Ako ne prakticiramo sjedeće poslove u ispravnom položaju, rizikujemo ozljede u nekom dijelu tijela, osobito u leđima, što može postati ozbiljan problem. Važno je znati neke osnovne aspekte kako bi mogli ojačati "jezgru" tijela bez ozljeda ili pogoršanja stanja koje imamo u vratu i leđima. Iz tog razloga, otkrit ćemo kako se rade crunches bez oštećenja leđa s najboljim savjetom. Osim toga, pružit ćemo vam i trbušnu rutinu koja će vam pomoći da maksimalno vježbate svoje tijelo bez ikakvog rizika.

Vi svibanj također biti zainteresirani za: Kako napraviti abdominalne rutinu

Savjeti za radite crunches bez oštećenja leđa

• Najvažnije je početi s ispravne pozicije na početku vježbe. Da biste to učinili, bez obzira na vrstu abdomena, da započnemo s vježbanjem, moramo gurnuti leđa ravno do površine na kojoj se naslanjamo. Što se tiče površine, to može biti rešetka, abdominalna klupa ili pod, da, po mogućnosti s mat.
• Kada napravimo snagu da se odvojimo od poda, rešetki ili trbušne klupe, moramo pokušati izvući iz abdominala, izbjegavajući to raditi sa leđa ili ramena. Na taj način radit ćemo mišiće koje želimo pojačati i izbjeći učitavanje cervikala i obavljanje sjedenja bez oštećenja leđa.
• Ako je kretanje prema gore važno, također je važno vratiti se u početni položaj . Moramo se dobro usredotočiti na ono što radimo, tako da kada se trup spusti, leđa se potpuno zalijepe na površinu s koje smo krenuli. Vježbanje snage trbušnim mišićima je način na koji moramo kontrolirati brzinu tog pokreta.
• Rastezanja će nam također pomoći u našem cilju da ne oštetimo leđa kada radimo crunke . Dakle, možemo napraviti niz vježbi kako bismo istegnuli mišiće leđa, prije i poslije obavljanja abdominala.

Rutina u trbuhu bez oštećenja leđa

Sada kada znate neke od najboljih savjeta za obavljanje abs bez oštećenja leđa, važno je da prestanemo da vam ponudimo rutinu prilagođenu vašem stanju. Postoje neke vježbe koje je bolje izbjegavati (kao što je, na primjer, škripanje) i druge koje se preporučuju. Ovdje vam nudimo popis 3 vježbe na trbuhu koje će vam pomoći:

Glačala za jačanje trbuha

Ako želite napraviti sit-up bez oštećenja leđa, jedna od najboljih vježbi je željezo. Razlog tome je što nećete prisiliti leđa u bilo kojem trenutku i podijelit ćete svu težinu tijela sa četiri ekstremiteta. Da biste to učinili, samo slijedite ove korake:

1. Stanite licem prema dolje na tepih. Ruke bi trebale biti ispod prsa, širine ramena i raširenih nogu, prateći oblik kukova.
2. Popnite se cijelim tijelom paralelno s tlom, istegnite ruke i spustite dno. Moramo izbjegavati da naše tijelo formira V, ono što tražimo je da je to ploča, odnosno da je potpuno ravna i paralelna s tlom.
3. U tom položaju trebate zadržati svu svoju težinu oko 10 ili 15 sekundi. Zatim opustite tijelo na nekoliko sekundi i ponovite ponovno.

U idealnom slučaju, napravite 3 ili 4 seta od 10 ponavljanja kako biste dobili mišiće trbuha.

Abdominals s koljenima

Ako ne želite povrijediti leđa kada radite crunches, ništa bolje nego opting za vježbu u kojoj ćete koristiti koljena na prvom mjestu. To je vrlo jednostavna vježba s vašim tijelom. Da biste to učinili, morate slijediti ove korake:

1. Stanite na tepih sa stopalima na podu i savijenim koljenima.
2. Sada, morate pomaknuti koljena s jedne strane na drugu čineći snagu pokreta samo trbuhom.
3. Napravite 10 ponavljanja na svakoj strani, odmorite se i počnite ponovo dok ne završite 3 ili 4 seta.

Važno je da tijekom cijelog vježbanja čvrsto držite trbušne mišiće tako da je ovo područje ono koje uglavnom radi.

Hipopresivni trbušni mišići

Jedna od najboljih opcija za obavljanje drobljenja bez oštećenja leđa je kroz hipopresive. Ovu vrstu toniranje vježba temelji se, iznad svega, na disanje na rad mišića. Nijedan drugi pokret nije potreban od onoga u našem vlastitom tijelu, stoga se preporučuje osobama koje žele izvršiti ovu vježbu.

Da biste napravili hipopresive, slijedite ove korake:

1. Možete stajati ravno i opušteno.
2. Sada morate isprazniti zrak iz pluća i pokušati što više otvoriti rebra.
3. U toj situaciji trebate ostati oko 10 ili 15 sekundi
4. Zatim ponovno udahnite i ponovite ovu vježbu 3 ili 4 puta

Abdominals bez bolova u leđima i vratu: savjeti i preporuke

Mi ćemo završiti ovaj članak dajući vam neke druge dobre savjete, tako da možete napraviti sit-up bez oštećenja leđa ili vrata. Vrlo je uobičajeno da, kada radimo vježbe ovog tipa, završimo tako da se ozlijedimo ili oštetimo tijelo. A to je da, ako ne radimo dobro kretanje, naše tijelo može pretrpjeti pretjeranu štetu i na kraju naštetiti.

Stoga ovdje otkrivamo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da vježbate na zdrav i siguran način:

• Kontrolirajte svoje disanje: važno je da kontrolom disanja kontroliramo disanje. Općenito, preporuča se da zrak udišemo kada mi kontrahiramo mišiće i da istekne kad ih opustimo, na taj način nećemo vršiti prekomjeran pritisak na naše tijelo.
• Zaštitite kralježnicu: kako ne biste ozlijedili leđa kada radite ovu vrstu vježbe, neophodno je da imate udoban madrac koji ublažuje vaše tijelo. Također, pokušajte da je struk uvijek pričvršćen na tepih, tako da je donji dio leđa zaštićeniji.
• Vodite brigu o cerviksu: u slučaju da patite od cervikalne boli, trebali biste izbjegavati vježbe poput crunchinga. U njegovoj odsutnosti, ništa bolje od izvođenja vježbi koje smo gore naveli ili odabira onih drugih vježbi u kojima se torzo ne koristi, a noge se koriste za rad na trbuhu.