Imati jake i napete ruke je oklada mnogih žena i muškaraca, ali istina je da ako trenirate da biste je dobili, ne možete zaboraviti ramena, područje koje je neophodno za jačanje i označavanje da biste dobili zaista atraktivne i definirane ruke.
U skladu s prednjim, srednjim i stražnjim deltoidnim mišićima, postoji nekoliko vježbi koje možemo izvesti kako bismo povećali mišićnu masu ovog područja i time njegovu snagu. Ako ne znate odakle početi, čitajte dalje, jer u .com otkrivamo najbolje vježbe za ramena, kao i ispravan način da ih izvedemo.
Prednji liftovi s bučicama
Kada su u pitanju najbolje vježbe za ramena, prednje uzvisine su jedna od najjednostavnijih i najučinkovitijih alternativa. S ovom vježbom radimo srednji i stražnji deltoid u jednom pokretu, učinkovito zatežući ovo područje.
U ovom aspektu važno je odabrati bučice s odgovarajućom težinom, one vrlo lagane neće vam omogućiti da pravilno radite mišiće, a ako odaberete puno težine moguće je da ne izvršite pokret na odgovarajući način i rizikujete da se ozlijedite. Da bi ova vježba ispravno trebala ponoviti kretanje kao što je prikazano na slici, protežući ruke prema naprijed na visini brade ili malo ispod.
Napravite 4 seta od po 12 ponavljanja i postupno povećavajte iznos kada dobijete otpor.
Gumeni bočni liftovi
Poput frontala, bočne visine su izvrsna alternativa za učinkovito toniranje ramena. S njima se rade prednji i srednji deltoidi, pa ih se mora nadopuniti frontalnim kako bi se ovo područje ostvarilo globalno.
Da bi se pokret pravilno izveo, ruke se moraju uzdići do ramena, a zatim se spustiti na prvobitni položaj. Možete raditi jednu ruku, a zatim drugu ili to učiniti s obje u isto vrijeme. Kao iu prethodnom slučaju, izbor težine je važan, morate odabrati kilograme koji vam omogućuju učinkovito djelovanje mišića.
Napravite 4 seta od po 12 ponavljanja i progresivno povećavajte snagu i snagu u tom području.
Pritisnite sjedeći s bučicama
Još jedna od najboljih vježbi za ramena je sjedeći tisak s bučicom, praksa s kojom ćete raditi na prednjim, stražnjim i srednjim deltoidnim mišićima, kao i na bicepsima i trapezima, kao potpuna opcija za ruke i pomoć ojačati leđa.
Trebate sjediti na klupi s ravnim leđima, uzeti bučice na visini ramena i potpuno ispružiti ruke iznad glave, osjećat ćete se kao da je u tom pokretu rad koncentriran uglavnom u području ramena. Možete izvršiti 4 seta od 12 ili 15 ponavljanja, ovisno o vašem otporu.
Prednja preša s trakom
Frontalna preša sa šipkom je vrlo cjelovita vježba, jer s njom radimo ne samo ramena za toniranje srednjih i prednjih deltoida, već i ojačamo triceps, trapez i pektoralis major.
Da bismo to učinili ispravno moramo uzeti bar u visini ramena i podići ga iznad naše glave u jednom pokretu, stoga je važno odabrati odgovarajuću težinu koju možemo podnijeti. Učinite 4 seta od 12 ili 15 ponavljanja.
Veslanje na vrat s rešetkama ili bučicama
Veslanje oko vrata vjerojatno je jedna od najučinkovitijih vježbi zbog velikog broja uključenih mišića . Ova alternativa ne samo da djeluje na ramenima, nego i na lopatice, biceps, podlaktice, trbušne mišiće, gluteuse, pa čak i na lumbalni dio.
Činiti to je vrlo jednostavno, s leđima ravno i noge malo odvojene morat ćete zgrabiti bar s rukama odvojene udaljenosti od oko span, i podići ga do vrata zatim ga niže na početni pokret. Učinite 4 seta od po 15 ponavljanja.
Ostale izvrsne vježbe za ruke
Ako uz ramenima želite potpuno vježbati svoje ruke kako bi ih definirali i ojačali, onda je prikladno ovoj rutini dodati i druge alternative za cjelovitu obuku. U našem članku najbolje vježbe za jačanje ruku daju vam neke dobre mogućnosti za razmatranje.
Zapamtite da je za postizanje najboljih rezultata važno:
- Kombinirajte vježbu s odgovarajućom prehranom u kojoj se mast ne zloupotrebljava.
- Nakon svakog treninga pravilno istegnite kako bi se smanjila krutost i mogućnost ozljede.
- Nemojte vježbati istu mišićnu skupinu dva dana zaredom, odmorite mišiće i usredotočite se na drugu skupinu kako biste izbjegli nelagodu i ozljede.
Ostavite Komentar