Jedan od temeljnih dijelova anatomije za jačanje i vježbanje su ramena. U mnogim slučajevima, specifične vježbe ramena se ne izvode na rutinskim stolovima jer se smatra da je, budući da su najčešći ciljevi dobivanje mišićne mase ili gubitak težine i toniranje, to važno područje tijela zaboravljeno, ako ne vježbate Kako se ostatak i snaga dobivaju u njemu, to može dovesti do nelagode i problema radeći druge manje specifične vježbe.

Da biste izbjegli ozljede i nelagodu u vrijeme obavljanja drugih vježbi u kojima je rame uključeno u vrlo aktivan, kao što su pull-up ili push-up, vrlo je zgodno raditi određene vježbe koje jačaju područje. Osim toga, postoje i neki koji se mogu izvoditi i kod kuće iu teretani, jer oni ne zahtijevaju korištenje utega. Da biste dobili jaka ramena, objašnjavamo kako se rade vježbe za ramena bez bućica, vidjet ćete da su jednostavne i učinkovite.

Vi svibanj također biti zainteresirani za: Kako to učiniti bućica vježbe za ruke

Prije nego počnete raditi vježbe za ramena bez bučica

Prije početka rutine koja će biti objašnjena u nastavku, koja se sastoji od 4 vježbe za ramena bez bučica ili različitih težina koje mogu ponuditi neke varijacije, bitno je uzeti u obzir neke aspekte odjeće, mjesto na kojem će biti napravljeni vježbe i pripreme za njihovo obavljanje.

Prvo, vrlo je važno da se vježbe izvode s odgovarajućom sportskom odjećom, koja ne proizvodi nikakvu nelagodu ili nelagodu. Odabrat će se sportske kratke hlače ili dugačke gaćice, poput tajica. Također odaberite košulju koja ne ometa nikakav pokret i odgovara tijelu. Osim toga, neophodno je izvršiti vježbe na mjestu gdje imate dovoljno prostora da izbjegavate udarce i da ih možete ugodno obavljati.

Prije početka prve vježbe ramena potrebno je napraviti malo specifično zagrijavanje za ramena . Na taj će se način izbjeći naknadne neugodnosti ili čak moguće sportske ozljede.

Zagrijte vježbe za ramena

1. Pokrenite desno rame prema naprijed i napravite istu gestu s lijevom, svaki put oko deset puta.
2. Zatim se pomičite unatrag u istom redoslijedu, polako na početku, jednak broj prethodno navedenih.
3. Nakon tog prvog zagrijavanja, mobilizira oba ramena u isto vrijeme, prvo naprijed, a zatim unatrag dvadesetak puta.
4. Konačno, podignite desnu ruku dok ne bude paralelno s tlom i postavite je ravno i blizu prsa, na primjer ako to učinite desnom rukom, vaša će ruka biti ravno na lijevu stranu. Držite ruku zaglavljenom uz pomoć suprotne ruke 30 sekundi i izvedite iste istezanje lijevom rukom.

Kada završite možete početi sa sljedećim rutinom za vježbanje ramena bez utega .

Utisci ili sredstva

Kako vježbati mišiće ramena kako bi ih ojačali? Jedan od najjednostavnijih načina je vježbanje osnovne vježbe u mnogim rutinama vježbanja, savijanja ili sredstava . To je nešto temeljno upravo zato što je neophodno za razvoj ramena i drugih područja gornjeg dijela tijela. Klasične mogu biti realizirane, ili neke specifičnije varijante za ramena:

Klasični sklekovi

1. Dio leži licem prema dolje na podu, s rukama poduprtim na visini prsa i razdvojenim prema širini ramena.
2. Ako ste to već učinili i imate iskustva, poduprite prste, ali ako niste stekli dovoljno snage, možete poduprijeti koljena, jer je bitno dobiti snagu u gornjem dijelu.
3. Napravite 4 seta od 10 ponavljanja.

Nagnuti zavoji

Postoji i varijanta koja je također vrlo učinkovita za učvršćivanje područja ramena, iako je potrebno prethodno napraviti klasične sklekove . Nazivaju se nagnuti zavoji i sastoje se od sljedećih koraka:

1. Obavite točno istu vježbu kao kod klasičnih sklekova, dobro postavite noge, leđa i ruke.
2. Međutim, vaše ruke moraju biti postavljene na korak ili klupu, tako da postoji razmak između vrha i dna tijela.
3. Preporučljivo je izvesti 4 seta od po 8 ponavljanja.

Zidni penjač vježba ramena bez bučica

Ova vježba može biti malo komplicirana prvi put kada se to učini, ali će pomoći na vrlo učinkovit način da ojača ramena zahvaljujući korištenju vlastite težine . Prije svega, potrebno je stajati pored zida koji ne sadrži nikakvu vrstu ukrasa iu kojem se mogu postaviti noge. Slijedite ove korake da biste izveli vježbu penjača na zidu :

1. Počnite s ispruženim položajem licem prema dolje, s nogama na zidu.
2. Pokušajte se penjati nogama na zid, tako da je tijelo na kraju praktično u liniji sa zidom, tj. Vertikalno.
3. Onda se ponovno spušta da to učini opet.
4. Preporučljivo je napraviti 4 seta od 5 ponavljanja.

Preše za ramena

U ovoj vježbi radi se o konkretnim sklekovima za područje ramena . Da biste to učinili, slijedite ove korake:

1. Podržava i stopala na tlu, potporu gotovo cjelovitoj biljci i ruke, tako da tijelo formira obrnuti 'V'.
2. Zatim savijte ruke, zahvaljujući snazi ​​ramena, savijte laktove i ponovno podižite ruke, istežući ruke, bez pomicanja stopala ili ruku.
3. Preporučljivo je napraviti 4 seta od 10 ponavljanja.

Dinamičko željezo za vježbanje ramena bez utega

Ova vježba će ostati na posljednjem mjestu, jer je njegov glavni cilj ne dobiti snagu, već pokretljivost, koja je također neophodna kako bi se izbjegla patnja bilo koje vrste ozljede. Zapamtite ove jednostavne korake kako biste pravilno izradili dinamičke ploče :

1. Za početak, dio ležanja na trbuhu, s dlanovima na podu, poput nožnih prstiju, kao u klasičnom željezu.
2. Umjesto da zadržite položaj, polako pomičite ruke unatrag, podižući kukove, ali bez pomicanja stopala, sve dok tijelo ne formira obrnuti 'V', s potpuno ispruženim rukama.
3. Vratite se na početnu poziciju da biste ponovili vježbu.
4. Preporučljivo je napraviti 4 seta od 8 ponavljanja.