Vjerojatno ste na dijeti i pokrenuli ste rutinu vježbanja kako biste povećali mišićnu masu, ali unatoč naporima ne vidite značajnu promjenu. Mišićna masa je volumen tkiva koji odgovara mišiću, koji reagira povećanjem njegove snage i izdržljivosti. Proces rasta mišića poznat je kao hipertrofija mišića i rezultat je treninga, a ima i veze s hranom. Ako želite znati više o ovoj temi i znati neke trese za povećanje mišićne mase, pozivamo vas da nastavite čitati ovaj članak.
Savjeti za povećanje mišićne mase
Ako ste već predložili povećanje mišićne mase, dat ćemo vam nekoliko savjeta kako ne biste bili frustrirani u pokušaju:
- Gubi masti : prije nego počnete proces povećanja mišićne mase morate izgubiti masnoće, to će koristiti vašem hormonalnom okruženju i to će raditi na povećanju koje želite. Ako ne izgubite mast prvo, to će vas koštati mnogo više.
- Učinite teške vježbe : radite između 3 i 5 setova vježbi i između 8 i 12 ponavljanja, što će dovesti do stanja koje se naziva neuspjeh mišića, to jest da podnesete svoje mišiće naporu koji obično ne. Učinite to da se 12 ponavljanja koštati puno truda, ali uvijek održavanje dobrog držanja. Ako se ne možete odmoriti nekoliko sekundi, pokušajte ponovno.
- Izvođenje složenih vježbi : vježbanje čučnjeva, dizanja, povlačenja, klupe i pull-upova . Ove vježbe su način da rade više u manje vremena, osim što vam omogućuje da podignete mnogo više težine od vježbi, gdje ste samo jedan rad.
- Izbjeći kardiovaskularne : bit ćete spaljivanja kalorija da vaše tijelo treba za izgradnju mišića. Učinite kardio samo da se zagrije između 5 i 10 minuta, a zatim trenirate.
- Spavajte između 7 i 8 sati : mišići rastu u mirovanju, jer se tada izlučuje više hormona rasta, tako da ne žrtvujete sate.
- Odmor : istina je da za povećanje mišićne mase morate umoriti mišiće, ali previše oštetiti vlakno mišića. Napravite vježbanje mišićnom skupinom i ostavite 72 sata da se oporavi.
- Jedite : hrana je vrlo važna, ali u ovom slučaju morate provesti gotovo cijeli dan, ali ne i ništa, odabrati kvalitetnu hranu. Uključuje različite proteine, ugljikohidrate kao što su smeđa riža, slatki krumpir, voće i zob i masti kao što su maslinovo ili kokosovo ulje, avokado i orašasti plodovi.
Milkshake od jagode
Prvi shake sastoji se od nekoliko elemenata koji će osigurati antioksidanse, poboljšati probavu, imati dobre masti sprečavaju apsorpciju kolesterola, generirati sitost i pomoći vam da izgubite mast. Važno je napomenuti da ovi napitci ne zamjenjuju nikakvu hranu, a za pripremu jagoda od jagode za povećanje mišićne mase potrebno je:
sastojci
- 1 šalicu jagoda
- ½ litre bademovog mlijeka
- 1 prirodni grčki jogurt
- ½ šalice zobene kaše
- F šalicu lana
priprema
Pomiješajte sve sastojke u miješalici ili procesoru hrane. Pijte ga prije treninga .
Banana smoothie
Ovaj banana shake za povećanje mišićne mase je idealan za uzeti nakon treninga, jer ovo voće ima visok glikemijski indeks i pomoći će vam da se oporavim. Trebate sljedeće:
sastojci
- 2 banane
- 2 žlice meda
- ½ žlice cimeta
- ½ litre bademovog mlijeka
- šaku granole
priprema
Stavite sve sastojke u procesor hrane i istresite dok ne postane homogena smjesa.
Zobena kaša
Zobena kaša donosi brojne prednosti našem zdravlju, uključujući i one koje pomažu smanjiti kolesterol i njegova diuretska svojstva su učinkovita za gubitak težine. Također proizvodi osjećaj punine. Da biste imali koristi od ovih svojstava i povećali mišićnu masu, trebat će vam:
sastojci
- ½ litre bademovog mlijeka
- 15 grama pšeničnih klica
- 60 gr. zobi
- 60 gr. proteina soje
- 1 žlica meda
priprema
Sve sastojke stavite u miješalicu ili u procesor za kuhanje 2 minute. Poslužite odmah.
Orahov milkshake
Orašasti plodovi su izvor dobrih masti koje ne samo da će biti odgovorne za energiju nego i za poboljšanje hormonskog okruženja, jer je to odgovorno za gotovo sve procese, uključujući gubitak masnoća i povećanu mišićnu masu. Da bi se ovaj orah potresao za povećanje mišićne mase, potrebno je:
sastojci
- ½ litre bademovog mlijeka
- ½ šalice oraha
- 1 kapljica vanilije
- 1 grčki jogurt bez šećera
priprema
Pomiješajte sve sastojke dok ne postane homogena smjesa. Poslužite odmah.
Hrana za povećanje mišićne mase
Osim savjeta koje smo vam prije pokazali i trese za povećanje mišićne mase, vaša prehrana mora imati i ravnotežu, iako morate jesti puno, morate osigurati da je 90% prirodna. Ovdje ćemo vam pokazati najbolje namirnice za povećanje mišićne mase :
- Proteini : govedina, pileća prsa, kupite brze dodatke koji će vam pomoći da se oporavite i popravite vlakna vaših mišića, jaja i ribe kao što su losos, srdele i tuna.
- Ugljikohidrati : zob, quinoa, slatki krumpir, pečeni krumpir i bez kože, smeđa riža, povrće, posebno zelena, brokula, šparoge, blitva, jer će pomoći eliminirati toksine iz tijela. Voće će vam pružiti mnogo antioksidanata, pojesti ih osobito u sredinom jutarnje užine i za doručak.
- Masti : kikiriki, bademi, orasi, avokado, maslinovo i kokosovo ulje, jaje i losos.
Ostavite Komentar