Želite li promijeniti svoje tijelo u rekordnom vremenu? Istina je da vam nije potrebno cijelu godinu da se tonirate i obogatite vašu siluetu, ali za samo 3 mjeseca možete je postići. Ali da: morat ćete biti dosljedni i slijedite vrlo specifičan trening i plan prehrane kako biste smanjili masnoću i povećali mišićnu masu. Za 90 dana možete dobiti snažno tijelo i bez viška masnoće, želite li znati kako? U ovom članku ćemo otkriti kako izgubiti težinu i ton u 3 mjeseca dajući vam plan treninga, kao i fitness i prehrana savjete koje bi trebali uzeti u obzir. Nosite tijelo za fitness!

Vi svibanj također biti zainteresirani: Kako izgubiti težinu i ton brzo

Tijelo za fitness u 3 mjeseca: savjeti

Ako želite da vaše tijelo bude spremno u rekordnom vremenu, morate znati da ga za 3 mjeseca možete dobiti. Ali, da: morat ćete biti dosljedni i strogo slijediti plan treninga koji ćemo vam ovdje reći kako biste istodobno uklonili masnoću i povećali mišićnu masu.

Za izgubiti težinu i ton u 3 mjeseca morate biti dosljedni, pedantni i izbjegavati višak tijekom tog vremena. Uravnotežena prehrana, zdrave navike i 4 ili 5 dana treninga tjedno je ono što će vam trebati za postavljanje. I muškarci i žene mogu promijeniti svoje tijelo ako slijede propisane smjernice i ne dopuštaju sebi "hirove". To će biti samo 3 mjeseca s kojima možete promijeniti svoj život, da li ga testirati?

4 ili 5 dana tjednog treninga

Da biste u 3 mjeseca imali tijelo za fitness, neophodno je da odete u teretanu. I da idete dobro. To će reći, neće biti od koristi za 2 ili 3 dana jer tjedan ima 7 dana. Najbolje je ići od 4 do 5 dana, s time da je 5 najoptimalnija opcija, a osim toga, najbolje je ići na raznovrsne dane kako bi se vaši mišići mogli popraviti i izbjeći ozljede. Posvetivši 1 sat ili 1 sat treninga, moći ćete promijeniti svoje tijelo i dobiti vidljive rezultate za samo 3 mjeseca.

Kardio je dodatna, a ne baza

Da biste izgubili na težini i ton u 3 mjeseca, važno je zadržati nešto na umu: kardio vježbe će vam pomoći sagorijevati masti, da, ali važna stvar je da se ton. S vježbama utega i bodybuildinga dobit ćemo tonus tijela, ali i sagorijevati masti. Dakle, morate posvetiti više vremena bodybuildingu i da je kardio dio vašeg treninga za 20 ili 30 minuta. Ne morate provesti 1 sat na traci za trčanje, jer vam to neće pomoći da vidite velike promjene. Utezi da. U ovom drugom članku ćemo vam reći zašto spaljivanja masti s težine je bolje nego s kardio

Dvije različite vrste vježbi

Ako ne možete ići u teretanu mjestimice, ideal je podijeliti dvije vrste treninga i interkal. Tako ćete se naviknuti da mišićima omogućite 24 sata odmora tijekom kojih će se popraviti i povećati. Razmislite da je odmor neophodan kako bi mišić mogao osjetiti vježbu i, osim toga, da je u savršenom stanju. Prisiliti tijelo samo će uzrokovati bol, pa čak i ozljede. Najbolja stvar je da stvorite dvije vrste rutina, rutinu 1 i rutinu 2 i u kojoj svaki dan posvećujete treniranju dijela tijela, na primjer, gornji vlak u 1 i donji vlak u 2.

Abdominals svaki dan

Ali ako postoji nešto što bi trebalo svakodnevno trenirati, to je područje trbuha. Ovaj dio tijela nije uključen u donji vlak ili u gornji, budući da je to srednja zona. "Jezgra" je središnji dio tijela i stoga mora biti napeta i jaka. To je razlog zašto se preporuča da, kad trenirate u teretani, također trenirate trbušne mišiće. Ali, da: trebali biste dati barem 2 dana odmora tjedno za popravak mišića i vlakana. U ovom drugom članku smo detaljno dobar trbušne rutinu tako da možete uključiti u svoj trening.

Plan treninga 3 mjeseca

Ako želite znati kako izgubiti težinu i tonirati u 3 mjeseca, važno je da označite rutinu ili plan treninga. Tijelo fibrado i mišićave tako da možete dobiti samo ako idete u teretanu i uzimate hranjivu hranu i bogate proteinima . Također biste trebali smanjiti nezdrave navike kao što je konzumacija alkohola jer vam daju toksine i prazne kalorije, nešto što bismo trebali izbjegavati do maksimuma tijekom ova 3 mjeseca.

Stoga, da biste započeli s ovom "postavom", morat ćete slijediti dobro označenu rutinu kako biste cijelo tijelo radili u potpunosti. Kao što smo rekli, idealno je da idete u teretanu na 5 dana. Nadalje, najpoželjnije je da u svakoj posjeti posvetite vrijeme radu na jednom dijelu tijela i da se drugi prepustite popravljanju i muskuliranju.

