Mnoge tanke osobe osjećaju se neugodno zbog mršavljenja, međutim, postoji netko tko je na idealnoj težini, ali želi poboljšati svoj izgled povećavajući veličinu mišića. U oba slučaja potreban je koherentan i učinkovit plan ishrane koji omogućuje da se osiguraju potrebne hranjive tvari tako da mišići rastu i generira se željena promjena.

Dakle, ako ste u potrazi za dijetom za dobivanje mišićne mase, nastavite čitati ovaj članak u kojem predlažemo savršenu prehranu za ono što tražite.

Vi svibanj također biti zainteresirani za: Kako pripremiti zobena kaša za dobivanje mišićne mase

Zašto je korisno povećati mišićnu masu

Željeti steći mišić bez dobivanja na težini, to jest povećati mišićnu masu, ali ne i tjelesnu masnoću, nije samo estetsko pitanje. Od početka odrasle dobi i do 70 godina, 40 posto mišićne mase se gubi zbog smanjenja vlakana koja ga čine. Mišići igraju važnu ulogu u procesu sagorijevanja kalorija, zapravo troše više kalorija nego masnoća (čak iu mirovanju), pa će kombinacija redovite tjelovježbe s težinom i prehrane bogate proteinima održati vaše tijelo u skladu kako bi se nadoknadio gubitak tkiva, dok se kalorije duže konzumiraju. Stoga je kombinacija pravilne prehrane i vježbanja za dobivanje mišićne mase kod kuće ili u teretani bitna za postizanje tog cilja.

Prema mišljenju stručnjaka u fitness hranidbi, ideja je konzumirati više kalorija i bolje kvalitete . U tom smislu, neki od ovih stručnjaka preporučuju povećanje dnevnog unosa između 300 i 500 kalorija više od dnevnih potreba ako želite povećati mišićnu masu. Dakle, kako bi postigli svoj cilj rasta mišića na zdrav način, morate slijediti dijetu za dobivanje mišićne mase.

Bitne hranjive tvari za dobivanje mišićne mase

Želite li brzo povećati mišićnu masu, to su hranjive tvari koje bi trebale biti uključene u prehranu, kako bi se postigla njegova vrijednost, jer će nam njegova svojstva i funkcija pomoći u tome:

• Proteini: proteini su makronutrijenti koji izravno utječu na rast i regeneraciju mišićnog tkiva, pa je njihova potrošnja bitna u prehrani za dobivanje mišićne mase. Mršavo meso, riba, jaja, obrano mlijeko, grčki jogurt i sir su najpopularnije proteinske namirnice, ali grah, leća, sojino mlijeko, bijeli grah i slanutak također su bogate proteinima.,
• Nezasićene masti: pomažu metabolizmu masnog tkiva, također su izvor energije i dopuštaju da vitamini topljivi u mastima dođu do našeg tijela. Orašasti plodovi, masline, avokado, maslinovo, kukuruzno, suncokretovo i sojino ulje, kao i avokado, hrana je bogata nezasićenim mastima.
• Ugljikohidrati: za dobivanje mišićne mase potrebna je intenzivna obuka, a ugljikohidrati daju tijelu energiju potrebnu za ispunjenje tih fizičkih zahtjeva. Riža, tjestenina, krumpir, voće, pšenično brašno i kruh su neki od najpopularnijih izvora ugljikohidrata.
• Antioksidansi: njihova je funkcija, između ostalog, sprečavanje propadanja stanica djelovanjem slobodnih radikala, kao i promicanje oporavka i regeneracije staničnog tkiva u mišićima. Jagode, brokula, zeleni čaj, rajčica, češnjak, gorka čokolada, mrkva i grožđe neke su od namirnica koje ih najviše sadrže.

Što dijeta slijediti za povećanje mišićne mase

Vrlo je zdravo i preporučljivo jesti između 5 i 6 puta dnevno, stoga ćemo u ovoj prehrani koju vam predlažemo ponuditi mogućnost raspodjele količine dnevne hrane u 5 puta tijekom dana. Dijeta opcije za dobivanje mišića koje ćete naći u nastavku predstavljaju dnevnu potrošnju od oko 2500 kalorija. Sada kada znate što hrana povećava mišićnu masu i što možete konzumirati, možete napraviti varijacije da vam ne bude dosadno:

Izbornik 1

• Doručak: komad voća sa žlicom jogurta i tri granole (mješavina žitarica i orašastih plodova), rančero jaje s pola šalice prirodnog umaka od rajčice, kukuruzna tortilja sa žlicom maslinovog ulja.
• Ručak: šalicu sladoleda crne čokolade i malu šipku za žitarice.
• Hrana: šalica juha od tjestenine, dvije tortilje, pečeni krumpir sa žlicom naribanog sira, zelena salata od lišća s četvrtinom šalice sjeckanih oraha i dvije žlice vinaigrette i flan za desert.
• Snack: četiri krekera s krem ​​sirom.
• Večera: dvije porcije vegetarijanske pizze i banana.

Izbornik 2

• Doručak: zobene pahuljice ili žitarice s obranim mlijekom ili bademima, tost s maslinovim uljem i šunkom, infuzijom ili kavom s mlijekom i smeđim šećerom ili medom. Komad voća.
• Ručak: prirodni voćni sok, infuzija ili kava s mlijekom zaslađenim medom, tost s džemom i maslacem ili maslac od kikirikija, sendvič s tunom s salatom, dio oraha (što se uklapa u dlan).
• Hrana: povrće s krumpirom, riža ili tjestenina, jaja ili meso kuhano po izboru, porcija salate s maslinovim uljem, komad sira ili izbor deserta, kruh i kava ili čaj.
• Snack: ponovite isto kao i jutro.
• Večera: vrhnja od povrća ili juha od povrća s krumpirom, riba po izboru kuhana s krumpirom ili rižom, komad kruha koji prati i za desert skuta s medom.

Ovu ili bilo koju drugu prehranu za dobivanje mišićne mase treba pratiti odgovarajuća hidratacija i specifična obuka. Preporučljivo je posjetiti stručnjaka za prehranu koji podržava adekvatan unos kalorija kako bi postigao ovaj cilj prema dobi, spolu i fizičkom stanju svakog od njih.