Općenito, dumbbells se obično koristi za izvođenje vježbi ruku, međutim, utezi su također korisni kada radite trbušne mišiće . Područje trbuha je temeljno područje u konstituciji ljudskog tijela; održavanje zdrave i jake pomoći će spriječiti buduće probleme s leđima. U ovom članku ćemo vas naučiti kako to učiniti bućica crunches tako da možete raditi zajedno gornji i donji abdominals, zajedno s kosim mišiće.

Vi svibanj također biti zainteresirani za: Kako to učiniti stoji crunches Koraci slijediti: 1

Prije početka bilo kakve rutinske vježbe, preporučuje se da istegnete mišiće kako biste zagrijali tijelo i spriječili ozljede. Da biste se zagrijali, lagano krenite bez kretanja ili, ako imate pokretnu traku, možete je koristiti i hodati, prvo polako, a zatim postupno povećavajući intenzitet, oko desetak minuta. Kada se zagrijavanje završi, pokazat ćemo vam kakve su vježbe za buku.

Dajemo vam nekoliko savjeta kako se zagrijati za fitness sesiju.

2

Ako prvi put koristite utege, preporučuje se da koristite bučice s podesivom težinom umjesto fiksne težine, jer na taj način možete sami regulirati težinu kako napredujete u treningu. Na taj se način izbjegavaju neželjene ozljede nošenjem veće težine nego što bi trebale.

Prednost rada ABS-a uz pomoć tegova za vežbanje je da se praktički sve vježbe trbuha mogu obaviti i pomoću utega, tako da se doda dodatna težina i da se trbušni mišići intenzivnije rade.

U ovom drugom članku ćemo vam reći kako to učiniti jedan trbušne rutinu tako da možete raditi ovaj dio tijela u najvećoj.

3

Prva od vježbi koje predlažemo da se izvrši dumbbell temelji se na obavljanju najtradicionalnijih trbušnih rutina s dodatnom težinom. Lezite na leđa, pognutih nogu preko koljena, a noge na podu. Uzmite bučicu, poduprite je u prsa i držite je objema rukama tako da ne padne.

Jednom kada ste u tom položaju, vježba se sastoji od podizanja gornjeg dijela tijela kako bi se radile gornje trbušne mišiće. Počnite s 3 seta od po 10 ili 15 ponavljanja.

4

Za drugu vježbu također trebate ležati na leđima i držati težinu rukama. Zatim, uvijek stežući trbušne mišiće, ispružite ruke prema gore s dumbbellom na obje strane i pokušajte podići gornji dio tijela kao da ćete sjesti i, malo po malo, ležati na leđima.

Imajte na umu da bućicu morate držati u istom položaju kao na početku; to jest, drže ga obje ruke koje su ispružene ispred prsa. Ponovite 10 do 15 puta po seriji.

5

Sada je vrijeme za rad donje trbušne mišiće . Da biste to učinili, ležite na podu na leđima i postavite bučicu između stopala, pazeći da je dobro držite s obje noge i da ne padne za vrijeme vježbe. Pa, sada ispružite ruke na tlo, s dlanom okrenutim prema dolje.

U tom položaju polako podignite težinu između stopala prema stropu bez pomicanja leđa ili savijanja koljena (noge bi trebale biti što je moguće ravnije), a zatim polako spuštajte noge dok ne dođete u početni položaj. Primijetit ćete kako se donji dio trbušnih mišića zateže, što znači da radite rutinski dobro. Izvedite 3 seta od po 10 ili 15 ponavljanja.

Za izvođenje ove vježbe je vrlo važno da težinu bućice držite podignutim nogama, jer ako koristite bučicu pretežku za vas, ona može pasti tijekom vježbanja i uzrokovati ozbiljnu ozljedu. Stoga je potrebno da, ako ste početnik, koristite podesive utege.

6

Još jedna vježba za buđenje bućica i rad donjih trbušnih mišića vrlo je slična prethodnoj. Postavite težinu podjednako između stopala, držeći je s gležnjevima.

Ležeći leđima prema tlu (gledajte kako se ne slijeva) i dlanovima na podu, lagano podignite noge (oko 50 centimetara od poda, otprilike) i ostanite u tom položaju 30 sekundi. Ako vidite da je predugačak, počnite 10 sekundi i postupno povećavajte vrijeme. Učinite 3 seta od po 10 ili 15 ponavljanja svaki.

7

Naposljetku, predlažemo vježbu u kojoj ne morate ležati nego stajati s težinom na svakoj ruci . Stojte uspravno, s uspravnim leđima. Sada stavite ruke s utezima u položaju boksa, to jest, kao da ćete ih udariti: laktovi su savijeni i bućica na visini ramena.

Dobro napnite trbušne mišiće i preokrenite struk s jedne strane na drugu, prateći svaki pokret s ramenom i odgovarajućom rukom, tako da ako okrenete bok ulijevo, morate pomaknuti desnu ruku na istu stranu i obratno. Ponovite 20 puta svaku seriju, kontrahirajući trbuh kako bi radili mišiće.