Tjelesna aktivnost je jedan od temeljnih elemenata za zdravu rutinu, uvijek popraćenu zdravom i uravnoteženom prehranom. Promjene tjelesne težine kao što su prekomjerna tjelesna težina ili pretilost uzrokovane su sjedećim načinom života i neadekvatnim prehrambenim navikama. Za borbu protiv ovih poremećaja vrlo je važno redovito vježbanje, dobivanje i održavanje odgovarajuće težine.

Postoje različiti načini obavljanja fizičke aktivnosti, a jedan od njih ide u teretanu. To je jedna od idealnih opcija ako ne možete obavljati timske sportove zbog nedostatka vremena ili problema da pronađete ljude koji žele zajedno vježbati. Jedan od najučinkovitijih treninga za izgubiti težinu i dobiti najprikladnije za svaku osobu je takozvani HIIT ( High Intensive Interval Training ) ili intervalni trening visokog intenziteta. U objašnjenju kako napraviti HIIT trening bez utega .

Vi svibanj također biti zainteresirani za: Kako obaviti HIIT trening kod kuće za početnike

Što je HIIT trening?

HIIT trening, čije se ime dobiva iz akronima na engleskom High Intensive Interval Training, sastoji se od rutine jedne ili više vježbi u kojima se intervali fizičke aktivnosti izvode vrlo visokim intenzitetom, izmjenjujući s intervalima odmora ili vrlo niskog intenziteta.

Ova vrsta rutine anaerobnih vježbi postoji od 1940-ih godina, iako je njezino korištenje do nedavno bilo isključivo za pripremu sportskih profesionalaca. Posljednjih godina postala je jedna od najčešće korištenih metoda osobnih trenera i stručnjaka za mršavljenje.

HIIT trening ne samo da pomaže da se smrša, već ima i mnoge prednosti na drugim razinama koje su usko vezane uz zdravlje, kao što je prevencija kardiovaskularnih bolesti ili drugih patologija, kao što je dijabetes. Također pomaže u povećanju kapaciteta pluća.

No, važno je imati na umu da ne može svatko obavljati ovu vrstu treninga, pogotovo ako niste navikli na redovito vježbanje ili ako imate bilo kakve kardiovaskularne poremećaje. Zato je neophodno unaprijed provesti testiranje napora od strane stručnjaka.

Kako se pripremiti za HIIT obuku

Ako je to prvi put da ćete obaviti HIIT trening tipa, vrlo je važno pravilno se pripremiti. Za to Vam savjetujemo da počnete navikavati svoje mišiće, kardiovaskularni sustav i vaš dišni sustav na vrstu vježbe koja je tako zahtjevna za organizam.

Bitno je početi s kardiovaskularnim vježbama . Počnite s osnovnim rutinama kao što su hodanje na traci za trčanje, rad na biciklu ili na eliptičnom. Ako ne obavljate redovitu fizičku aktivnost, počnite s 20 minuta bilo koje od tri gore spomenute vježbe tri ili četiri dana u tjednu i idite povećavajući intenzitet i otpornost kako se vaše tijelo koristi. Vrijeme traje do 45 ili 50 minuta nakon mjesec dana. Nakon još jednog mjeseca u kojem možete dodati druge vježbe kao što su fondovi, čučnjevi i abs u skladu s rutinom koju je pripremio vaš monitor ili trener i stres test, možete početi s HIIT treningom.

Kako napraviti HIIT trening rutinu bez utega

Da biste obavili HIIT trening bez utega ili bučica, preporučamo vam da odaberete jedan od ova tri stroja: traku, bicikl ili veslanje. Trening će trajati 30 minuta u kojem će biti intervala visokog intenziteta u kojem ćete doseći svoj maksimum alternativnih pulsacija s intervalima odmora.

1. Počnite s tri minute zagrijavanja u kojima postižete sve veći intenzitet. Ako vam treba još jedna minuta da se zagrijete, možete je koristiti.
2. Kada ste se zagrijali, učinite 30 sekundi na svom maksimalnom intenzitetu, a zatim napravite interval odmora, u kojem smanjite intenzitet na nisku razinu, tako da možete oporaviti, za 60 sekundi.
3. Ponovite ova dva tipa intervala još četiri puta i zatim napravite interval od 2 minute.
4. Počnite ponovno s izmjenom deset intervala koje ste prethodno objasnili dok ne dostignete 28 minuta.
5. Smanjite intenzitet tijekom posljednje dvije minute i vratite se mirno.

Preporučljivo je obaviti ovu vrstu treninga najviše dva puta tjedno i zapamtite da je prije toga potreban test napora, uz savjetovanje s vašim trenerom ili monitorom.