Pectorals su jedan od mišića koji surađuju najviše kada je u pitanju vlasništvo vitko i radio tijelo . Međutim, u slučaju žena, oni su također dio vrlo važne mišićne skupine, budući da su glavni odgovorni za podizanje prsa.

Iako je s vremenom nepopravljivo da prsa padaju po samoj svojoj prirodi, istina je da zahvaljujući nizu vježbi može se suprotstaviti tom učinku, pa je važno znati ih i redovito izvoditi ako želite ojačati sve mišićnu zonu u odnosu na prsa. Ako želite znati najbolje vježbe za podizanje prsa, čitajte dalje, saznat ćemo!

Vi svibanj također biti zainteresirani za: Kako podići težine u CrossFit

Vježbanje pritiska na laktove za podizanje grudi

Jedna od najjednostavnijih vježbi koje pomažu u podizanju prsa se vrši pritiskom na laktove s savijenim rukama. Da biste to učinili, slijedite korake u nastavku:

1. Počnite stajati, a noge malo razdvojene. Zatim stavite ruke ispred i uzmite svaku ruku s unutarnje strane laktova, tako da ruke i prsa stvore oblik kvadrata.
2. Zatim se pobrinite da je vaš stav udoban i da vrši pritisak u suprotnom smjeru svake ruke. Na taj način, sila će biti napravljena s gornjim mišićima pektorala, što će pomoći u jačanju područja i podizanju prsa.
3. Sila se treba izvesti nekoliko sekundi i preporučljivo je izvesti najmanje 10 ponavljanja i tri ili četiri serije.

Vježbe za podizanje prsa: lakat dodiruje

Ovo je jedna od najboljih vježbi za lako podizanje prsa. Da biste to učinili, slijedite ove korake:

1. Za početak, morate početi s početnog položaja koji je identičan prethodnoj vježbi.
2. Zatim podignite ruke prema naprijed i savijte laktove tako da su vam ruke paralelne jedna prema drugoj, savijene pod kutom od 90 stupnjeva i s dlanovima okrenutim jedan prema drugome, ali ne dodirujući se.
3. Za izvođenje pokreta morate otvoriti područje grudnog koša i vratiti ruke natrag (tako da se područje ramena rastegne).
4. Zatim, uvijek održavajući istu fleksiju laktova, pridružite se laktovima naprijed, oko 20 ili 25 centimetara od lica.
5. Tijekom vježbe ruke ne bi trebale dirati. Kako biste izbjegli ovaj kontakt, lagano okrenite ruke tako da prestanu biti paralelni jedan drugom tijekom završetka vježbe.
6. U idealnom slučaju, ponovite ovaj pokret barem 10 puta i učinite to za tri ili četiri serije.

Podignite prsa s push-upovima

Jedna od vježbi koja zahtijeva više snage, ali i omogućit će intenzivniji rad na području prsnog mišića su push-upi. Postoje različite vrste sklekova koji će vam pomoći da podignete prsa, ali jedan od najjednostavnijih su sklekovi s otvorenim rukama i korištenje koljena kao točke potpore. Možete ih izvoditi i bez potpornih koljena, uzimajući kao donju potporu stopala. Ova najnovija verzija će dodati veću poteškoću vježbanju i poboljšati rezultate .

1. Da biste izvršili ovu vježbu, morate početi od tradicionalne pozicije da napravite sklekove na podu ili na prostirci.
2. Kao nižu potporu, možete postaviti koljena ili stopala, ovisno o vašoj snazi ​​i izdržljivosti.
3. Stavite ruke u prilično širok otvor, tako da su dlanovi ruku dalje od imaginarne vertikalne linije koja bi ih stavila paralelno s ramenima. Osiguravajući veću otvorenost, u gornjem dijelu pektorala se vrši veća sila, što će omogućiti veće podizanje grudi.
4. Kada postignete ispravan stav s dlanovima o tlo, učinite 10 push-up polako, ali sa svjesnim pokretom. To će vam omogućiti da primijetite kako se pritisak povećava u gornjem području pektorala; Glavni cilj ove vježbe. Učinite 10 push-up za tri ili četiri seta.