Ako se bavite sportom ili redovito vježbate, trebali biste znati da je gležanj jedan od zglobova koji trpi najviše utjecaja i da se lakše ozlijedi. Stoga, iako često ne plaćamo pažnju koju zaslužuje, važno je ojačati sve one mišiće koji ih okružuju i napraviti neke vježbe koje pomažu u zaštiti i poboljšanju njihove mobilnosti. Time ćete također poboljšati svoju fizičku izdržljivost i performanse tijekom aktivnosti. Zapamtite savjete u ovom članku i otkrijte kako ojačati gležnjeve na jednostavan način.

Vi svibanj također biti zainteresirani: Vježbe za jačanje gležnjeva Koraci koje treba slijediti: 1

Nesumnjivo je da su gležnjevi jedan od zglobova koji najviše trpe od tjelesnog vježbanja, a da bi se izbjegli ovi problemi, pojavljuju se ozljede koje nas ograničavaju u svakodnevnom životu, važno je voditi brigu o njima i ojačati sve strukture koje su u blizini njima.

Iz tog razloga, jedna od glavnih preporuka koja se ne smije zanemariti jest izvođenje istezanja prije i nakon početka rutine treninga, što ne samo da će poboljšati funkciju mišića i natjerati ih da se više opuste. Brzo, ali i ojačati zglob skočnog zgloba i ostaviti ga spremnim za učinak koji možete dobiti tijekom vježbanja fizičke aktivnosti.

2

Evo nekoliko jednostavnih vježbi istezanja koje možete vježbati prije i poslije vježbanja kako biste se brinuli o gležnjevima i spriječili buduće ozljede na tom području, primjećuje on.

• Vježba 1: pomičite nogu gore i dolje prema dolje koliko god možete, izmjenjujući oba pokreta.
• Vježba 2: izvršite rotaciju gležnja na jednu stranu tako da prsti privuku velike krugove. Zatim napravite isto kretanje na suprotnoj strani.
• Vježba 3: Odmaknite pete na tlo i pomaknite noge na stranu koja drži tu poziciju na nekoliko sekundi. Vratite se na početnu poziciju i, kada završite, napravite istu vježbu na suprotnoj strani.
• Vježba 4: Sjednite na pod, s ravnim leđima i ispruženom nogom. Stavite ručnik u središte stopala, uzmite ga za krajeve i povucite ručnik prema sebi. Ostanite u tom položaju oko 30 sekundi i ponovite vježbu 2 puta sa svakom nogom.
• Vježba 5: Stanite na nešto višu površinu kao korak. Podignite svoje pete potpuno odmarajući se na prednjim nogama i držite položaj 20 sekundi. Tu vježbu možete ponoviti 3 puta.

3

Osim prethodnih dijelova, ako želite provesti trening rutinu koja vam pomaže da ojačate ovaj zglob i poboljšate mobilnost gležnja i stopala općenito, obratite pozornost na vježbe za jačanje gležnjeva koje vas učimo:

• Hodajte na prstima: na prstima kroz kratke korake do pete koliko god možete. Možete napraviti različite varijante: prvo, hodanje na prstima naprijed; drugi, stavljanje vrha stopala prema van; i treći, s vrhom stopala prema unutra.
• Hodite petama: obratno u odnosu na prethodnu vježbu, trebali biste hodati s petama, podižući vrhove stopala do maksimuma. Možete napraviti iste varijante koje smo objasnili.
• Kratki skokovi : dati kratke skokove s stopalima koji se kreću naprijed, također je dobar način za jačanje gležnjeva i za rad mišića nogu.
• Normalno preskakanje: trčite koljena koliko god možete i bez napuštanja mjesta.
• Preskakanje naprijed: to je ista vježba kao i prethodna, ali u ovom slučaju kretanje naprijed.
• Bočna rasa: trčite postrance i izvodite točkaste skokove dodirujući gležnjeve na najvišoj točki.
• Trčanje na prstima: trčite na prste bez gotovo savijanja koljena i bez puno pomicanja.
• Konopac za skok: to je vježba visokog utjecaja koja će vam pomoći da ojačate mišiće nogu i ruku. Da biste to učinili ispravno, savjetujemo vam da pogledate članak Kako skočiti uže.

4

Hodanje ili trčanje po pijesku na plaži izvrstan je način da ojačate zglobove i vježbate na zdrav način. To je zbog toga što je potrebno više napora za kretanje naprijed i, stoga, noge rade s većim intenzitetom. Isto tako, ako to radite bosonogi, vaši prsti bi se trebali držati pijeska kako bi dobili zamah, a cijeli niži vlak vježba puno bolje. Ako imate obližnju plažu, nemojte se ustručavati iskoristiti je i otići s vremena na vrijeme da tamo obavljate fizičke treninge.

5

Ako obično idete trčati ili vježbate trčanje, bitno je da uzmete u obzir preporuke kao što su sljedeće kako biste izbjegli preopterećenje gležnjeva i da se mogu ozlijediti:

• Koristite kompresijske zavoje kako biste zaštitili zglobove od utjecaja koji će dobiti tijekom utrke.
• Pobrinite se da korak koji radite dok trčite nije predugačak i zakoračite na tlo s prednjom nogom, a ne s petom.
• Odaberite dobre cipele za trčanje koje dobro drže nogu i imaju dobro amortiziranje.
• Ne zaboravite se protezati kao što smo pokazali u drugom dijelu prije početka utrke i na kraju vježbe.