Svi bismo voljeli gledati napete i okrugle stražnjice . Međutim, da li zbog nedostatka vremena za sport, lošu prehranu ili, čak, za nepravilno izvođenje vježbi, ne postižemo da je ovo atraktivno područje našeg tijela definirano i tonizirano.

Želite li jednom zauvijek pokazati skandal? Ako je vaš odgovor da, samo trebate nastaviti čitati ovaj članak i otkriti niz vježbi kako biste dobili čvrste i okrugle gluteuse . Možete!

Vi svibanj također biti zainteresirani: Koji su najbolji glute vježbe?

Čučnjevi za savršenu stražnjicu

Čučnjevi su najosnovnija vježba svake rutine za definiranje stražnjice. Ovom vježbom, osim rada gluteusa i srednjeg dijela, vježbat ćemo i druge mišiće kao što su abduktori i abdomen, zbog čega se smatra vrlo cjelovitom vježbom. Međutim, da biste ovom vježbom tonirali svoje tijelo, potrebno je da znate kako se pravilno drže čučnjevi :

1. Razdvojite svoje noge malo, stojeći, dok noge ne budu na istoj visini kao i bokovi i ramena.
2. Držite leđa ravna i polako spuštajte dok ne savijete koljena, kao da ćete sjediti na stolici. Dok radite ovaj pokret također je vrlo učinkovito rastegnuti ruke prema naprijed.
3. U tom položaju ostanite između 2 i 3 sekunde.
4. Sada idite natrag polako pritiskajući stražnjicu na početni položaj.

Da biste definirali svoju stražnju stranu, možete razmisliti o izazovu čučnjeva za mjesec dana. To jest, možete početi raditi prvi dan na 30 čučnjeva i povećati broj ponavljanja sve dok ne dobijete zadnji dan u mjesecu 250 čučnjeva, ako vam trenutni fizički oblik ne dopušta da počnete s 30 možete smanjiti iznos, pitanje je predložiti cilj postići. Da biste bili učinkovitiji, potrebno je da se vaše tijelo odmara svaka 3 dana, inače se mišići ne mogu pravilno razvijati.

Lunges da podignete vaše stražnjice

Lunges, ili također uobičajeno nazvani strides, također je vrlo djelotvorna fizička praksa, budući da jača stražnjicu i naše noge. Da biste to dobro obavili, važno je da slijedite naše preporuke:

1. Desnom nogom korak naprijed, ostavljajući lijevo iza, i savija koljeno ne prelazeći vrh tog stopala.
2. U tom položaju, spuštajte se držeći leđa ravno s ramenom natrag i zdjelicom.
3. Držite nekoliko sekundi u tom položaju i polako se vratite u početni položaj.
4. Ponovite cijeli proces lijevom nogom kako biste završili ponavljanje vježbe.

Možete uključiti ovu praksu u svoju rutinu vježbanja radeći 4 seta od 15 ponavljanja, ostavljajući pauzu između serije plus ili minus 1 minutu. Kada primijetite da je vaše tijelo dobilo na snazi ​​i izdržljivosti smanjuje pauze za 30 sekundi.

Podignite noge za čvrstu i okruglu stražnjicu

Još jedna vježba koju biste trebali uključiti kako biste stekli čvrstoću u gušavosti je podizanje nogu . Da biste izvršili ovu vježbu, samo slijedite sljedeće korake:

• Uzmi stolicu i stani ispred nje. Također možete to učiniti na stolu ili vodoravnoj traci.
• Flex lijevo koljeno nježno, dok ugovaranje trbuh.
• Održavajući taj stav, polagano podignite desnu nogu što dalje možete držeći bokove čvrsto.
• Kada podignete desnu nogu što dalje možete, gurnite je malo dalje i spustite se na tlo polako, dok se ne vratite u prvobitni položaj.
• Ponovite ovaj postupak s lijevom nogom i već ste učinili ponavljanje.

Dodajte ovu vježbu u svoju rutinu da biste dobili okrugli magarac koji radi 2 seta od 30 ponavljanja .

Zdjelični lift za savršene stražnjice

Još jedna praksa koju možete ugraditi u svoju fizičku rutinu je podizanje zdjelice, vježba s kojom ćemo, osim što radimo stražnjicu, tonirati i stražnji dio bedara i donji trbuh.

Da biste to učinili, morate ležati na leđima na podlozi kako biste vježbali s rukama zalijepljenim za pod i savijenim koljenima. Kada ste u tom položaju, podignite prtljažnik onoliko koliko možete i ostanite tako oko 10 sekundi . Zatim se polako vratite u početni položaj.

Obavite 2 seta od 10 ponavljanja ove vježbe i odmorite 1 minutu između svakog seta.

Popnite se i spustite se stubama

Konačno, važno je u ovu fizičku rutinu uključiti kardiovaskularne vježbe za sagorijevanje masnoća i toniranje naših guštera. Za to vam ne treba teretana, već samo nekoliko stepenica za podizanje i spuštanje, jer ćemo na taj način u potpunosti raditi na leđima i nogama u isto vrijeme.

Da biste to učinili, možete koristiti stubište vaše zgrade i napraviti 3 seta od 30 ponavljanja (to jest, ići gore i dolje 30 koraka). Ako želite dati mu težinu i sagoriti masnoću brže, možete napraviti ovu seriju, ali ići gore dva koraka po dva.

U slučaju da nemate stepenice, uvijek možete kupiti korak ili koristiti komad namještaja vrlo nisko u vašoj kući.