Budite u formi bez odlaska u teretanu! Trenutno je vrlo lako tonirati tijelo od kuće jer postoji mnogo sportskih rutina koje se mogu obaviti u svakoj sobi koja ima minimum prostora za izvođenje pokreta bez ikakvih problema. Da biste mogli izvoditi vježbe, dovoljno je da to učinite s bučicama ili nekim utezima, a također i s podloškom kako biste ublažili udarce i ne ozlijedili leđa ili koljena.

U ovom ćemo članku predložiti vježbanje za žene kod kuće jer znamo da djevojčice ne traže istu stvar kao i muškarci kada je riječ o sportu. Nastavite čitati i otkrit ćete neke od najboljih vježbi za sagorijevanje masti i smanjiti tonus tijela kako bi izgledao više vlaknastih i u optimalnim uvjetima.

Trebat će vam:

• 2 bućice
• 1 mat

Vi svibanj također biti zainteresirani za: Vježba rutina za početnike kod kuće

Tjedni rutinski trening

Da biste mogli obavljati rutinu vježbanja kod kuće osmišljenu za žene, važno je da se sjetimo važnosti konstantne sportske prakse. Odnosno, baviti se sportom nije nešto što bismo trebali učiniti na pravi način, ali to mora biti uobičajena navika u našem svakodnevnom radu koja će se pobrinuti za naše zdravlje iznutra i izvana.

Upravo iz tog razloga predložit ćemo vam tjednu rutinu treninga koja je osmišljena tako da možete vježbati kod kuće na praktičan i jednostavan način. Zapamtite, da bi vaše tijelo imalo koristi od treninga, važno je raditi najmanje 3 dana tjedno treninga, iako je to optimalno raditi 4 ili 5 dana.

Ovdje imate tjednu rutinu vježbi namijenjenih ženama i to se može obaviti kod kuće na vrlo jednostavan način:

• Ponedjeljak : Trenirat ćemo mišiće nogu i trbuha
• Utorak : Trenirat ćemo mišiće ruku i trbuh
• Srijeda : Dan odmora, bitan za oporavak snage i da naši mišići mogu biti u savršenom stanju
• Četvrtak : Usredotočit ćemo se na rad mišića nogu i ruku
• Petak : Trenirat ćemo sve skupine mišića, tj. Noge, ruke i trbuh
• Subota : Dan odmora
• Nedjelja : dan odmora

Dani odmora su od vitalne važnosti kako bi se izbjeglo pretjerano treniranje i povećao rizik od patnje mišića ili bolova. Osim tonizirajućih vježbi, neophodno je da nadopunite ovu rutinu izgradnje mišića kardiovaskularnim vježbama koje aktiviraju vaše mišiće i pomažu vam da izgubite kalorije, kao što je zumba kod kuće, počevši od koraka kod kuće ili odlaska van Trčite 20 ili 30 minuta oko svoje kuće.

Vježbe kod kuće za jačanje nogu

Počinjemo s rutinom vježbi kod kuće fokusirajući se na tri vježbe koje će djelovati na različite mišiće nogu: bedra (kvadricepsa), blizance, otimače, stražnjicu i kukove. S ovim vježbama moći ćete tonirati cijeli vlak nižeg tijela i time eliminirati nakupljene masnoće i pokazati jače i vitko tijelo.

Čučnjevi za kvadriceps

Jedna od najboljih vježbi koje možete učiniti kod kuće da ojačate noge su čučnjevi. Da biste izvršili ovu vježbu, morate slijediti sljedeće korake:

1. Stojte ravno na tepihu i držite ruke na tijelu.
2. Lagano odvojite noge i nagnite se s tabanima na tlu
3. Polako spuštajte dno prema tlu, naprežući noge. Ako izgubite stabilnost, možete ispružiti ruke prema naprijed, na visini ramena.
4. Preuzmite koliko god možete i, kad ste dostigli granicu, držite 5 sekundi, a zatim malo po malo.

Ponovite ovu vježbu u 3 seta od po 15 ponavljanja kako biste dobro radili mišiće. Nakon vremena moći ćete držati težinu u rukama tako da je teže obavljati ovu vježbu i tako raditi više na tom području tijela.

Podizanje stopala za blizance

Sada ćemo raditi na području blizanaca kako bismo uklonili nakupljene masnoće i bolje definirali mišiće. Da bismo to postigli, dovoljno je da napravimo pokret koji ste sigurno napravili: stići na prste. Da biste ispravno izvršili vježbu, morate slijediti ove korake:

1. Stanite na vrh tepiha, lagano odvajajući noge
2. Sada, podignite svoje pete stojeći na prstima
3. Držite ovaj položaj 5 sekundi i vratite se u početni položaj

Ponavljajte ovaj pokret dok ne završite 15 ponavljanja, a zatim nastavite dok ne dođete do 3 serije. S vremenom ćete moći povećati ponavljanja i / ili sesije tako da vaše tijelo nastavi raditi do maksimuma.

Lateralni lift za jačanje kukova

U rutinskoj vježbi za žene ne može se propustiti ona koja se fokusira na posao i definira kukove jer je ovaj dio tijela onaj gdje više teži nakupljanju zasićenih masti u ženskom tijelu. Stoga je idealna vježba za rad u ovom području sljedeća:

1. Lezite na boku na podlozi koja podupire glavu dlanom
2. Sada, morate podići nogu koju imate na vrhu do maksimuma koji možete
3. Kada dođete do vrha, polako spustite nogu i, bez da je zapravo podupirete, ponovno podignite nogu kako biste ojačali mišiće kuka

Morat ćete ponoviti taj pokret 15 puta i onda ćemo promijeniti našu nogu da radimo na drugom području. Ova vježba završava kada dobijete 3 seta od po 15 ponavljanja sa svakom nogom i, tijekom vremena, možete staviti težine na noge i / ili povećati seriju kako bi vaše mišiće radile.

