Jedan od najboljih načina da ostanete u formi jest vježbanje kod kuće . Istina je da oprema koju ćemo imati u kući nije ista kao što možete naći u teretani, ali za one ljude koji ne vole ići u teretanu svaki dan ili jednostavno nemaju vremena, to je najboljeg rješenja da ostanu u formi .

Zatim predstavljamo rutinu vježbi u kući za muškarce raspoređene u tri dana (mislilo se da će se ponoviti dva puta tjedno i dan odmora). Da biste to učinili, trebat će vam samo udobna odjeća i vrlo jednostavna oprema koju svatko ima kod kuće. Nastavite čitati i mi ćemo vam reći kako to učiniti!

Vi svibanj također biti zainteresirani: Vježbajte rutinu s utezima

Rutina vježbanja kod kuće: 1. dan

Tijekom ovog prvog dana izvršit će se pet vježbi koje su prikazane u nastavku:

1. Dijamantni zavoji : ova vrsta sklekova karakterizirana je stavljanjem ruku vrlo blizu jedna drugoj. Na taj način, osim jačanja grudnog koša i "jezgre" općenito, na njemu će se raditi i na dijelu ruku, posebno tricepsa.
2. Otvoreni sklekovi: u ovom slučaju radi se i o push-upovima, ali s rukama što je više moguće međusobno udaljenim. Na taj način, grudi su posebno ojačane, iako će se također raditi i na stabilizirajućim mišićima trupa.
3. Pramčani sklekovi za ramena : ti sklekovi rade, iznad svega, ramena. Za njih ćemo zauzeti početnu poziciju tradicionalnih sklekova. No, u ovom slučaju, ruke bi trebale biti što bliže (paralelno) području struka. Isto tako, prsti trebaju biti u smjeru nogu. Ako je stav ispravan, vidjet ćete da morate učiniti snagu s ramenima kako biste mogli ići gore i dolje.
4. Frontalna ploča : ova vježba će ojačati cijelo područje trbuha i, istovremeno, dio ruku i stabilizirati mišiće cijelog tijela. Da bismo to učinili, ostat ćemo u položaju željeza na podu ili prostirci, poduprti laktovima i stopalima i zatezanjem trbušnih mišića. Vrijeme izdržljivosti možete prilagoditi fizičkom stanju svakog od njih.
5. Abdominals sa nogama u suspenziji : ova vježba će također služiti za jačanje abdominalnog područja. Da bismo to učinili, ležat ćemo licem prema gore ili na podu. Podići ćemo naše noge pod kutem (zamislite da sjedite u stolcu, ali s leđima na podu). U tom položaju, držeći noge i dalje u suspenziji, obavit ćemo male trbušne mišiće s rukama na trbušnom području kako bismo provjerili je li kontrakcija ispravna.

Ako niste stručnjak za push-up i želite znati kako ih ispravno napraviti, pogledajte ovaj članak o tome kako početi raditi sklekove.

Rutina vježbanja kod kuće: 2. dan

Drugi dan ćemo također raditi vježbe usredotočene na jezgru i gornji dio, ali drugačijeg tipa kako bismo dali više širine radu mišića:

