Da bi se dobila mišićna masa, kao i za druge funkcije u našem tijelu, ne samo da želimo vježbati i provoditi zdravu prehranu i život, nego i naši hormoni interveniraju. Naime, ako smo muškarci, jedan od najvažnijih hormona za dobivanje mišića je testosteron, muški spolni hormon par excellence. No, to ne znači da je žene nemaju, naprotiv: one ga imaju, iako u manjoj količini, baš kao što muškarci u maloj količini imaju takozvani ženski hormon: estrogen. Ako ste zainteresirani znati kako povećati količinu testosterona za dobivanje mišićne mase, u ovom ćemo članku objasniti sve što trebate znati kako biste to postigli prirodno.

Vi svibanj također biti zainteresirani: Dijeta za dobivanje mišićne mase

Što je testosteron

Testosteron je muški spolni hormon koji izlučuje uglavnom u testisima, ali iu jajnicima (u slučaju žena) iu nadbubrežnim žlijezdama.

Kada se proizvodi uglavnom u testisima, to je steroidni hormon, što znači da pomaže u kontroli metabolizma, u pravilnom funkcioniranju imunološkog sustava, u ravnoteži soli i vode u našem tijelu i pravilnom razvoju karakteristika. seks.

Za što je testosteron?

Mnoge žene u vrijeme vježbanja brinu da su njihova tijela mišićava poput muškaraca i stoga gube svoju žensku figuru. Ali, ako ne uzimaju anabolike, to nije tako. To je zato što imaju manje testosterona od muškaraca, a među glavnim funkcijama testosterona je povećanje mišićne mase . Ali ... kako?

Testosteron za rast mišića: kako radi

Testostorena, kako smo rekli, povećava razinu krvi i, što je još zanimljivije: ima prirodni anabolički učinak jer povećava stvaranje proteina u kostima i mišićima. Stoga je razumjeti zašto muškarci općenito imaju više snage od žena. Što se više testosterona izlučuje i što se više obavlja fizička vježba, to će se povećati mišićna masa i snaga.

Osim toga, budući da ovaj hormon ubrzava metabolizam kod muškaraca, pomoći će vam da izgubite tjelesnu masnoću, a istovremeno povećati mišićnu masu.

Ako želimo proizvesti više testosterona u našem tijelu, morat ćemo slijediti rutinu koja se temelji na tjelovježbi, dobroj prehrani i voditi zdrav način života, kao što ćemo vidjeti u nastavku.

Kako proizvesti više testosterona s hranom

Da bi se prirodno povećala razina ovog hormona, moramo znati da postoje određene namirnice koje stimuliraju proizvodnju testosterona, kao što su:

Hrana bogata cinkom

Cink je mineral koji pomaže pravilnom funkcioniranju imunološkog sustava i proizvodnji testosterona. Među glavnim namirnicama s cinkom su:

• Mliječni proizvodi sa sirovim mlijekom.
• Riba i meso bogato proteinima (kao što su jetra, perad i plodovi mora).
• Prirodni afrodizijaci kao što su kamenice, čokolada i avokado.
• Sjeme i sjemenke, kao što su sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve i sjemenke sezama.

Prirodna hrana za afrodizijak

Prirodni afrodizijaci stvaraju više spolne hormone, što ih čini savršenim za proizvodnju više testosterona . Ove vrste hrane, osim već spomenutih:

• Kava
• ginseng
• Cimet
• Đumbir
• Banana
• Crna malina

Hrana sa zdravim mastima

Unos zdravih masti također stimulira proizvodnju testosterona. Glavne namirnice sa zdravim mastima su:

• Biljna ulja, kao što su maslinovo ulje i suncokretovo ulje.
• Matice, uglavnom matice.
• Hrana životinja koje se hrane pašnjacima.
• Plava riba (bogata omega 3), poput lososa i tune.

Osim spomenute hrane, važno je da često konzumirate vitamine A, B i E, koji pomažu u proizvodnji ovog hormona.

Navike za proizvodnju više testosterona prirodno

Vodeći zdravom životu još je jedan ključ za proizvodnju više testosterona. Stoga je važno imati na umu sljedeće savjete:

• Izbjegavajte stres : stres proizvodi estrogen, ženski spolni hormon. To je zato što estrogen pomaže našem tijelu da smanji hormon stresa, kortizol. Što više estrogena imate, to će vaš testosteron biti manje učinkovit.
• Nemojte konzumirati alkohol ili duhan : oba uklanjaju muški spolni hormon. Prema provedenom istraživanju, pijanstvo može smanjiti taj hormon za 20-25%.
• Spavanje između 7 i 8 sati : dokazano je da spavanjem manje od tog vremena, tijelo se usporava, što sve čini sporije, uključujući i proizvodnju testosterona.
• Ograničava potrošnju šećera : šećer stvara visoku razinu inzulina, što dovodi do smanjenja muškog hormona.
• Učinite svakodnevnu tjelovježbu : ne samo da biste ostali zdravi, već i ubrzali metabolizam i time pomogli u stvaranju muškog spolnog hormona u vašem tijelu. U sljedećem poglavlju vidjet ćemo najbolje vježbe za povećanje ovog hormona.
• Gledajte s tijesnim donjim rubljem : budući da se taj hormon proizvodi u testisima, oni moraju biti ispod sezone od oko 36 º C. Nošenje uske odjeće može povećati temperaturu genitalija, a time i manje testosterona.

Vježbe za dobivanje mišićne mase

Da biste stekli mišiće kroz fizičku aktivnost, najbolje je raditi vježbe snage, jer se pokazuje da povećava razinu testosterona. Stoga vam predlažemo da se usredotočite na sljedeće vrste vježbi:

• Vježbe s utezima
• Vježbe bućice.
• Vježbe s press strojevima.
• Vježbe s remenicama.
• Sklekova.
• Trbušne mišiće.

Ako si ne možete priuštiti da odete u teretanu, jednostavno možete podići težinu predmeta u svom domu, osim što radite sklekove i sit-upove, uvijek gledajući da se ne ozlijedite.

Ostali hormoni dobivaju mišić

Međutim, ne samo muški spolni hormoni povećavaju mišićnu masu, već postoje i dva druga saveznika u našem tijelu:

• Hormon rasta : također poznat kao GH ili somatotropin, pomaže nam u dobivanju mišića i sagorijevanju masti. Želite li je aktivirati u najvećoj mogućoj mjeri, osim što vodite zdrav život i prehranu, preporučljivo je ne samo vježbati snagu, već i vježbe visokog intenziteta, kao što je HIIT trening.
• Inzulin : kao što smo već rekli, imati visoku razinu inzulina može ometati naš cilj. Međutim, ako se taj hormon kontrolira, može biti veliki saveznik za dobivanje mišićne mase, jer pomaže u prijenosu aminokiselina u mišiće.

Sada kada znate kako povećati testosteron za dobivanje mišićne mase, možda ćete biti zainteresirani za ovaj drugi članak o tome kako se hraniti za izgradnju mišićne mase.