Obilazeći bilo koju teretanu, čak i šetnju niz ulicu, primijetit ćete da su mnogi muškarci svjesni vježbanja gornjeg vlaka, mišića i toniranja leđa, bicepsa, tricepsa i prsnog koša, ostavljajući noge u stranu.

Iako su u torzu rezultati mnogo brži i upadljiviji, ovaj trening rezultira neproporcionalnim tijelima u obliku obrnutog konusa. No, noge nisu samo mišićave s estetskog gledišta, nego i zbog zdravstvenog problema, kako bi se izbjegli ozljede, sve skupine mišića moraju biti uravnotežene.

U sljedećem članku objašnjavamo kako steći mišiće u nogama, tako da znate što morate učiniti kako bi vaše tijelo povećalo podršku.

Vi svibanj također biti zainteresirani za: Kako dobiti mišića u stražnjici Koraci slijediti: 1

Prije svega, prije objašnjavanja koje vježbe trebate učiniti kako bi ste savladali noge, morate biti jasni da bez obzira koliko se trenirate i gnječite, ako nemate dobru dijetu, ništa neće raditi ono što se znojite, ono što izgubite za mjesto pobijedit ćete za druge.

Da biste dobili mišiće u nogama, vaše tijelo će vam trebati da povećate kalorije i proteine ​​tako da može rasti, međutim, ne biste trebali proći kroz njih, već rasti u masnoći umjesto u mišićima.

Najbolja stvar koju možete učiniti je posjetiti nutricionistu kako biste procijenili koliki je potreban unos, jer ovisno o tijelu koje imate, dobi, spolu i mnogim drugim čimbenicima varirat će količina proteina i kalorija koje trebate jesti.

2

Za razliku od drugih mišićnih skupina kao što su abdominals, biceps ili pectorals, trening noge nije nešto što svatko voli. U velikoj mjeri to je zato što rezultati nisu tako jasni i ne smatrate ih vrlo korisnima. Bitan prvi korak da biste mogli steći mišiće u nogama je da budete motivirani da to učinite i da ne izgubite srce.

Zato vam preporučamo da prije svakog treninga mjerite konture nogu i mišiće koje ćete raditi. Na taj način možete promatrati kako se vaš trening i vaše tijelo razvijaju s njima, što je odličan izvor motivacije za nastavak težnje.

3

Prije nego što počnete s vježbama da dobijete mišićnu masu u nogama, neophodno je napraviti malo istezanja kako bi se zagrijalo i pripremilo tijelo za vježbanje. Prvo možemo početi s nečim mekim, kao što je jogging 5 minuta, tako da krv dobro iscijedi mišiće i postižu maksimalnu snagu tijekom treninga.

Kada se to učini, možemo početi protezati noge:

• Kvadriceps : Ostanite uspravno, morate ponijeti nogu prema nosu unatrag tako da vas peta dotakne gluteus. Ovisno o stupnju nagiba nogu primijetit ćete kako se jedan dio ili drugi dio kvadricepsa proteže.
• Isquiotibiales : Pokušajte rukama dotaknuti vrhove stopala, držeći noge ravno i bez savijanja koljena. Možete to učiniti obje noge i rastegnut.
• Koljena i gležnjevi : Učinite neke rotacije na koljenima i gležnjevima tako da nisu hladne u trenutku kada počnete s opterećenjem da dobijete mišićnu masu u nogama.

U sljedećem videozapisu detaljno objašnjavamo kako se protežu kvadricepsi i noge.

4

Ako želite steći mišiće u nogama, čučnjevi su prva vježba koju biste trebali uključiti u svoju rutinu treninga. Da biste izvršili ovu vježbu, trebali biste stajati uspravno, s nogama na udaljenosti većoj od vaših ramena, lagano savijajući noge radeći kako želite.

Odavde morate ići gore-dolje, to jest, činiti kao da sjedite i ustajate, da, u svakom trenutku vaša leđa trebaju biti ravna. Na početku treba to učiniti malo po malo, pazeći da je vaša tehnika ispravna i da to činite bolje, možete ubrzati ritam malo po malo.

Nakon što ste potpuno savladali vježbu, bit će vrijeme da dodate poteškoće i opterećenje, na primjer s tegovima za utegavanje ili sa šipkom za težinu, tako da je snaga vaših mišića veća. Kada možete s težinom morate ga podići, pokušajte da se mišić nikada ne navikne na određeno opterećenje.

Ako ne idete u teretanu možete to učiniti tiho kod kuće. Ako nemate materijal koji smo upravo komentirali, možete upotrijebiti neke naprtnjače ispunjene utezima kao što su vrčevi vode ili knjige, stavljajući jedan ispred i jedan u leđa.

U sljedećem članku objašnjavamo kako činiti čučnjeve za gluteuse i noge.

5

Druga vježba za dobivanje mišićne mase u nogama su lungi, koraci ili dnevni boravak . Da biste to učinili, morate početi stajati, razdvajajući noge malo više od širine kuka. Jednom kad to učinite, koračajte naprijed dok inspirirate i držite leđa ravno.

Duljina koraka mora biti dovoljna tako da, s savijenim koljenom, bedro tvori kut od 90 stupnjeva u odnosu na nogu, paralelno s tlom. Druga noga se ne bi trebala pomicati s mjesta, ali bi se trebala spustiti prema tlu. Konačno se vraća u početni položaj koji istječe zrak koji smo prethodno udahnuli.

Nakon što ste savladali vježbu, možete dodati više tereta s šipkom iza vrata, držeći bučice rukama ili, kao u prethodnoj vježbi, s ruksacima u prtljažniku.

6

Posljednje vježbe za mišićne noge koje preporučujemo je planinar ili vježba penjača. Pitaš li se zašto se zove? Kada vam to objasnimo, shvatit ćete.

Počevši od istog položaja kao da ste namjeravali napraviti fleks, s ispruženim nogama i rukama na tlu, trebate donijeti jedno koljeno do prsa, vratiti ga u prvobitni položaj i učiniti isto s drugom nogom. Morate izmjenjivati ​​jednu nogu s drugom, čineći pokret sličan onome što biste učinili da se penjete na planinu.

7

Osim vježbi koje radite i hrane koju zadržite, ne smijete zaboraviti koji je treći stup da biste postigli mišićnu masu u nogama: odmorite se. U slučaju da niste znali, mišići ne rastu kada ih vježbate, ali rastu dok spavate. Dakle, ne bi trebali raditi ovu rutinu dva dana zaredom, a ako želite steći mišiće u nogama morate spavati 7 ili 8 sati dnevno .