Jedan od najčešćih ciljeva za one koji počinju vježbati, kako u teretani, tako i kod kuće, je jačanje i dobivanje označenog trbuha, osim gubitka težine. Postoji mnogo rutina i vježbi koje su usmjerene na ovaj cilj, ali nisu sve učinkovite za svakoga i stoga je važno pronaći one koje su najprikladnije za svaku od njih.

Jedna od najcjelovitijih vježbi za abdomen koja postoji je izvedena s abdominalnim kotačem ili ab kotačem . Korištenje ovog dodatka za stvrdnjavanje i toniranje trbuha brzo se proširilo tijekom posljednjih godina zahvaljujući njegovoj učinkovitosti, ali je važno koristiti ga na odgovarajući način kako bi se izbjegle ozljede. Zato što smo mi objasnili kako se s kotačem može napraviti sit-up .

Vi svibanj također biti zainteresirani za: Kako napraviti crunches s željeza

Prednosti korištenja kotača za crunches

Vrlo je lako izvoditi vježbe na trbuhu bilo gdje. Postoje mnoge varijacije za izolaciju trbuha, kao što je, na primjer, klasična "škrgut" (u kojoj se trbuh podiže i spušta, skuplja) ili ploče (frontalne i lateralne, sa ili bez težine).

Glavna prednost korištenja kotača u treniranju trbuha je da se ne samo ojačani abdomen izolira, nego se i druga područja tijela rade istovremeno s bicepsom i tricepsom (mišićima ruku) i natrag (osobito donji dio leđa). U svakom slučaju, vrlo je važno da se razina vježbe prilagodi fizičkom obliku osobe, jer ako ne možete uzrokovati ozljede, posebno u lumbalnom dijelu. No zahvaljujući ovoj vježbi cijelo područje 'jezgre' bit će uvelike ojačano.

Savjeti za prije nego što crunches s kotača ili ab kotača

Prije korištenja abdominalnog kotača ili vježbanja ili ab kotača važno je izvršiti određene radnje. Prvo, važno je biti jasno da morate početi na najnižoj razini, budući da ostatak područja, poput lumbalnog dijela ili ruku, obično nisu upoznati s ovim pokretom, pa se stoga preporučuje da se malo po malo naviknete na njega. kako biste izbjegli ozljede.

Učenje održavanja ispravnog držanja je temeljno, kao iu svakoj vježbi koju izvodimo. Može se dogoditi da se nepravilnim položajem napravi loša gesta i da se dogodi neka vrsta ozljede, premda i da, u početku, nijedno loše držanje ne uzrokuje nikakav problem. Međutim, tijekom vremena, i ako postane loša navika, mnogi se problemi mogu pojaviti u različitim dijelovima tijela. Stoga je vrlo važno uvijek održavati odgovarajući položaj tijela.

Da bi trening bio mnogo učinkovitiji, preporuča se naučiti održavati napetost u onim područjima koja se obučavaju. Zbog toga je u ovom slučaju potrebno koncentrirati se uglavnom na trbuh i, sekundarno, na ruke, leđa i noge, postižući potrebnu napetost kako bi se vježba ispravno obavila.

Kako napraviti crunches s kotačem ispravno

Da biste pravilno izvršili osnovnu vježbu s kotačem za trbuh, pažljivo slijedite ove korake:

Početni položaj za napraviti crunches s vježbe kotača

1. Počevši od prve razine, početni položaj se podupire na koljenima na podlozi.
2. Koljena treba razdvojiti prema širini ramena i kukova.
3. Ruke, smještene na bočnim stranama tijela, hvataju šipku koja prolazi kroz kotač, dok je tijelo malo bačeno naprijed.
4. Važno je održavati napetost u području trbuha, malo opuštati vrat i držati leđa ravno. Zapamtite da dobar stav osigurava da nema ozljeda.

Koraci za napraviti crunches s kotača

1. U tom položaju kotač je gotovo na koljenima.
2. Pokret se sastoji od pomicanja kotača naprijed na tlu, pazeći da je ravna površina, sve dok se ruke potpuno ne ispruže, ili dok ne uspijete održati ispravan položaj tijela, s trbuhom u napetosti i leđima ravno., bez zakrivljenja.
3. U trenutku kada se izgubi pravilan položaj, iako oružje nije u potpunosti izvučeno, daljnji napredak neće biti postignut. U ovom trenutku vraćamo se u početni položaj držeći trbuh napetim.
4. Preporučljivo je izvesti 4 seta od 8 do 10 ponavljanja ove vježbe

Isprva ne možete potpuno ispružiti ruke dok održavate ispravno držanje tijela, ali kako dobivate snagu u trbuhu, rukama i leđima, možete krenuti naprijed, postižući zadovoljavajuće rezultate. Isto tako, kada se postigne čvrstoća, snaga i ravnoteža, vježbu možete obavljati bez odmora na koljenima, tj. Podupirajući se prstima i držeći noge ravnim, kao na slici ispod.