1. Odbijeni sklekovi: to su isti otvoreni sklekovi koje smo radili prethodnog dana, ali smo noge postavili na povišen položaj. Možemo upotrijebiti stolicu ili čak sjedalo na kauču ako nam to dopušta prostor. Na taj način ćemo donijeti više otpora gornjem dijelu prsnog koša, kao i ramenima.
2. Utisci : ti sklekovi su posebno namijenjeni jačanju ramena. Prihvaćamo tradicionalni položaj klasičnih sklekova, ali sada pokušavamo staviti noge bliže rukama, tako da je tijelo u položaju blizu obrnutog V. Vježba uključuje obavljanje sklekova pomicanjem samo ruku, što će nas prisiliti da učinimo snagu s ramenima (glava mora uvijek ostati u udobnom položaju i poravnati se s ostatkom stupa).
3. Pregibe s jednom rukom : to su klasični sklekovi s varijantom koja omogućuje da se ruke više koriste. U tu svrhu usvajamo klasičan stav push-upova (srednji položaj otvaranja, koji nije tako mali kao push-up u dijamantu ili velik kao otvoreni sklekovi). U vrijeme silaska, savit ćemo jednu ruku, a drugu ćemo proširiti. Podižemo i ponavljamo s drugom rukom. Na taj način se na ruke postiže veća snaga i omogućuje im se s većim uspjehom hipertrofija.
4. Bočna ploča: to su abdominalne ploče, ali centrirane u kosim aps. Da bismo to učinili, mi ćemo ležati na našoj strani na podu ili prostirci i, podupirući ruku i lakat na podu, podignite tijelo kako bi stup držao potpuno ravno. Na drugom kraju tijela održat ćemo točku potpore koju nam daju naša stopala. Održavat ćemo položaj prema fizičkom stanju svakog od njih i ponavljati ćemo s druge strane. Ako želite nastaviti raditi bočne mišiće, ne propustite ove upute o tome kako raditi kosi trbušne mišiće.
5. Abdominals s lifting noge : Ova vježba trbušne mišiće je osmišljen kako bi ojačati posebno niski dio trbuha, razlog zašto to može pomoći označiti tako željeni V kupaći kostim u muškaraca. Da bismo to učinili, ležat ćemo licem prema gore na podu ili na prostirci i, istežući noge, ali ne blokirajući koljena, polako ćemo ih podići dok ne dostignemo kut od 90 stupnjeva. Zatim se spuštamo bez dodirivanja zemlje i ponavljamo barem 10 puta.

Rutina vježbanja kod kuće: 3. dan

Za završetak rutine vježbanja kod kuće za muškarce usredotočit ćemo se na donji dio tijela:

1. Sentadillas : izvodit ćemo klasične vježbe čučnjeva koristeći vlastito tijelo kao težinu. Da bismo to učinili, ispružimo ruke prema naprijed, spuštamo se polako sve dok koljena ne dosegnu 90 stupnjeva, a bez daljnjeg spuštanja natrag gore i ponovimo. Cervikalna kralježnica i područje trebaju ostati ravne tijekom cijele vježbe. Ako želite vidjeti, korak po korak, kako pravilno izvršiti ovu vježbu, ne propustite ovaj članak o tome kako napraviti čučnjeve za gluteuse.
2. Čipka : ova vježba služi da tonira dio blizanaca nogu. Naizmjence i uz šaku nogu, stalno ćemo stajati na prstima i držati položaj mišića rastegnut nekoliko sekundi. Zatim ćemo ponoviti s drugom nogom. Ako ne možemo lako uravnotežiti, možemo se nasloniti na zid suprotnom rukom na nogu na kojoj radimo.
3. Isquios s odbijenim pobunama : koristeći stolicu ili sjedište kauča, ležimo na podu licem prema gore i stavljamo pete na sjedalo stolice ili kauča. Držeći noge zajedno u svakom trenutku, podižemo kukove i spuštamo ih sporim i svjesnim pokretima. Ova vježba služi jačanju cijelog stražnjeg dijela nogu.
4. Stražnjice s jednom nogom : leže na leđima na podu ili na prostirci, savijte noge i potpuno ispružite jednu od njih. Zatim ćemo morati podići bok kako bi izvršili silu na stražnjicu. Kad završimo s ponavljanjem, mijenjamo noge i ponavljamo s drugom ispruženom nogom.
5. Napredak : Konačno, završit ćemo rutinu s vježbom koraka, koja će vam pomoći da dovršite rad donjeg dijela tijela. Da biste to učinili, počevši od stojećeg položaja i s rukama na bokovima kukova, polako i svjesno ćemo koračati naprijed, bez prekoračenja 90 stupnjeva savijanja koljena. Zatim se vraćamo u početni položaj i isto činimo s drugom nogom.