Vježbe za poboljšanje izdržljivosti

Započeti rutinu vježbanja i shvatiti da nam je teško zadržati ritam tijekom nekoliko uzastopnih minuta može biti, barem, demotivirajuće. Međutim, nema razloga za rušenje jer je na sreću moguće poboljšati naš otpor i povećati ga, čineći naše vježbe mnogo učinkovitijima tijekom vremena.

To će nam omogućiti da postignemo važne ciljeve, kao što je trčanje za određeno vrijeme, bez umora, plivanje više bazena nego što smo mislili ili da radimo taj aerobni tečaj u cijelosti. Nastavite čitati, jer u ovom članku otkrivamo vježbe za poboljšanje idealnog otpora .

Vi svibanj također biti zainteresirani za: Kako poboljšati aerobnu izdržljivost

Za početak, što je otpor?

Kada govorimo o fizičkom otporu, govorimo o sposobnosti da se provede određena aktivnost ili napor što je duže moguće, odnosno da se odupre maksimalnom naporu bez ugrožavanja fizičke učinkovitosti.

Kada se vježbe izvode kako bi se poboljšao otpor, nastoji se povećati broj otkucaja srca i postići, s vremenom i pravilnom obukom, da se održi visoka frekvencija duže vrijeme, to će nam pomoći ne samo da poboljšamo otpor nego i spali više šećera, masti i kalorija tijekom treninga. Postoje dva osnovna tipa otpora u svijetu fitnessa:

  • Aerobna otpornost : omogućuje nam da obavimo blagi ili umjereni napor za dugotrajno vrijeme. To je vrsta otpora koja se koristi kada trčimo, radimo klasu predenja ili plivamo.
  • Anaerobna rezistencija : odnosi se na sposobnost osobe da u kratkom vremenskom razdoblju izvede napor visokog intenziteta. Primjerice, ova vrsta otpora primjenjuje se kod podizanja težine.

Ugradnja kardiovaskularne aktivnosti u našoj rutini jedan je od najboljih načina za poboljšanje rezistencije, no važno je imati na umu da se osobe sa srčanim problemima ili kroničnim bolestima od značaja, kao što je dijabetes, uvijek trebaju posavjetovati sa svojim liječnikom prije početka plan vježbanja.

Bicikl ili eliptičan u intervalima visokog intenziteta

Jedna od najboljih opcija pri odabiru vježbi za poboljšanje otpora i, usput rečeno, sagorijevanje masti, je da se odlučite za intervale visokog intenziteta u kojima ćemo svoje tijelo maksimalno iskoristiti za nekoliko sekundi kako bi povećali broj otkucaja srca. maksimalno, zatim se vratite na umjereni tempo i nastavite s obukom.

Ovaj tip vježbi treba provesti više od 10 minuta, idealno između 20 minuta i pol sata . Statički bicikl ili eliptični bicikl izvrsni su strojevi za primjenu intervala visokog intenziteta, ali možete koristiti i druge alternative, kao što je traka za trčanje ili stroj za veslanje. Ključ za obuku na ovaj način je:

  • Počnite s umjerenim tempom 5 minuta.
  • Povećajte intenzitet do maksimuma, što više možete dati, i držite taj ritam 1 minutu i pol ili 2 minute.
  • Ponovno se vraća u umjereni ritam 4 minute i nastavlja izmjenjivati ​​oba intenziteta sve dok ne dosegne ukupno predviđeno vrijeme.
  • U početku možete početi s 20-minutnim vježbama u kojima intenzivan ritam traje 1 minutu, jer dobivate više otpora gledajući povećanje vremena.
  • Dobro je razjasniti da umjereni tempo nije ni pod kojim okolnostima podložan svom miru svijeta. Ideja je vježbati ne šetati, pa što više pokušavate, rezultati će biti bolji.

