Pokazati tijelo 10, ono s kojim se osjećate ugodnije, nije tako komplicirano kao što se čini. Strpljenje, ustrajnost i želja za usavršavanjem pomoći će vam da taj lik želite. Ključevi? Dobra hidracija, uravnotežena prehrana bez zasićenih masti i rafiniranih šećera i dobra doza sporta. U ovom članku objašnjavamo neke od najboljih rutina vježbanja za definiranje stražnjice, jednog od dijelova tijela koji nas najviše zanima i koji pruža najsloženije dijelove.

Zapamtite da je osnova hrane i umjerenih sportova općenito vrlo važna ako želite poboljšati i definirati svoje stražnjice, jer ako ne obratite pozornost, toniranje ne može učiniti ništa dobro. Jeste li spremni za trening koji vam pomaže osnažiti ih? Za to!

Vi svibanj također biti zainteresirani: Vježba rutinu za definiranje noge

Čučnjevi za stražnjicu

Ako želite dobiti više snage u donjem vlaku i ojačati stražnjicu, predlažemo vam da izvodite vježbe koje mogu zgusnuti vaše mišiće. Ne samo da trebate raditi izravno, nego će i posredno raditi. Dakle, trebali biste se pripremiti za rad na blizancima i kvadricepsima, osim na samim stražnjicama.

Čučnjevi su najbolja vježba za rad glutes, osim što je jedan od najučinkovitijih i lako. Morat ćete samo izdržati noge odvojene u visini kuka i paralelno, a koljena lagano savijena. S ovog položaja, morate se spuštati polako formirajući kut od 45º sa svojim bedrima. Povucite leđa dolje tijekom savijanja. Da biste se podigli u početni položaj, učinite snagu nogama i stražnjicama. Učinite nekoliko ponavljanja!

Dok radite s početnim čučnjevima, formirajući kut od 45º, vježbi morate dodati poteškoću i intenzitet. Počevši od početnog položaja (sjetite se: noge odvojene u visini kuka i blago savijena koljena). Ovom prilikom cilj je stvoriti kut od 90 stupnjeva i držati ga u tom položaju neprekidno. Vratite se u početni položaj, oporavite se 30 sekundi i vratite se dolje. Razveselite se s nizom od 5 ponavljanja?

U ovom drugom članku ćemo vam reći kako to učiniti squatova za glutes.

Tradicionalni koraci

Ako čučnjevi su jedan od najboljih vježbi za rad glutes, dnevni boravak, ili tradicionalni koraci, ne ostati iza. Ova vježba se sastoji od rada donjeg vlaka u kombinaciji s tegovima za vežbanje ili tegovima za vežbanje.

Učinite se kao da ćete krenuti naprijed : jedna od nogu, ona koja daje korak, trebala bi oblikovati kut od 90º, dok je drugi ostao iza i blizu tla. Važno: koljeno ne smije prelaziti vrh stopala, jer se u tom slučaju možete ozlijediti. Koristite korak između 10 i 12 puta, uvijek počevši od početnog položaja.

Učinite 4 seta, jedan sa svakom nogom, i sa pauzom od 1 ili 2 minute između serije i serije.

Bočni korak

To je vježba s kojom radite noge, ali postoje varijante koje vam mogu pomoći u vježbanju stražnjice . To je kombinacija čučnjeva s tradicionalnim koracima, s kojima ćete dobiti određeni posao donjeg vlaka.

Stavite noge paralelno i torzo uspravno, ugovor abdominals da ih rade u isto vrijeme. U tom položaju, pomaknite jednu nogu na stranu dok spavate nogu na tlo, savijte koljeno i spuštajte se po tijelu. Možete staviti ruke na struk kako biste održali ravnotežu.

Važno: stopalo i koljeno premještene noge uvijek treba gledati u istom smjeru tako da se zglob ne ošteti. S druge strane, važno je da stopala ostanu na tlu i da je torzo dobro uspravan, ako se vaše kralježnice uvijaju kako biste se mogli ozlijediti. Hajde!

Podignite noge da biste definirali gluteuse

Želite li definirani i tonirani glutes? Dakle, ova vježba je bitna. Stanite na sve četiri na podu i ispružite nogu od kuka kako biste radili stražnjicu. Morate ga podići i vratiti se na početnu poziciju radeći nekoliko ponavljanja sa svakom nogom.

Ako želite dodati poteškoće, možete staviti težine na blizance ili pokušati zadržati nogu povišenu na minutu, a zatim se vratiti na početni položaj. Savršena gušća!

U ovom drugom članku dajemo vam neke trikove za podizanje stražnjice.

Trčanje za uklanjanje masti

Jeste li znali da će vam trčanje pomoći da definirate glutes ? Dok ga čitaš. Možete uključiti u svoje rutine trčanje, vrlo koristan vježbe koje će vam omogućiti da razviju gluteus mišiće. Trot ili trčanje između 3 i 5 puta tjedno da biste dobili Internet.

Ako želite još više vježbati stražnjicu, preporučujemo trčanje, odnosno kratke ali intenzivne utrke kojima maksimalno stimulirate gluteus. Usuđujete li se intenzivne rutine od 30 sekundi u kombinaciji s 15 odmora za 20 minuta?

To je idealan trening za vaše stražnjice. Pokušajte!

U ovom drugom članku ćemo vam reći kako početi prikazivati ​​s nizom savjeta koji će vam pomoći da poboljšate svoje fizičko stanje.