Pilates metoda je praksa koja se sastoji od niza položaja ili vježbi u kojima možete poboljšati i fizički i mentalno, zahvaljujući razvoju tjelesne i mentalne kontrole, istezanju i toniziranju mišića i radu s disanjem. Razvio ju je prije gotovo stotinu godina Joseph Pilates i još uvijek je jedna od najatraktivnijih disciplina u svijetu danas.

Od svog nastanka, ova metoda je prošla kroz varijacije i dopune novih vježbi. Jedna od tih promjena dogodila se pri uvođenju položaja na kojima se koristi lopta ili 'fitball' . Ovaj alat vam omogućuje da radite vježbe koje se ne mogu obaviti bez vaše pomoći, uključujući nove pokrete za postizanje veće toničnosti i veću kontrolu mišića. U objašnjenju položaja pilatesa s loptom učinkovitije .

Vi svibanj također biti zainteresirani: Kako disati u pilates

Čučnjevi s loptom

Ovo je jedan od najčešćih pilates loptu postures i jedan koji zahtijeva koncentraciju u obje noge i trbuh. Zapamtite da je važno zagrijati se prije pilatesa. U nastavku ćemo objasniti kako to učiniti čučanj s vježbom :

1. Neophodno je biti blizu zida kako bi poduprla loptu u njoj.
2. Tada se morate osloniti na loptu, stojeći leđima prema zidu, tako da je polovica lopte na razini donjeg dijela leđa.
3. Kada se postigne položaj, trup će biti spušten, kao da želite izvršiti kretanje sjedenja na stolici, fokusirajući pokret na stražnjici, kvadricepsa i loza, kako biste izbjegli bilo kakvu vrstu oštećenja koljena.
4. Položaj će se zadržati 20 sekundi . Tada se početni položaj polako vraća, ponovno koncentrirajući na spomenute dijelove.

Preporučljivo je izvršiti ovaj pokret 5 puta .

Škare s loptom

Još jedna pozicija koja se također vrlo koristi za toniranje i jačanje mišića nogu je škare s loptom. To je ujedno i pozicija koja zahtijeva puno koncentracije da bi se kretanje ispravno izvodilo, jer je potrebna velika ravnoteža .

1. Lopta se nalazi iza, tako da se jedna od nogu može postaviti na visinu gležnja na vrhu lopte.
2. Noga koja se otpušta i napreduje će se spustiti sve dok se ne postigne kut od 90 stupnjeva sa zemljom.
3. Tada se noga polako podiže, ponavlja pokret.

Svaka etapa će imati tri seta od pet ponavljanja .

Most s loptom

Most je jedna od najčešće korištenih vježbi za razvoj i toniranje mišića, jer uspijeva praktički izolirati mišiće koji izvode pokret. Ako je uporaba lopte ugrađena, njezini učinci su dodatno poboljšani.

1. Ova vježba se izvodi na tlu.
2. Noge su postavljene na vrh lopte, savijajući koljena, kao da ste ih htjeli odvesti do prsa, ali bez da izgubite kontakt s loptom.
3. Zatim nastavite podizati deblo tako da noge spuštate na loptu i fokusirate snagu na stražnjicu, podižući tijelo na strop.
4. Položaj se održava 10 sekundi, a zatim se vraća početni položaj za ponovno izvođenje položaja.

Preporučuje se ponavljanje vježbe 5 puta .

Rastezanje trbuha loptom

Jedan od najčešćih položaja za vježbanje trbuha je obavljanje tradicionalnog trbušnog krckanja, ali pomoću lopte poboljšati sposobnost uravnoteženja i koncentracije mišića.

1. Da biste se smjestili u početni položaj, morate postaviti loptu na tlo i podržati ramena i gornji dio leđa.
2. Kada se ravnoteža održi u tom položaju, kretanje će se nastaviti.
3. Sastoji se od koncentriranja sve snage u trbuhu i bacanja torza naprijed, polaganog odvajanja ramena i gornjeg dijela leđa od lopte.
4. Ta će se pozicija zadržati 10 sekundi i polako će se vratiti na početnu, da se ponovi od početka.

Preporučljivo je napraviti 5 ponavljanja ove vježbe. Vi svibanj također biti zainteresirani za ovaj drugi članak o Kako napraviti Pilates za trbuh.

Željezo na lopti

Još jedan položaj pilatesa s loptom koji pomaže u vrlo učinkovit način za toniranje trbuha je željezo. Njezini učinci su pojačani uporabom lopte u tom položaju.

1. Prvo se lopta postavi na tlo, a podlaktice na nju.
2. Tada su noge istegnute, tako da tijelo zauzima paralelni položaj sa zemljom.
3. Vrlo je važno čvrsto držati i trbuh i stražnjicu kako bi se izbjegla moguća neudobnost lumbalnog dijela.
4. Morate držati položaj 30 sekundi . Tada se tijelo opušta i ponavlja.

Preporučljivo je ponoviti položaj najmanje 5 puta . Nakon što ste vidjeli sve ove vježbe, možda ćete biti zainteresirani za ovaj drugi članak o tome kako raditi Pilates kod kuće.