Jedno od područja koje je najtraženije za poboljšanje, učvršćivanje i toniranje kroz vježbanje je gluteus . I kod kuće iu teretani postoje višestruki načini rada stražnjice kako bi se postigla veća čvrstoća u tom području . Osim toga, važno je imati na umu da su mišići koji ih čine blisko povezani s obavljanjem svih sportskih aktivnosti, pa je važno da ovo područje ojača kako bi se izbjegle moguće ozljede.

U širokom rasponu vježbi koje se mogu izabrati da toniraju i učvrste stražnjicu, jedna od najučinkovitijih su one koje se izrađuju od elastičnih traka, jer se naporu kretanja mora dodati otpor koji stvara ovaj alat. U objašnjenju vježbi s učinkovitijom elastičnom trakom za stražnjicu .

Vi svibanj također biti zainteresirani: Vježbe za podizanje glutes

Čučanj s elastičnom trakom

Čučanj je jedna od najcjelovitijih vježbi koja postoji i savršena je za jačanje i toniziranje stražnjice i gornjeg dijela nogu. Ako se doda otpor elastične trake, učinkovitost vježbe će biti mnogo veća.

1. Prvo, traka se nalazi odmah iznad koljena, tako da morate prisiliti razdvojiti noge.
2. Kada je pravilno postavljeno i osigurano, tijelo će biti postavljeno u početni položaj za izvođenje čučnja, to jest, koljena su odvojena prema širini ramena i lagano savijena.
3. Za obavljanje čučnja, spustite trup i stražnjicu, kao da sjedite, da formirate 90 stupnjeva s podom, kako biste izbjegli naprezanje koljena.
4. Nakon početnog položaja će se polako oporaviti, uvijek koncentrirajući snagu u glutealima, zadnjim nogama i kvadricepsima.

Preporučljivo je napraviti 4 seta od 10 ponavljanja ove vježbe. Vi svibanj također biti zainteresirani za ovaj drugi članak o tome kako napraviti čučnjeva za glutes.

Bočni čučanj s elastičnom trakom

Ova vježba se obavlja tako da se napravi čučanj kao što je prethodno objašnjeno, ali s malom varijacijom. Ovdje objašnjavamo korak po korak kako izvoditi bočni čučanj s elastičnom trakom :

1. Počinje postavljanjem elastične trake ispod koljena, budući da će izvršiti pomicanje i time otpor biti veći.
2. Čučanj se radi na isti način, ali kada se opet spusti, jedna od nogu pomiče se na jednu stranu, otvarajući više jaza između nogu i povećavajući otpor.
3. Drži se oko 10 sekundi i mijenja noge.

Preporuča se vježba u 4 seta od 10 ponavljanja .

Most s elastičnom trakom

Jedna od najučinkovitijih vježbi za jačanje i tonus stražnjice je most, koji dodaje učinkovitost ako dodate otpornost elastične trake. U tom slučaju bend će biti postavljen odmah ispod stražnjice ; u nastavku ćemo objasniti kako to učiniti:

1. Početni položaj vježbe leži na tlu prema gore, sa savijenim koljenima i potplatima stopala koji su potpuno oslonjeni na tlo.
2. Sastoji se od podizanja trupa i kukova prema stropu, koncentrirajući snagu u glutealima.
3. Ovaj položaj se održava 10 sekundi, a zatim se vraća početni položaj i ponavlja.

Preporučljivo je izvršiti ovu vježbu 8 puta .

Glute kick s elastičnom trakom

Još jedna vježba koja se vrlo učinkovito fokusira na stražnjicu je takozvani "gluteus kick". U nastavku ćemo objasniti korak po korak kako izvršiti ovu vježbu :

1. Za to je elastična traka postavljena oko gležnjeva. Početna pozicija podupire podlaktice i koljena na podu.
2. Vježba se sastoji u podizanju jedne od dviju nogu, obavljanjem pokreta u nogama prema gore, držeći drugu nogu odmarajući se s koljenom na tlu.
3. Pokret mora biti kontroliran kako bi ispravno radio gluteinske mišiće.
4. Vježba se ponavlja 6 puta sa svakom nogom .

Preporučljivo je napraviti 4 seta od 6 ponavljanja sa svakom nogom.

Bočno glute kick sa elastičnom trakom

Ova varijacija gluteus kick također pomaže čvrsti mišiće koji ga čine. Elastična traka će biti postavljena tik ispod koljena kako bi se povećala otpornost. Nastavite čitati kako biste znali kako pravilno izvršiti ovu vježbu:

1. Pocinje od pocetnog stojeceg polozaja i preporucuje se nasloniti se na površinu kao što je zid ili na predmet kao sto je stolica, s rukom nasuprot nozi koja ce se najprije koristiti.
2. Iz stojećeg položaja i koljena razdvojenih prema širini ramena, noga nasuprot oslonjenoj ruci se diže bočno i početni položaj se vraća kako bi se ponovno pokrenuo pokret.
3. Ponovit će se 6 puta sa svakom nogom .

Preporučljivo je napraviti 4 seta od 6 ponavljanja sa svakom nogom. Ako vam se svidio ovaj članak o vježbama s elastičnom trakom za stražnjicu, možda ćete biti zainteresirani za ovu drugu vježbu za tovljenje glutea.