Redovito vježbanje, srednji ili visoki intenzitet, najmanje tri puta tjedno, preporučuje se, kako za održavanje odgovarajuće težine, tako i za razvijanje, jačanje i toniziranje mišića te za sprečavanje velikog broja bolesti. Tjelesna aktivnost pruža veliki broj pogodnosti i preporučuje se za sve uzraste, uvijek prilagođavajući vježbe i njihov intenzitet ovisno o osobi.
Mnogi ljudi ne izvode dovoljno tjelesne aktivnosti, bilo zbog nedostatka vremena ili zbog razvoja sjedećeg načina života. Ali ne biti u mogućnosti ići u teretanu ili bilo gdje raditi sport nije izgovor. Postoje vježbe koje se mogu obaviti udobno i jednostavno, čak i kod kuće, i bez potrebe za ulaganjem velike količine vremena. Važno je napraviti niz vježbi koje jačaju i toniraju cijelo tijelo, pa ćemo objasniti kako napraviti rutinu cijelog tijela .
Zagrijte se prije nego obavite rutinu cijelog tijela
Prije nego počnete obavljati cijelu rutinu vježbanja, preporučljivo je unaprijed zagrijati kako biste izbjegli patnju bilo koje vrste ozljeda, povlačenja ili kontrakcije mišića. Preporučujemo da se lagano zagrijete na traci za trčanje ili na biciklu, 10 minuta, a zatim opružite mišiće općenito, jer u ovom slučaju radit ćemo cijelo tijelo.
Rutina cijelog tijela za treniranje gornjeg dijela
Da biste trenirali ovo područje, morate izvesti niz vježbi kako biste globalno radili ruke, ramena, leđa i trbuh. S ovim trima vježbama radite cijeli gornji dio tijela učinkovito:
sklekovi
Za izvođenje sklekova stavite svoje tijelo na trbuh, odmarajući dlanove na podu, prema širini ramena i visini prsa. Ako već imate dovoljno snage, poduprite noge, inače ih možete podupirati koljenima. Snaga, guranje uz tlo kako bi se podiglo cijelo deblo, bez da se kukovi potapaju, držeći leđa ravno. Kada su vam ruke potpuno ispružene, ponovno se spustite na početni položaj. Preporučujemo da napravite 4 seta od po 10 ponavljanja .
Veslanje jednom rukom
Za ovu vježbu trebat će vam bućica i morate odabrati onu koja odgovara vašoj snazi. Poduprite jednu ruku i jednu nogu na istoj strani na klupi, tako da je ruka potpuno rastegnuta, a koljeno poduprto, s nogom savijenom. Odmaknite drugu nogu na pod i ponesite ruku koja nije naslonjena na bućicu. Ispružite tu ruku do zemlje da biste počeli od tog početnog položaja. Da biste napravili vježbu, savijte ruku zahvaljujući laktu, bez da je skinete s tijela, sve dok ruka ne bude na 90 stupnjeva. Zatim ponovno spusti ruku, kontrolirajući pokret. Učinite 4 seta od 12 ponavljanja .
Željezo za trbuh
Željezo ili daska je jedna od najboljih vježbi za rad mišića trbuha i cijele jezgre općenito. Zapravo, ova je vježba savršena za rutinu cijelog tijela, jer u stvarnosti cijelo tijelo radi na dosta. Da biste to učinili, ležite na trbuhu, s podlakticama i nogama na podu. Držite leđa ravno, zatežući mišiće trbuha. Držite u tom položaju 30 sekundi i ponovite još 3 puta.
Rutinsko cijelo tijelo za treniranje dna
Da bi trenirali donji dio vlaka, nudimo vam ove 3 vježbe za rad mišića nogu globalno, to su jednostavne i vrlo kompletne vježbe:
čučnjeva
Čučnjevi su jedna od najkompletnijih vježbi za rad na donjem vlaku. Da bi to učinili ispravno, stavljamo noge prema širini ramena, s stopalima okrenutim prema naprijed. Stisnite trbuh da držite leđa u ispravnom položaju. Kada ste ispravno postavljeni, vaše se tijelo spušta, kao da ćete sjesti na stolicu, savijati koljena dok ne formiraju kut od 90 stupnjeva s tlom. Zatim se vratite na početni položaj. Učinite 4 seta od 12 ponavljanja .
mrtav teret
Za ovu mrtvu tjelovježbu potrebno je uzeti par bučica koje ćete odabrati prema svojoj snazi. Početni položaj stoji s nogama prema širini ramena i stopala prema naprijed. Uhvatite ih rukama, držeći ih vodoravno, padajući ispred tijela. Kada ste spremni, vaše se tijelo spušta, kao da ćete sjesti, ali lagano saviti koljena i činiti većinom gestu s kukovima i stražnjicom. Vratite se natrag i povratite početni položaj. Učinite 4 seta od 12 ponavljanja .
Most
Ova vježba funkcionira na području gluteala i cijele jezgre. Lezite na podu na leđima, s nogama ravnim na podu i savijenim koljenima. Podignite kukove prema stropu, stvarajte snagu s stražnjicom i čvrsto držite trbuh. Zadržite 20 sekundi i ponovno se spustite. Učinite 4 seta od 10 ponavljanja .
Ostavite Komentar