Najbolje vježbe za jačanje ruku

Imajući tonirane ruke cilj je mnogih ljudi koji često vježbaju. Međutim, kako bi se to postiglo, potrebna je dosljednost, dobra prehrana i, naravno, prave vježbe, uz korištenje navedene težine prema našim mogućnostima. Ako niste sigurni koji su vaši saveznici imati ruke koje ste oduvijek željeli, obratite pozornost, jer u ovom članku .com objašnjavamo koje su najbolje vježbe za jačanje oružja, aktivnosti koje vam također mogu pomoći da to postignete, a neke osnovne preporuke za obuku.

Vi svibanj također biti zainteresirani: Vježbe za uklanjanje mišića u rukama

Fleksioni, osnovni klasik

Push-upi su jedna od najboljih vježbi za jačanje ruku jer radimo više mišićnih skupina, treniramo s težinom vlastitog tijela i uspijevamo ojačati aspekte kao što su otpornost i ravnoteža. Izvođenjem ove vježbe uključujemo sljedeće mišiće:

  • Pektorals ili prsa
  • Deltoidi ili ramena
  • troglavi mišić

Moramo u najvećoj mogućoj mjeri voditi računa da ispravno obavimo vježbu. U slučaju početnika možete poduprijeti koljena ili koristiti fitball tako da je napor manji. Preporučljivo je napraviti 4 seta od po 15 ponavljanja svaki, ako je previše za vas počinje s 10 ponavljanja.

U našem videu kako ispravno izvoditi sklekove objašnjavamo kako ih izvoditi.

Pritisnite s tegovima za utegavanje za napete ruke

Poput push-upova, press bućica je potpuna vježba koja nam pomaže da radimo različite mišićne skupine: srednji i prednji deltoidi, pectoralis major, triceps i dorzalni, jačajući ta područja i podupirući naš otpor.

Dumbbell press se može izvesti sjedeći na klupi, ležeći lagano nagnutim leđima ili stojeći. Kad su ruke savijene prema gore i na razini prsa, moramo ih podići iznad glave tako što ćemo se spojiti s tegovima i vratiti se u početni položaj. Možete početi s 4 seta od po 10 ponavljanja i povećati ih tijekom vremena.

Važno je odabrati težinu s kojom se osjećamo ugodno, ali u isto vrijeme pomažemo nam da radimo na tom području, ako to možemo vrlo lako, onda bismo trebali malo povećati kilograme.

Bicep rotor s bar ili dumbbells, jednostavan i učinkovit

To je možda jedna od najklasičnijih vježbi za toniranje ruku, posebno u radu s dva mišića: bicepsom i deltoidima. Možemo to učiniti sa šankom, najudobnijim načinom za obavljanje bicepsa, ili se odlučiti za par bučica, po jedan u svakoj ruci. Ako radite s velikom težinom, preporuča se koristiti tegovi za vežbanje zasebno tako da prvo obavite jednu ruku, a zatim drugu.

Vježba je vrlo jednostavna, sastoji se u savijanju ruku u visini struka sa šipkom ili bučicama u rukama i podizanjem do ramena, kao što je prikazano na slici. Počnite s 4 seta od 12 ponavljanja i povećajte kako dobivate izdržljivost.

Veslanje, cjelovita vježba

Stroj za veslanje nam ne pruža samo jednu od najboljih vježbi za jačanje ruku, već je i integralna aktivnost koja nam omogućuje da učinkovito radimo različite mišićne skupine s velikim rezultatima. Kada se odlučite za veslo radimo mišiće leđa poput trapeza i latissimus dorsi, uz mišiće u rukama kao što je leđa i veći krug.

Važno je da dok radite veslo imamo ravno leđa, prsa malo prema van i trbuh prema unutra, pravilan položaj za rad uključenih područja. Odaberite pravu težinu za vas, koja vam omogućuje da radite s naporom, ali bez umora odmah, izvedite 4 seta od 15 ponavljanja . U našem članku, koje su prednosti veslanja naći ćete neke od prednosti ove prakse.

Vježbajte triceps s bučicom ili remenicom

Vježbanje tricepsa je važno ako želite izgledati snažno i napeto, pa ne biste trebali propustiti ovaj mali, ali važan mišić. Aktivnosti kao što su sklekovi pomoći će vam da radite na njima, ali postoje i specifične vježbe za područje koje se preporučuje. U našem članku vježbe za triceps dijelimo s vama najbolje aktivnosti za razvoj ovog područja i ton vaše ruke.

Aktivnosti koje vam pomažu ojačati ruke

Među najboljim vježbama za jačanje oružja ne smijemo ostaviti po strani neke specifične sportove ili klase koji vam mogu pomoći da ostvarite svoju svrhu na drugačiji način i, u nekim slučajevima, uz vodstvo stručnjaka. Zato vam preporučujemo da ove vježbe upotpunite praksama kao što su:

  • Nadar.
  • Igrajte košarku.
  • Radite s klasama pumpe .
  • Prisustvujte klasama borbe tijela .
  • Vježbajte crossfit.

Preporuke za jačanje oružja

Ako je vaš cilj tonirati ruke i učiniti ih jačim i zdravijim, važno je imati na umu nekoliko osnovnih preporuka:

  • Vodite brigu o svojoj prehrani, to će biti jednako važno kao i praksa tjelesne aktivnosti. Ako vježbate, ali stalno jedete slatkiše, masnu hranu ili hranu s niskim unosom hrane, razvoj mišića koji očekujete bit će mnogo teži. Uzmite uravnoteženu prehranu, povećajte potrošnju proteina i ne zaboravite povrće i voće.
  • Ne vježbajte istu mišićnu skupinu dva dana zaredom. Naši mišići moraju se oporaviti od mikro ozljeda koje uzrokujemo kad treniramo, pa kad radite istu grupu onda će ono što ćete dobiti biti umor mišića i povećati mogućnost ozljede.
  • Odaberite težinu koja vam omogućuje rad s naporom, ali bez da to nije nemoguće. Mnogi ljudi često rade s težinom koju ne mogu podnijeti, što također dovodi do ozljeda. Također nije prikladno raditi s minimalnom težinom, ako prođete kroz polovicu ponavljanja primijetite kako mišić radi i potrebno je malo da ih dovršite, onda koristite pravu težinu.
  • Kao što ste dobili mišića i snagu morate povećati težinu malo, inače nećete raditi mišića.
  • Uvijek, na kraju svoje rutine, provedite dobro vrijeme kako biste pravilno rastegnuli svaki mišić koji ste radili, pomažući time oporavak i izbjegavajte dosadne vezice. U našem videu kako ispružiti ruke pokazat ćemo ih detaljno.
  • Ako sumnjate u bilo kakvu vježbu ili ispravno držanje, najbolje je da se posavjetujete s trenerom kako bi vam savjetovao.

 

Ostavite Komentar