Izometrijske vježbe su tehnički vježbe u kojima su mišići podvrgnuti pokretu protiv vrlo visokog otpora u kratkom toku. Drugim riječima, mišić je napet i zadržan napet neko vrijeme, ne jako dugo, i na taj način se rade mišići tog područja. Kroz ove vježbe mišić radi bez potrebe za stalnim vježbanjem, ali kontrakcijom. To su vježbe koje se vrlo dobro oporavljaju od ozljede, ali i na neki način održavaju dio tijela, u ovom slučaju trbuh. Osim toga, oni mogu biti učinjeno bilo gdje, tako da nećete morati ići u teretanu da ih prakticiraju. Ako želite pokazati ravan trbuh u ovom članku, dajemo vam ključeve za izvođenje nekih izometrijskih vježbi za trbuh .

Vi svibanj također biti zainteresirani: Izometrične vježbe za ruke - idealno za stjecanje kondicije

Izometrijski trbušni mišići s potkoljenicom

Jedan od načina da počnete raditi ove vježbe, posebno kada ste trenirali kratko vrijeme, su izometrijski trbušni mišići s potporom na koljenima . Također se preporučuje oporavak od ozljede.

Iako još uvijek postoji napetost u tom području, činjenica da postoji još jedna točka potpore u koljenima čini je lakšom i stoga je dobra za ljude koji počinju s ovom vrstom vježbe. Dok nastavljate držati više, možete povećati napetost ili krenuti naprijed s drugim vježbama.

Za sve vježbe koje ćemo pokazati važno je imati podnu oblogu i izbjeći sebe. Slijedite ove korake kako biste izvršili ovu izometričku vježbu za abs:

1. Da biste izvršili ovu vježbu, morate se okrenuti licem prema gore na podstavi i spustiti podlaktice na pod.
2. Držite koljena također podržana kao i vrhove stopala.
3. Podignite područje magarca i trbuha tako da je ravan i stegnete trbuh.
4. Ostanite ovako 10 ili 30 sekundi, ovisno o tome što izdržite.
5. Važno je da je disanje normalno i da ga ne sadrži. Ponavljajte ovu vježbu nekoliko puta svaki put kada to učinite.

Bočna ploča za izometrijske trbušne mišiće

Da biste napravili bočnu ploču, morate ležati na podlozi na strani koja podupire lakat tako da je ruka zaglavljena na podlozi. Noge treba držati zajedno na podu, a koljena lagano savijena, ali ne savijena u potpunosti. Sada počnite podizati bok tako da ste potpuno ravno natrag i odmarate se na laktu i koljeno. Držite ovaj položaj 20 ili 30 sekundi i zatim ponovite s suprotnom stranom.

Sjednice moraju biti 5 puta svake strane. Na primjer, možete početi tako što ćete stegnuti mišić za 30 sekundi i odmoriti se još 30. Tako morate to učiniti do pet puta po strani. Nastavite to raditi tjedan dana i primijetit ćete rezultate. Kako držite možete povećati sekunde kontrakcije od 10 na 10 ili 5 na 5.

Na taj način ćete završiti minutu kontrakcije za svaku seriju i vježbu, koja će biti vidljiva u vašem trbuhu.

Izometrična vježba s bosu za trbušne mišiće

Bosu je gimnastički alat koji se sastoji od polukugle slične kugli na ravnoj podlozi. Ima istu konzistenciju kao lopta pa pomaže u poboljšanju ravnoteže i muskulature. Raditi sit-up na bosu, koji je nestabilan, savršen je jer će mišići i dalje raditi dvostruko više.

Da biste to učinili, možete staviti bosu ispod podlaktica, ruku ili koljena, pa čak i naopako (s kuglom prema dolje) kako biste dodatno povećali vježbu. Za početak pokušajte izvesti prvu vježbu koju smo vidjeli (kormilar s potporom na koljenima) s bosu pod podlakticama. Tada možete isprobati mnogo više kombinacija s drugim vrstama izometrijskih trbušnih mišića.

Pegle s ispruženim rukama

Za izradu ploča s ispruženim rukama također se koristi bosu, iako možete i bez njega, ali na taj ćete način povećati otpor i stoga ćete napraviti više napetosti. Stavite noge u bosu i dlanove ili podlaktice (što god želite i možete) na pod, da budu odvojene. Položaj tijela je poput normalnog trbušnog ili push-up vježbanja, pa stavite noge u bosu, u konvencionalni način savijanja i dlanove ili podlaktice, ovisno o razini treninga. Morate držati leđa ravno i gore za nekoliko sekundi dok ste ugovor trbuh. Pomoću bosu-a pomoći ćemo da je točka potpore vrlo stabilna i stoga morate napraviti više snage.

Izometrijski trbušni mišići s pokretnim pločama

U tom slučaju, tijekom vježbanja dolazi do pokreta. Za izometrijske sjedenje s pomičnim pločama slijedite ove korake:

1. Počinje u položaju normalne ploče koja podupire dlanove ruku.
2. Malo po malo i postupno idite podupirati podlaktice kako biste nas smjestili u položaj niskog željeza (da trbuh gotovo dodiruje tlo).
3. Serija se sastoji od ponavljanja ove vježbe nekoliko puta, tako da prelazite s niskog na visoko željezo i obratno.
4. Možete ga ponoviti onoliko puta koliko želite, iako će vas na početku koštati mnogo.

Izometrijski crunches s manje bodova podrške

U ovom slučaju poteškoća se povećava, jer ćemo odbaciti jednu od točaka potpore, na primjer, kao ruku ili nogu. To je teže od konvencionalnog izometrijskog abdomena, jer zahtijeva više ravnoteže i napora. Budući da postoji manje točke potpore, trbuh mora napraviti više snage kako bi kompenzirao neravnotežu.

Pokušajte na različite načine i uvijek počevši od položaja za glačanje . Naravno, ako imate jednu ruku, a drugu ne, a također želite eliminirati nogu, pazite da je to suprotno od ruke koju ste uklonili kako ne biste potpuno destabilizirali. Zadržite što više vremena i uočite točku podrške koju mijenjate.

Penjač

Penjač je vježba koja prima ovo ime zbog svog položaja, koji je vrlo sličan onome kod osobe koja se penje. Za izometrijsko vježbanje penjača slijedite ove jednostavne korake:

1. Dio pune visoke željezne poze.
2. Počnite s savijanjem jednog koljena tako da ga odnesete u suprotnu ruku.
3. Zatim promijenite koljeno i dovedite ga na drugu ruku.
4. Desno koljeno će ići na lijevu ruku i obrnuto.

Ponovite onoliko puta koliko je to moguće, ali zapamtite da se odmorite i promijenite vježbanje da ne pretjerujete mišiće.

Kontraindikacije izometrijskih vježbi

Izometrijske vježbe su vrlo dobre za oporavak od ozljeda i, u ovom slučaju, pravilno se koriste abdominali i pomažu jačanju mišića abdomena. Međutim, ne preporučuju se osobama sa srčanim problemima ili hipertenzijom, jer se akumulira mnogo krvnog tlaka i može biti štetno.