Želite li prikazati označene abs ? Tada morate početi s uvođenjem rutinskih vježbi koje često izvodite kako biste mogli tonirati ovo područje i dobiti snažan i mišićav torzo. Važno je raditi sve mišićne skupine u području kao što su donji, gornji i bočni trbušni mišići (ili obliques) kako bi se na taj način učvrstilo cijelo područje i pokazalo označeno područje trbuha i bez masnoća. U ovom članku ćemo vam predložiti kako napraviti abdominalnu rutinu koja će vam pomoći da radite područje u najvećoj mogućoj mjeri iu kratkom vremenu ćete vidjeti kako masnoća počinje popuštati snažnim mišićima.

Vi svibanj također biti zainteresirani: Kako napraviti crunches bez oštećenja leđa: savjete i vježbe rutinske Koraci slijediti: 1

Prije nego što počnemo precizirati točnu trbušnu rutinu, moramo naglasiti da je za postizanje vidljivih rezultata bitno da budete konstantni i da se brinete o svojoj prehrani, jer je jedan od ključeva koji mogu označiti abdominale eliminiranje masti iz To se postiže samo zdravom prehranom i vježbanjem .

Isto tako, morate znati da rutinu koju ćemo predložiti u nastavku treba obaviti 5 dana u tjednu, ostavljajući 2 dana odmora za regeneraciju mišićnog tkiva; Još jedna valjana opcija je da odnosite dane (jedan da, jedan ne) kako biste svojim mišićima pružili prekid od 24 sata i izbjegli pretjerano treniranje.

Za rutinu koju predlažemo, trebat ćete raditi samo na abdominima na sljedeći način: morat ćete obaviti niz od 30 ponavljanja, a zatim odmarati 20 sekundi prije početka slijedeće skupine. Za razliku od konvencionalnih rutina, u ovoj rutini intenzivno ćemo raditi sve abdominalne grupe koje rade 2 seta od po 30 za svaku grupu, tako da ćemo oblikovati cijeli torzo.

Slijedeći ove smjernice, za oko 6 tjedana vidjet ćete rezultate u vašem trbuhu. Naravno: morat ćete pratiti svoju rutinu sa zdravim navikama (kardiovaskularne vježbe i lagana prehrana) kako biste izgubili nakupljenu mast i mogli označiti mišiće.

2

Počinjemo s abdominalnom rutinom radeći gornje mišiće . Ova vježba je poznata kao " crunch " i najklasičnija je i svima poznata. Da biste to učinili, morat ćete ležati na prostirci, savijati noge i potpuno odložiti leđa na pod; u ovom položaju morat ćete podići torzo jačajući mišiće trbuha i vratiti se u početni položaj; Sada se vratite i ponovite ovaj pokret dok ne završite 30 puta.

Ako želite pronaći druge vrste ove vježbe, pozivamo vas da pogledate naš članak o gornjim trbušnim mišićima koji možete zamijeniti i zamijeniti ako ste zainteresirani za drugo.

3

Nakon 30 ponavljanja morat ćete se odmoriti 20 sekundi, a zatim početi s sljedećom vježbom: škare . Dobit ćete na rad donje trbušne mišiće, one koji su odgovorni za obilježavanje V i smanjiti donji dio trbuha. Da biste izvršili ovu vježbu, samo ćete morati ležati na prostirci s potpuno ravnim nogama i rukama ispruženim prema vašem tijelu

U tom položaju trebate lagano podignuti noge pokušavajući održati tijelo potpuno ravno i morat ćete pomaknuti noge, jednu ispod druge i obratno, kako biste izvršili ovu vježbu. Zadržite 30 sekundi dok radite ovu vježbu, a zatim odmorite još 20 sekundi.

4

Tada ćemo raditi na bočnim ili kosim trbušnim mišićima, za to ćemo napraviti abdominale koji su poznati kao " bicikl " i koji se sastoji u oponašanju s nogama pedaliranjem bicikla, ali prateći torzo kako bi naše mišiće radile. Da biste izvršili ovu vježbu, morat ćete ležati na podu i podignuti noge savijanjem; Sada ćete morati polako pomicati noge kao da pedalirate i morat ćete se pridružiti desnom koljenu lijevim koljenom i obrnuto.

Na taj način možete tonirati lateralne mišiće na vrlo učinkovit i jednostavan način.

5

Sada smo završili prvi krug trbušnih mišića, međutim, NE trebamo prestati. Nakon 20 sekundi rigoroznosti između vježbanja i vježbanja, morat ćemo ponovno početi s novom serijom uzimanja gornjih trbušnih mišića. Da bismo to učinili, obavit ćemo drugu vježbu koja se sastoji od ležanja na prostirci i, s potpuno ispruženim nogama, podignite ih u isto vrijeme kad i podižete torzo.

To je statička vježba pa ćete morati pokušati zadržati 30 sekundi bez pomicanja; Ako na početku ne možete, pokušajte držati 15 i, tijekom vremena, povećati vrijeme.

6

Mi nastavljamo raditi podređene s ovom drugom vježbom koja je vrlo jednostavna: podizanje nogu . Radi se o leţanju na prostirci, podizanju nogu prema nebu i trbušnim pokretima morat ćemo podignuti leđa; vraćamo se nasloniti se na tlo i odmah se vratimo uz leđa, stvarajući snagu mišićima trbuha.

Ruke će se morati uzdržavati pored torza, ali tada ne moraju ništa poduzimati, ali vježba vam uopće neće služiti. Ponovite ovu vježbu 30 puta i prijeđite na sljedeću.

Podizanje noge: niže

7

A sada, da bismo završili s abdominalnom rutinom, predlažemo vježbu na dasci, metodu statičke gimnastike koja jača mišiće i oplemenjuje vaš lik. U tom smislu provodit ćemo modalitet koji je osmišljen za laterale i time završavamo s našim nizom.

Da biste izvršili ovu vježbu, morate se pozicionirati bočno uz tlo i, podupirući dlan ruke i vanjski dio jednog stopala, morat ćete ustati iz zemlje bočno i ostati u tom položaju 30 sekundi. Normalno je da vam u početku teško vježbate tako da možete početi s 10 sekundi i povećavati se s vremenom.