Podignite nogu za aduktore i gluteuse

Adduktori su mišići koji se nalaze na unutarnjoj strani bedra i često gube tonik i izgledaju mlohavo. Iz tog razloga, neophodno je izvršiti vježbu posebno dizajniranu za ovo područje, ali koja će također poslužiti i za toniranje stražnjice. Trebali biste učiniti sljedeće:

1. Stavite se na koljena na tepih, u položaj štenca, nastojeći držati leđa ravno u svakom trenutku i uz ruke
2. U tom položaju morate podići jednu od nogu stvarajući kut od 90 stupnjeva u odnosu na vaše tijelo
3. Zatim, morate polako spustiti nogu da je, bez podupiranja, ponovno podignete

Ovom vježbom stavite u pogon što više aduktora kao gluteuse i stoga će biti idealno oblikovati vašu figuru. Napravite 3 seta od po 15 sa svakom nogom i, malo po malo, primijetit ćete rezultate.

U ovom drugom članku otkrivamo potpunu rutinu vježbi za definiranje nogu .

Rutina vježbanja za ruke kod kuće

Mi nastavljamo s ovom rutinom vježbi kod kuće za žene koje napadaju mišiće koje imamo u gornjem tijelu, tj. Ruke, ramena i leđa. Postoje različite vježbe koje možete provesti, ali ćemo vam predložiti one s kojima ćete ojačati sve mišiće ovog područja; da da: najbolja stvar je da računate na neke utege ili bučice kako biste mogli bolje razvijati mišićni rad.

Biceps vježbe za napraviti kod kuće

Raditi mišiće bicepsa bit će dovoljno za izvođenje vrlo jednostavne vježbe, ali more novca koje će vam pomoći da tonirate ovo područje. Trebali biste učiniti sljedeće:

1. Stanite na tepih i držite bučicu ili izvagajte u svakoj ruci. Težinu koju možete izabrati prema svojoj fizičkoj snazi.
2. Za vježbu jednostavno podignite podlakticu i približite težinu prsima ako skinete lakat svog tijela
3. Kada dođete do vrha morat ćete polako spustiti ruku dok ne dođete do početnog položaja i, bez odmora, ponovno podignite ruku kako biste vježbali bicepse.

Počnite s nizom od 15 na jednoj ruci, a zatim napravite još jednu seriju na drugoj ruci. Vježba se završava kada završite 3 seta od po 15 ponavljanja sa svakom rukom.

Ojačajte ramena i leđa

Mi nastavljamo s ovom rutinom vježbanja za žene koja govori o onom koji je idealan za toniranje ramena i jačanje leđa. Da biste to učinili, slijedite ove korake:

1. Sjednite na stolicu pokušavajući držati leđa potpuno ravno
2. U svakoj ruci morate držati bučicu ili izvagati te imati ruke potpuno ispružene
3. Zatim, trebate podignuti ruke do visine prsnog koša, a zatim ih dovesti do svoje glave kako biste ih maksimalno razvukli
4. Zatim morate spustiti ruke nakon istih koraka i ponoviti pokret

Morate napraviti 3 serije od 15 i, malo po malo, povećati težinu kako bi bolje vježbali mišiće.

Vježba za ticeps kod kuće

U triceps su mišiće koje imamo na stražnjoj strani biceps i, u slučaju žena, to je područje gdje je i tendencija da se akumulirati zasićene masnoće. Da biste tonirali ovo područje, možete raditi vježbe poput one prikazane u nastavku:

1. Stanite na tepih i držite težinu s obje ruke
2. U tom položaju trebate podići ruke iznad glave kako biste ih protegli koliko god možete
3. Nakon toga ćete morati spustiti podlakticu, nastojeći zadržati težinu u stražnjem dijelu vrata

Na početku, s 3 seta od 15 imat ćete dovoljno, onda možete povećati vježbanje više mišića.

U ovom drugom članku otkrili smo različite vježbe s utezima za kućnu uporabu .

Ojačajte trbuh kod kuće

Iako je istina da postoje mnoge vježbe za jačanje trbuha, istina je da ćemo vam predložiti onu koja radi sve mišiće s istom vježbom i koja, osim toga, također vježba i druge dijelove tijela kao što su glutes, nogice ili ruke Govorimo o vježbanju ploče ili stola i to je način izvođenja statičke gimnastike koja se fokusira na toniranje različitih dijelova tijela, osobito trbuha.

Na taj način ćete u jednoj vježbi moći aktivirati sve mišiće ovog područja i tako ćete izbjeći vježbanje za svaki mišićni dio: donji, gornji i bočni. S vježbom na dasci svi ćete raditi u istoj vježbi. Ali, da biste to učinili učinkovito, morate držati 5 minuta u tom položaju, na statičan način. U početku će biti komplicirano, pa vam preporučamo da počnete s 30 sekundi i da ćete s vremenom porasti.

Da biste izvršili ovu vježbu, jednostavno morate ležati na trbuhu na podlozi, podupirući se podlakticama. U tom položaju podignite svoje tijelo i držite samo težinu vrhovima stopala i podlaktica. Ostanite paralelno u odnosu na tlo i zadržite najmanje 30 sekundi; Trebali biste povećati vrijeme vježbanja dok ne dostignete 5 minuta.

Ako više volite kušati još jednu klasičnu vježbu, preporučujemo da slijedite ovu trbušnu rutinu u kojoj vam predlažemo.