Trčanje na velike udaljenosti umjerenim tempom

Da li vam ponestaje zraka kad trčite? Osjećate li da ne možete potrošiti ni 5 minuta? Jasno je da je fizički otpor aspekt koji najviše utječe na ovo stanje uz odgovarajuće disanje. Ali dobivanje dobrog otpora trčanju nije nešto što dolazi iz jednog dana u drugi, ali moramo ga raditi, tako da je jedna od najupečatljivijih vježbi za poboljšanje otpora ako se želite pridružiti svijetu trčanja, voditi velike udaljenosti umjerenim tempom.

Sprinti za sada nisu za vas, počnite označavanjem cilja, na primjer 3 kilometra, i idite na dobar ritam koji vam omogućuje da napravite fizički napor, a da vas ne iscrpi odmah. Tjedan po tjedan, kako se vaš fizički odgovor poboljšava, dodajte više kilometara svojim putovanjima. Vidjet ćete kako ćete za kratko vrijeme dobiti veliku evoluciju.

Skoči uže, odlična opcija

Zvuči lakše nego što doista jest, i iako bismo cijele večeri mogli provesti kao djeca, konopac za skakanje zaslužuje važan fizički napor, dobru koordinaciju, odgovarajuće disanje i jake zglobove koji podržavaju udar. U početku nećete moći potrošiti mnogo vremena na skakanje, ali kao što uključite ovu aktivnost u svoju rutinu vježbanja moći ćete potrošiti više minuta radeći to, sagorijevajući kalorije do maksimuma i pojačavajući svoju aerobnu izdržljivost.

A ako se to još uvijek ne čini dovoljno, u našem članku o tome koje su prednosti skakanja užeta otkrivamo prednosti ove prakse.

Popnite se stepenicama, sve dok Rocky to nije učinio

Prijatelj Rocky Balboa postao je jedan od vrhunskih treninga u kojem je penjanje stubama bilo dio rutine. Kao i skakanje konopca, ova aktivnost zahtijeva da pravilno dišemo i da imamo fizički otpor da to učinimo bez ustajanja s jezikom.

Ideja je da se popnete uz stepenice brzinom koju dopušta vaš otpor, mjerenjem vremena potrebnog da dođete do vrha. Dok vježbate, trebali biste biti u mogućnosti to učiniti brže i, nakon što ste usavršili tehniku, čak možete koristiti utege za povećanje fizičkog rada. Ova praksa je pogodna samo za ljude sa zdravim koljenima i zglobovima koji mogu izdržati udar.

Trening krugovi

Za one s više iskustva, trening krugovi su uvijek među vježbama za poboljšanje izdržljivosti, jer rade kardio i ponavljanja kako bi nam pomogli da izgubimo kalorije i ojačamo mišiće.

To je jednostavno stvar uspostavljanja kruga u kojem se počinju vrlo kratki odmori na početku, ali gdje se onda vježbe mogu napraviti bez pauze. Ključ je raditi različite mišiće da ih ne iscrpljuju. Dobar spoj može biti:

  • 3 minute kardio intenzivnog intenziteta
  • Niz od 15 sklekova
  • Niz od 20 trbušnih mišića
  • Niz od 15 čučnjeva
  • Serija od 15 ponavljanja vježbi za biceps sa bar curl

Ponovite ovaj krug 4 puta po mogućnosti bez stanke. Ovo je samo primjer, možete dodati vježbe koje vas najviše potiču da to učinite svojim.

Plivanje, nepogrešiv klasik

Zar se ne opirete bazenu? Tada imate sreće jer je kupanje oduvijek odlična opcija za poboljšanje kardiovaskularnog otpora, aktiviranje cirkulacije naših nogu i jačanje ruku. Zapravo, toliko je djelotvorno da će nas isprva koštati napraviti nekoliko bazena, ali kako vježbamo, možemo potrošiti i više od 30 minuta udaranja.

Postoje beskonačni trikovi i različiti stilovi koji nam omogućavaju da radimo mišiće na drugačiji način, pa ako vas ova aktivnost zanima, preporučujemo da pregledate naše članke:

  • Kako disati pri plivanju
  • Kako plivati ​​u stilu puzanja
  • Kako plivati ​​stil leptira
  • Kako plivati ​​prsnim stilom

 

Ostavite Komentar