Jedna od navika potrebnih za zdrav život je vježbanje redovito, unutar rutine koja uključuje zdravu prehranu i adekvatan odmor za osobine svake osobe. Nedostatak vježbanja u svakodnevnom životu doveo je do povećanih promjena težine, kao što su prekomjerna težina ili pretilost, poremećaji koji pak povećavaju rizik od drugih bolesti, kao što su kardiovaskularne bolesti ili dijabetes tipa 2. \ t

Jedan od najvećih razloga za ne vježbanje najmanje dva puta tjedno je nedostatak vremena. Ali to se lako može riješiti nizom jednostavnih vježbi koje se u kratkom vremenu obavljaju kod kuće. Postoje vrlo učinkoviti treninzi koji se mogu primijeniti na gotovo svakoga, čak i ako su početnici, i koji donose mnogo prednosti. Jedan od njih je HIIT ili intervalni trening visokog intenziteta. Objasnit ćemo kako se radi početni trening HIIT-a kod kuće .

Vi svibanj također biti zainteresirani: Kako učiniti HIIT biciklom

Što je HIIT trening?

HIIT trening ( High Intensity Interval Training ) je trening koji karakteriziraju interspersing intervali u kojima vježbamo vrlo visokim intenzitetom s intervalima u kojima vježbamo pri srednjem-niskom intenzitetu. Na taj način ćemo doseći nekoliko kratkih vremena do visokih pulsacija (najviše 180 otkucaja u minuti).

Zahvaljujući ovoj vrsti obuke postižemo dva cilja. Prvi je poboljšanje kardiovaskularnog kapaciteta, koji će nam pružiti veću otpornost pri obavljanju bilo koje vrste vježbanja, uz sprječavanje nastanka kardiovaskularnih i srčanih bolesti. Drugi je povećati naš metabolizam, tako da ćemo eliminirati više masti, čak i tijekom sat vremena nakon završetka vježbanja, stoga je to vrsta treninga za mršavljenje.

Imajte na umu da je prije izvođenja HIIT treninga nužno obaviti određene medicinske testove. Ljudi koji ne mogu uložiti velike napore ili imaju kardiovaskularni problem ne bi trebali raditi ovu vrstu treninga, jer srce dostiže visoke pulsacije, koje su u kratkom razdoblju korisne za one koji imaju zdravo srce, ali mogu biti štetna za one koji već imaju kardiovaskularnu patologiju. Stoga je vrlo važno da se, među ostalim aspektima, obrate stručnjaku kako bi se izvršio stres test i analiziralo stanje srca i krvnog tlaka.

Ako su testovi prošli, može se pokrenuti HIIT trening rutinu. Ako to nije učinjeno prije, morate početi malo po malo i nije potrebno ići u teretanu za to, to se može obaviti kod kuće. Preporučuje se obaviti rutinu treninga najviše 3 dana u tjednu . To je skup vježbi koje morate raditi jedan za drugim, odmarajući minutu i pol (90 sekundi) kada ste napravili potpuni zaokret i učinili sve. Nakon ostatka, napravite još dva kruga kruga, s još minutu i pol odmora između njih.

Skokovi za početnike u HIIT treningu

Da biste izvršili ovu vježbu pod nazivom Jumpin Jacks, slijedite ove korake:

1. Stojte s ravnim nogama, stopalima zalijepljenim i opuštenim rukama i rukama.
2. Za pokretanje pokreta, skočite otvoriti noge, razdvajajući noge više od širine kukova, i podignite ruke ispružene sa strane, tako da vam se ruke praktički dodiruju.
3. Ponovite ovu vježbu 10 puta za redom i prijeđite na sljedeću vježbu bez zaustavljanja, sjetite se da se odmor obavlja na kraju cijelog kruga ovih vježbi.

Push-upovi za HIIT trening kod kuće za početnike

Da biste napravili sklekove za početnike u ovoj rutini intervalnog treninga visokog intenziteta, slijedite ove upute:

1. Stojte na tlu, s dlanovima poduprtim prema širini ramena i postavljenim na visinu prsa.
2. Poduprite koljena ako i dalje nemate dovoljno snage da podignete svoje tijelo uz potporu vrhova stopala.
3. Kada ste spremni, spustite prtljažnik, savijte laktove i bez pomicanja dlanova, držite leđa ravno i trbuh čvrsto.
4. Vratite se na početni položaj i ponovite kretanje 10 puta.

Podizanje koljena

Da biste izvršili ovu jednostavnu i učinkovitu vježbu podizanja koljena u ovoj rutini HIIT-a kod kuće za početnike, morate ustati i slijediti ove korake:

1. Ustanite s nogama postavljenim prema naprijed prema širini ramena.
2. Početi ćete s jednom nogom, a ovisno o tome koju ste odabrali, podignite suprotnu ispruženu ruku.
3. Počnite s podizanjem koljena do prsa, dok spuštate ruku tako da dodirnete prsa lakta.
4. Vratite se u početni položaj i napravite pokret s suprotnom nogom.
5. Ponovite 10 puta sa svakom nogom.

Prednji čučanj

Čučanj je jedna od najcjelovitijih vježbi koje postoje, a posljednja od ovih HIIT rutina kod kuće . Slijedite ove upute kako biste pravilno napravili čučanj kod kuće za vaš HIIT trening:

1. Stojte uspravno, s stopalima okrenutim prema naprijed prema širini ramena.
2. Da napravite čučanj, spustite trup i stražnjicu, kao da ćete sjesti na stolicu, bacati težinu tijela na pete, da ne uzrokuje štetu na koljenima.
3. Kada noga formira kut od 90 stupnjeva, vraća se u početni položaj.
4. Ponovite 10 puta, odmorite minutu i pol i vratite se rutini još dvaput.

Ponovite cijeli krug još dva puta da biste dobili ukupno tri.