Danas velik dio populacije radi u uredu, sjedeći na stolcu, ispred računala, bez mogućnosti i vremena da se protežu ili vježbaju noge. Među najvidljivijim posljedicama su gojaznost i gubitak mišićnog tonusa, drugi simptomi koje provodite predugo za sjedenje su obamrlost i bol.

Stvar je u tome da trošenje sati bez vježbanja na noge smanjuje protok krvi, dovodi do otvrdnjavanja mišića, a ne samo u donjim udovima, bol i problemi mogu se proširiti na leđa, ramena i vrat. Zato u sljedećem članku objašnjavamo kako vježbati noge dok sjedite, tako da možete spriječiti mnoge probleme koji proizlaze iz nedostatka vježbanja.

Vi svibanj također biti zainteresirani za: Kako vježbati sjedi glutes - jednostavan i učinkovit

Posljedice sjedenja cijeli dan

Trošenje čitavog dnevnog boravka uključuje mnoge probleme na zdravstvenom nivou, neke poznate, a neke manje. Ovdje ćemo sve objasniti:

• Bolest srca : osobe s ovim načinom života dvostruko povećavaju šanse za kardiovaskularnim bolestima kao što su srčani udar, hipertenzija i kolesterol.
• Problemi s debelim crijevima: kao što su divertikulitis, infekcija debelog crijeva, bol, pa čak i rak.
• Visoki inzulin : može dovesti do razvoja dijabetesa i drugih problema povezanih s visokom razinom ovog hormona.
• Rak : različite studije odnose se na različite vrste raka, poput endometrija, debelog crijeva ili dojke, sa sjedećim načinom života.
• Problemi s cirkulacijom : zadržavanje tekućine u nogama, proširene vene, pa čak i duboka venska tromboza.
• Gubitak mišićnog tonusa : od nogu do leđa, kroz trbušne mišiće, naši mišići atrofiraju i gube snagu čineći nas, iako stojimo, zauzeli loše držanje.
• Problemi sa stupcima : kao i cervikalna. Većina ljudi savija leđa kad sjedi, zbog čega nastaju problemi i bolovi u leđima i vratu.
• Osteoporoza : gubitak gustoće kosti je još jedna posljedica velikog vremena sjedenja.

Kako bi izbjegli sve te fizičke probleme, u sljedećem članku objašnjavamo najbolje vježbe za vježbanje nogu dok sjedimo.

Kako vježbati sjedi u uredu

Prvo je jednostavna vježba koja može obaviti bilo koju i koja će, redovito obavljena, poslužiti za vježbanje vaših nogu; Gležnjevi, telad i donji dio, kao i bedra i stražnjica. Ovdje objašnjavamo kako ga izvršiti:

1. Stanite leđima uspravno i stavite noge na tlo, s malim razdvajanjem između njih i okrenutim prema naprijed.
2. Podignite svoje pete držeći vrh uvijek dodirujući tlo.
3. Držite 1 minutu u tom položaju, spustite pete, odmorite se i ponovite.
4. Možete staviti knjige, mape ili bilo koju težinu koju imate pri ruci na bedra da biste dodali otpor. Ako nemate ništa, možete upotrijebiti vlastite ruke kako biste primijenili pritisak i pojačali njegov učinak.
5. Možete povećati težinu i ponavljanja kao što se osjećate jači.

Postoji varijacija ove vježbe podizanja savjeta umjesto pete, u ovom slučaju vježbat ćete blizance :

1. Stanite leđima uspravno i stavite noge na tlo, s malim razdvajanjem između njih i okrenutim prema naprijed.
2. Podignite vrh obje noge, stalno držeći pete na podu.
3. Držite 1 minutu u tom položaju, spustite vrhove i odmorite nekoliko sekundi prije ponovnog ponavljanja.
4. U tom slučaju ne morate dodavati težinu, jer to neće učiniti ništa dobro i beskorisno je.

Kako vježbati sjedi na stolici

One koje ćemo vam objasniti savršene su vježbe za vježbanje donjih ekstremiteta dok sjedite, pogotovo kada se radi o bedrima:

1. Sjednite s ravnim leđima, s stopalima okrenutim prema naprijed i razdvojenim rasponom.
2. Stavite predmet između nogu - koji se ne lomi - kao džemper ili ručnik.
3. Podignite predmet koji ste stavili na tlo dok silujte jednu bedro na drugu.
4. Ponovite ovu vježbu jednu minutu, odmorite se i ponovite.

Druga inačica ove vježbe je stavljanje predmeta između koljena, podizanje nogu, a vi ste prisilili jedno koljeno na drugu.

Kako mogu vježbati u uredu

Ako želite vježbati noge dok sjedite, ekstenzije su jedna od vaših najboljih saveznika. Ono što trebate učiniti je sljedeće:

1. Stanite na stolicu s leđima ravno i okrenutim prema naprijed.
2. S potpuno ravnim nogama, produžite ih tako da budu paralelne s tlom.
3. Držite noge u zraku 3 minute.
4. Opustite noge, odmorite se i ponovite.

Postoji varijacija ove vježbe koju možete provesti ako sjedite u kinu, u javnom prijevozu ili gdje god možete staviti noge. Radi se o tome da ih stavite ispod sjedala ispred vas i podignete noge na to sjedalo.

Vježbajte dok sjedite na poslu

Nastavljajući s proširenjima, možemo dodati još jedan stupanj težine, ali i učinkovitosti, sa sljedećom vježbom:

1. Sjednite na stolicu, blizu vrha, držite leđa ravno.
2. Savijte jednu nogu, držite nogu na tlu, a drugu ispružite.
3. Sa ispruženom nogom morate napraviti 10 krugova u zraku.
4. Kad završite, promijenite nogu i ponovite isto.

Sličnu opciju u istom položaju - s jednom savijenom nogom i drugom u zraku - crtati nogu koju držimo podigli sva slova abecede. Nakon završetka ponovite je s drugom nogom. Konačno, dobra vježba za sjedenje na poslu je pokušati podići koljena - alternativno - što je više moguće dok držite prste na podu.

Vježbe sjedenja

1. Stojte na vrhu stolca ravnim leđima.
2. Držite se stola ili ruku vašeg stolca kako biste održali ravnotežu.
3. Udari zrak, koliko god možeš.
4. Ponovite 10 puta i promijenite noge.
5. Ponovite 5 do 10 puta, a zatim promijenite noge.

Napokon napuštamo jednu od najboljih vježbi za sjedenje nogu :

1. Držite leđa ravno.
2. Ispružite noge paralelno s tlom i prekrižite ih jedna prema drugoj.
3. Kad se jednom prijeđe, vratite ih da ih razdvoje držeći ih u zraku.
4. Ponovite ovu vježbu 10 puta, odmorite se i ponovite.