Tko nije čuo za visoki kolesterol i velike rizike za naše kardiovaskularno zdravlje? Ali, stvarno znamo što znači kolesterol i zašto ga moramo sniziti? Zapravo, ako je unutar potrebnih razina, kolesterol je bitan za davanje nekih tjelesnih funkcija. Osim toga, kao što ćemo kasnije objasniti, postoje dva različita tipa kolesterola i toliko je važno izbjeći da se tipovi tipova probijaju kroz oblake, kao što je sprječavanje preniske razine drugih tipova.

Jeste li pronašli nisku razinu HDL kolesterola? U sljedećem članku ćemo objasniti sve što vam je potrebno da biste mogli preokrenuti situaciju kroz pravilnu prehranu i životne navike u skladu s vašom situacijom, čitati dalje i naučiti kako podići HDL kolesterol .

Vi svibanj također biti zainteresirani: Kako sniziti loš kolesterol i podići dobro

Zašto smanjuje dobar kolesterol

Za razliku od lošeg kolesterola, koji je mnogo lakše podići i smanjiti, jer je obično povezan s lošim životnim navikama, HDL ima tendenciju povećanja. Većina pacijenata kojima je dijagnosticiran nizak HDL kolesterol potječu iz genetskog uzroka. To znači da vaše tijelo više ne proizvodi dovoljno količine. Osim toga, ako se dodaju neke loše navike, sjedilački način života, loša prehrana i konzumacija alkohola i duhana još niže razine.

Tri glavna problema koji sprečavaju dobar kolesterol mogu se povećati s poteškoćama:

• Genetsko podrijetlo : najteže ga je kontrolirati i donekle je nepovratno.
• Nema lijekova : baš kao što su razvijeni određeni lijekovi koji pomažu u smanjenju razine lošeg kolesterola, ne postoji tableta koja može povećati HDL kolesterol.
• Nedostatak volje : jedini učinkovit način za povećanje HDL kolesterola je slijediti zdrav način života, uz pravilnu prehranu i vježbanje. Međutim, mnogi se ljudi opiru mijenjanju načina života, nešto što može prouzročiti ozbiljnu štetu njihovom zdravlju. U nastavku ćemo objasniti koje promjene trebate napraviti, osobito u prehrani.

Kako povećati HDL kolesterol

Kao što smo upravo komentirali, povećanje razine dobrog kolesterola je jednostavno pitanje navika, znajući što možete jesti, što dugujete na svojoj prehrani i što se trebate suzdržavati od jela. Ovdje ćemo objasniti ključne točke koje bi trebale regulirati vaš izbornik i vaš život:

• Suzdržite se od konzumiranja procesirane hrane i ugljikohidrata, oni povećavaju šećer u krvi i snižavaju HDL kolesterol.
• Suzdržite se od hrane visoke masnoće, čak i više ako su to trans masti. Primjer ove hrane je junk food, pržena hrana ili pecivo.
• U svoju prehranu uključite mononezasićena ulja kao što su orasi ili maslinovo ulje.
• Slijedite dijetu bogatu topljivim vlaknima, kao što su voće, povrće i cjelovite žitarice.
• Vježbajte. Nije potrebno da to učinite na vrlo visokim intenzitetom, ostavljajući da hoda 30 minuta dnevno može biti sjajan način za napraviti aerobna tjelovježba.
• Ako imate nekoliko kilograma tanji.

U ostatku članka ćemo proširiti svaku od tih točaka tako da imate jasno što trebate jesti i koje namirnice će vam pomoći da povećate dobar kolesterol.

Izbornik za podizanje dobrog kolesterola: s mononezasićenim mastima

Sigurno ste čuli jedan i tisuću puta da je konzumiranje zdrave prehrane zasnovano na smanjenju unosa masti. Do određene točke možemo biti za tu frazu, ali moramo je kvalificirati kao ispravnu. Za početak, našem tijelu su također potrebne masti da bi funkcionirale, uklanjanje ukupne potrošnje masti bilo bi kobno za naše tijelo. S druge strane, nisu sve masti loše, ne smijemo eliminirati sve vrste masti iz naše prehrane.

Zasićene masti, također nazvane trans masti, su masti koje treba izbjegavati. To ne samo da povećava razinu lošeg kolesterola, nego i snižava HDL kolesterol, nešto loše u vašoj situaciji. Ove masti su one koje se nalaze u crvenom mesu, kobasicama, prženim, prerađenim proizvodima ili kolačima. S druge strane, nezasićene masti su apsolutno neophodne za naše kardiovaskularno zdravlje i pružanje energije našem tijelu. Ova vrsta masti, osobito omega 3 kiseline, povećava HDL kolesterol i uvijek mora biti prisutna u našoj prehrani.

