Imati dobro oblikovane ruke može biti san muškaraca i žena koji treniraju. Međutim, za to je potrebno više od dobrih želja. Uz ustrajnost i predanost potrebnu za postizanje tog cilja, također morate pravilno jesti i dati tijelu ostatak potreban za oporavak nakon intenzivnog dana vježbi.

Stoga, ako želite znati vježbe za iznošenje mišića u ruke i neke preporuke za vaš trening, došli ste na pravo mjesto. U ovom članku ćemo objasniti kako to učiniti ispravno.

Vi svibanj također biti zainteresirani za: Kako dobiti mišića u naručju

Trenirajte cijelo tijelo da biste dobili dobre rezultate

U prvom slučaju, trebali biste znati da ako želite raditi na snazi ​​svojih ruku, bitno je da i vi trenirate ostatak svog tijela. Ne može postojati fizička i estetska neravnoteža između vrha i dna, a ako postoji, to je zato što to vjerojatno ne radite kako treba.

Iako je za neke možda ugodnije vidjeti kako su im ruke bolje razvijene, važni su i donji ekstremiteti jer su to ono što nas podržava. Stoga se usredotočite na ruke, ali nemojte zanemariti ostatak svog tijela .

Također je važno imati na umu da je normalno kada trenirate da razvijete dio tijela neizbježno misliti da često morate raditi na tom području da biste vidjeli rezultate, ali u stvarnosti, ako predozirate, dobit ćete suprotno: vaše tijelo će ispušni plinovi i ruke neće postići željeni bodybuilding. Mora postojati dan odmora između vaših rutina za gornje ekstremitete. Odmor će uzrokovati oporavak mišića i progresivno rasti.

Vježbe za uklanjanje mišića u tricepsu

Da biste počeli raditi vježbe za uklanjanje mišića u rukama možete početi jačanjem tricepsa . Za to morate slijediti ove upute:

• Stojte na leđima na klupi s nogama na bokovima.
• Uzmite bar sa srednjom težinom i ispružite ruke ispred lica, bez otvaranja laktova.
• Spustite šipku kao da želite s njom dotaknuti čelo, držati laktove i ruke čvrsto.

Varijanta ove vježbe je uzimanje šipke prema prsima umjesto prema čelu. U oba slučaja možete napraviti tri seta od 10 ponavljanja.

Još jedna vježba za triceps je bućica push-up . Ova vrsta vježbe se obavlja na sljedeći način:

• Okrenite se licem prema dolje, stavite se kao da želite raditi klasične sklekove grudi, samo ovaj put vaše ruke neće biti podržane na podu, već u bučici.
• Bućice bi trebale biti smještene na udaljenosti sličnoj onoj između vaših ramena.
• Savijte ruke, bez otvaranja laktova i skupljanja trbušnih mišića, i vratite se natrag.

Izvedite ovaj pokret u tri seta od 10 ponavljanja i nastavite vježbati drugu skupinu mišića prije povratka kako bi obavili neku vježbu za triceps.

Vježbe za dobivanje mišića u bicepsu

Biceps također mora biti stimuliran za postizanje proporcionalnog rasta ruku. Da biste dobili mišić u ovom dijelu ruke, možete izvršiti taj pokret:

• Sjednite, i uspravite leđa, držite bučicu sa svakom rukom dok su vam ruke na stranama tijela.
• Popnite se na tegovi za vežbanje do prsa koristeći samo podlaktice i držite laktove na tijelu. Vratite se na početni položaj.

Izvedite tri seta od 10 ponavljanja i odmorite se nekoliko minuta prije izvođenja vježbi bicepsa. Tijekom tog odmora za ove mišiće možete iskoristiti vježbe za donji dio tijela i tako ojačati noge.

Dominirao je mišić u rukama

Ako se nalazite u teretani ili ako imate instaliranu šipku u vašem domu, još jedna od najboljih vježbi za uklanjanje mišića u rukama je sljedeća:

• Držite se šipke s lagano razmaknutim rukama.
• Nakon što ste potpuno vertikalni, kontrahirajte trbuh i podignite torzo prema šipki uz pomoć ruku.
• Vratite se na početni položaj.

Napravite tri seta od 10 ponavljanja ove vježbe koja će vam pomoći ojačati i steći mišiće u rukama. Ako ne znate kako ih pravilno izvršiti, preporučujemo da pročitate ovaj drugi članak kako biste znali kako početi dominirati.

Plivanje za povećanje mišića u rukama

Ako želite upotpuniti svoje vježbe za povećanje mišića u rukama, možete vježbati sportove na otvorenom kao što je plivanje . Iako to nije sport koji izaziva snažan utjecaj na mišiće kako bi ga uzgojio, to će vam pomoći definirati ruke, budući da dugotrajni pokret stimulira gubitak masnoće, pomažući vam da postignete svoj cilj brže i zdravije.

Hranjenje za uklanjanje mišića u rukama

Vaše vježbe za dobivanje mišića u naručju trebaju biti popraćene dobrom prehranom koja se temelji posebno na unosu proteina. Preporučljivo je da nutricionisti podrže ovaj dio procesa, jer će vaša prehrana ovisiti o vašoj visini, težini, medicinskom stanju i posebno o tome koliko mišića želite postići. Neke od namirnica koje biste trebali uključiti u prehranu su:

Carnes

Crveno meso, piletina, tunjevina i jaja su bjelančevine životinjskog podrijetla koje brzo pomažu u dobivanju više mišićne mase, jer sadrže aminokiseline koje pomažu oporavku i regeneraciji staničnog tkiva.

Riba i povrće

Losos, maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, sjemenke i zeleno lisnato povrće su namirnice koje sadrže zdrave masti koje stimuliraju stvaranje hormona rasta i testosterona, neophodnih za rast stanica.

Zobena kaša i sojin protein

To su bjelančevine biljnog podrijetla koje mogu nadopuniti prehranu onih koji ne konzumiraju meso.

Hrana s vitaminom C i E

Sjemenke suncokreta, marelice, zelene masline, svježa zelena paprika, kikiriki, šljive, bobice, kivi, naranča, limun, grejp su samo neke od namirnica bogatih vitaminima E i C, koji su esencijalni antioksidansi koji sprječavaju oksidaciju mišićnog tkiva i potiču njegov rast.

Ako ste voljeli znati ove vježbe za uklanjanje mišića u rukama, vi svibanj također biti zainteresirani za znajući neke trikove za povećanje mišićne mase.