Evo primjera dobrog tromjesečnog plana treninga koji možete lako slijediti. To je samo primjer tako da ga možete prilagoditi i prilagoditi vašem stanju ili fizičkim potrebama.

Rutina 1: donji vlak + kardio

Mi započinjemo ovu rutinu radeći mišiće vlakova donjeg dijela tijela, tj. Gluteuse, noge i trbuh. Idealno je da izvodite 4 seta od po 10 ponavljanja . Da bi mišić radio, morate osjetiti vježbu, to jest, morat će vas koštati da napravite ove serije; ako jedva ulažete napor, povećajte težinu. Ako je težina preniska, nećete ući u proces poznat kao hipertrofija i stoga se vaše tijelo neće promijeniti.

Vježbe za uključivanje u ovu rutinu:

1. čučnjeva
2. Posebni stroj za otmičare
3. Stroj za kukove
4. Podizanje kukova s ​​poda (za jačanje stražnjice)
5. Vježbajte na prstima, da ojačate blizance
6. Otvorite i zatvorite noge vrpcom
7. Abdominals: morat ćete učiniti i donji, gornji i lateralni abs. Posvetiti oko 10 ili 15 minuta abdominalnom radu je neophodno za jačanje područja dobro

Nakon što ste radili mišiće, važno je ubrzati pečenje dnevnih kalorija. Za to, ništa bolje završiti sesiju radi 20 ili 30 minuta kardio. U idealnom slučaju, možete se kladiti na vježbu koja intersperses različite intenzitete za povećanje kalorija spaljivanja. Možete odabrati da napravite vrpcu, eliptičnu ili da se pridružite klasi usmjerenima, kao što želite!

Rutina 2: vrh vlak

Da biste izgubili težinu i tonirali u 3 mjeseca, važno je raditi cijelo tijelo. Mnogi ljudi upadaju u pogrešku fokusiranja samo na jačanje područja tijela koje im se najmanje sviđa i to uzrokuje da na kraju tijelo izgleda neuravnoteženo i da se ne promatra nikakva stvarna promjena. Stoga je bitno da radite i gornji i donji mišić kako biste vidjeli promjene koje doista želite.

Kao iu prethodnom slučaju, morat ćete napraviti 4 sesije od 10 ponavljanja s dovoljnom težinom kako biste osjetili da tijelo radi. Vježbe koje morate uključiti na ovaj dan su:

1. Vi dominira
2. sklekovi
3. Utezi za jačanje bicepsa
4. Utezi za jačanje tricepsa
5. Vježbe za toniranje prsnog koša
6. Veslanje na cijeli gornji vlak
7. Abdominals: morate posvetiti dovoljno vremena da abdominals ojačati cijeli središnji dio vašeg tijela

Nakon što ste završili s toniranje vježbe, vrijeme je za napraviti kardio. U idealnom slučaju, kao što smo već rekli, pokušajte s intervalima intenziteta, vaše tijelo više gori i troši više masti. Posvetivši 20 do 30 minuta nakon utega dobit ćete savršen trening.

Promijenite svoje tijelo u 3 mjeseca uz dobru prehranu

Ali, čak i ako se radi o vrlo snažnom planu treninga, ako želite izgubiti težinu i tonirati u 3 mjeseca, bitno je da regulirate svoju prehranu. U stvari, zdrave prehrane i niske u zasićene masti će biti bitno da vidi bilo koje promjene u vašem tijelu. Samo vježbanje tijela neće se promijeniti samo ako ne pratite ovu praksu s dobrom prehranom.

Da biste to učinili, slijedite ove savjete:

• Uklonite zasićene masti : hrana bogata lošim mastima (šećeri, junk food, grickalice, itd.) Treba u potpunosti eliminirati iz prehrane, jer ono što želimo je smanjiti prisutnost masti u našem tijelu i povećati mišiće. Dakle, uz to u teretani, ove promjene trebaju biti posebno u prehrani.
• Jedite 5 puta na dan: podijelite unos hrane tijekom dana tako da vaše tijelo bude dobro hranjeno i hranjeno te, uz to, povećava rad metabolizma.
• Pijte puno vode: potrošnja 2 litre vode dnevno je neophodna kako bi se osiguralo da su mišići dobro hidrirani. Prilikom rada s njima važno je da im damo dodatnu hidrataciju kako se ne bi slomili ili ozlijedili.
• Povećajte potrošnju proteina : ako želite povećati mišićnu masu, proteini su vaši najbolji saveznici. Razlog je u tome što je to komponenta koja se nalazi u mišićnom tkivu i stoga će vam pomoći povećati mišićnu masu. Nećete morati uzimati proteinske napitke, već jednostavno ići na visokoproteinsku prehranu.
• Smanjite alkohol do maksimuma: važno je da tijekom tih 3 mjeseca prehrane smanjite ili potpuno eliminirate konzumiranje alkohola. Razlog tome je što vam alkohol daje mnogo praznih kalorija koje vaše tijelo ne treba, kao i toksine. Ona također utječe na zdravlje organa i stoga može biti prepreka fizičkoj promjeni koju tražite.

U ovom drugom članku otkrivamo dobru hranu za sportaše koja ne bi trebala nestati iz vaše prehrane. Također, zapamtite da je preporučljivo savjetovati se s nutricionistom kako biste osigurali da slijedite uravnoteženu i zdravu prehranu za svoje tijelo.