Ovdje je popis namirnica s mononezasićenim mastima, biljnim uljima i masnim kiselinama koje će vam pomoći da povećate dobar kolesterol:

Omega 3 masne kiseline

Može se naći u plavoj ribi kao:

• losos
• tunjevina
• bakalar
• skuša
• sardine
• pastrva

I također u:

• orašasto voće
• bademi
• sjemenke
• bundeva

Biljna ulja

• Maslinovo ulje
• avokado
• canola
• suncokret
• soja
• Povrće zelenog lista.

Povećajte HDL kolesterol s vlaknima

Još jedno veliko neznanje o hrani je klasifikacija vlakana. Obično ga razlikujemo kao jednu skupinu, iako se u stvarnosti vlakna moraju podijeliti između topljivih i neotopivih, jer se njegova svojstva i koristi mijenjaju ovisno o sorti koju konzumiramo.

Sigurno već znate da je vlakno odličan lijek za ubrzavanje crijevnog prijevoza i sprječavanje zatvora, ali njegove prednosti nisu ograničene samo na ovo područje, već nam mogu pomoći da spriječimo rak kao što su dojke i debelo crijevo, razne želučane probleme i, što Zainteresirani smo za smanjenje LDL kolesterola i povećanje HDL-a .

Topljiva vlakna nastaju različitim komponentama koje su sposobne uhvatiti vodu, tako da tvore neku vrstu viskoznog gela. To fermentira u crijevima i ubrzava proizvodnju plina i probavnog trakta. Na taj način se povećava vrijeme evakuacije, drži želudac duže i smanjuje apsorpcija šećera.

U slučaju topljivih vlakana, karakterizira ga sastavljen od komponenti koje zahvaćaju mnogo vode i sposobne su za formiranje viskoznih gelova, koji su vrlo fermentabilni u crijevima, proizvodeći veliku količinu plinova. Stoga se njegove prednosti mogu dokazati u smanjenju razine šećera u krvi i LDL kolesterola. Među hranom bogatom topljivim vlaknima su:

• Žitarice kao što su zob ili pšenica.
• Sjemenke posebno lan ili chia.
• Mahunarke : grašak, grah i grah.
• Voće : po mogućnosti jabuke za sve prednosti, ali i naranča ili grejp.
• Povrće: mrkva, poriluk i svako povrće.
• Suho voće : osobito suhe marelice

Hrana bogata polifenolima

Polifenoli su vrsta antioksidanata, tvari koje se nalaze u određenim namirnicama i koje se bore protiv stvaranja slobodnih radikala i sprečavaju starenje stanica. Osim sprečavanja bolesti kao što je rak, polifenoli sprečavaju oksidaciju HDL kolesterola, uzrokujući porast njihove razine. Među hranom bogatom polifenolima spadaju:

• leća
• grašak
• kakao
• čaj
• borovnice
• repa
• plavi patlidžan
• zrno grožđa

Hrana za podizanje dobrog kolesterola

Uz skupine hrane koje smo već objasnili, postoji niz namirnica koje biste trebali uzeti u obzir, posebno za njihova svojstva za snižavanje kolesterola:

• Luk : jesti pola luka svaki dan, bez kuhanja, povećava kolesterol za 25%.
• Jaja : tradicionalno je zabranjeno jesti jaja u tim slučajevima, ali ako ne jedete više od 2 tjedna, to vam može pomoći. Ako želite, možete jesti jasnije, jer je jedini kolesterol u žumanjku ..
• Jabuka : ovo voće sadrži pektin, topljiva vlakna vrlo učinkovita u liječenju kolesterola. Preporučuje se jesti najmanje 3 na dan.
• Mrkva : Također su vrlo bogate pektinom, također sadrže velike doze antioksidanata (Beta-karoten).
• Pivo i vino : sve dok se ne prekorači dnevno piće.
• Mahunarke : Jedenje šalice mahunarki svakodnevno pomaže regulirati oba kolesterola.
• Češnjak : Slično kao i luk, jedenje 3 zuba dnevno povećava dobar kolesterol za 23%.

Ovaj članak je samo informativan, nemamo sposobnost propisivanja bilo kakvog liječenja ili bilo kakve dijagnoze. Pozivamo vas da posjetite liječnika u slučaju bilo kakvog stanja ili nelagode.