Donji trbušni mišići su oni koji se nalaze ispod pupka, oni koji nas mogu natjerati da imamo ravan, mišićav i savršen trbuh koji se pokazuje na plaži. Mnogi ljudi žele raditi na mišićima ovog područja kako bi smanjili bubrenje i smanjili nakupljenu masnoću u ovom dijelu trbuha, stoga ćemo otkriti najbolje vježbe za donje trbušne mišiće koje će vam pomoći da imate savršeno tijelo. Da, zapamtite da je najbolje napraviti kompletnu rutinu vježbanja u kojoj inkorporirate gornje i donje trbušne vježbe kako biste, na taj način, ojačali i obogatili sve mišiće trbuha, tek tada ćete dobiti ravan i savršen trbuh.

Vi svibanj također biti zainteresirani za: Kako napraviti niže abdominals

Podignite nogu, idealno za toniranje abdominala

Počeli smo s jednom od najboljih vježbi za niže abs i, štoviše, vrlo je jednostavno. Radi se o podizanju nogu kako biste dobili taj pokret za aktiviranje rada mišića i tako možemo smanjiti nakupljenu masnoću i ojačati područje. Da biste to učinili, morat ćete učiniti sljedeće:

1. Ležite na leđima na udobnoj podlozi ili površini
2. Rastegnite tijelo u potpunosti tako da položite ruke uz tijelo
3. U tom položaju morate podići noge prema visini prsa tako da savijate koljena i formirate kut od 90 stupnjeva
4. Tada ćete se morati vratiti u početni položaj i ponoviti kretanje bez zaustavljanja kada dodirnete tlo

Najviše se preporuča da radite 3 seta od 15 ponavljanja i tijekom vremena postupno povećavajte tako da vaše tijelo radi do maksimuma.

Vježba na dasci, idealna za područje trbuha

Vježba frontalne daske je također jedna od najboljih opcija za toniranje donje trbušne mišiće . To je statična vježba s kojom ćete, osim toga, raditi s drugim mišićnim skupinama kao što su glutes, noge ili ruke. To je aktivnost koju je more potpunog i da, svaki put, ima više sljedbenika zahvaljujući tome što je jednostavno učiniti i da, malo po malo, dobivate na povećanju otpora.

Da biste to učinili, morat ćete slijediti sljedeće korake:

1. Stojte s ustima na tepihu i laktovima pod kutom od 90 stupnjeva kako biste poduprli svoju težinu na podlakticama.
2. Vaše tijelo bi trebalo biti potpuno ravno i, s vrhovima stopala, trebali biste ga suspendirati u zraku.
3. Rasteže tijelo u potpunosti tako da svi mišići rade na maksimalnoj razini.
4. Ostanite statični u tom položaju duboko dišući i držite, na početku, 1 minutu.

Cilj ove vježbe je da povećate vrijeme i stoga ćete morati povećavati tjedne minute u kojima ćete ostati mirni. U ovom drugom članku ćemo vam detaljno objasniti kako se radi vježba na dasci.

Niske škare za savršene donje trbušne mišiće

Još jedna savršena vježba za postizanje ravnog trbuha temelji se na izradi škare s nogama, tj. Na međusobnom križanju držeći ih blago uzdignute od zemlje. Da biste to učinili, morat ćete učiniti sljedeće:

1. Lezite na leđima na tepihu dok je vaše tijelo potpuno ispruženo i ruke ispružene uz tijelo.
2. Podignite obje noge lagano na tlo držeći ih ravno, bez savijanja koljena.
3. U tom položaju morat ćete početi pomicati noge prolazeći desno preko lijeve, a zatim lijevo preko desnog.
4. Vježba je završena kada ste prošli obje noge iznad druge.

Morat ćete napraviti 15 ponavljanja podijeljenih u 3 serije i, s vremenom, možete je povećati tako da vaše tijelo postane jače i ne navikava se na fizičke zahtjeve.

V, dobra trbušna vježba

Nastavljamo s još jednom od najboljih vježbi za niže abs . Ovaj put ćemo govoriti o vježbi koja je poznata kao V, razlog za to svojevrsno ime je zato što tijelo osobe dobiva lik vrlo sličan obliku slova V. Za to ćete morati slijediti sljedeće koraka:

1. Stojte na leđima na prostirci s potpuno ispruženim tijelom.
2. Stavite ruke do kraja, koje su uz vašu glavu.
3. U tom ćete položaju istovremeno morati podizati trup i noge bez savijanja koljena.
4. Pokušajte dodirnuti noge vrhovima ruku tako da možete napraviti oblik V.
5. Vratite se u početni položaj i odmah započnite s pokretom.

Idealno je da počnete raditi 3 seta od 15 ponavljanja i da, malo po malo, povećavate ili ponavljate ili se ponavljate. U ovom drugom članku možete pristupiti drugim donjim trbušnim vježbama.

Savršen abs s hip-liftom

I konačno, još jedna dobra vježba idealna za oblikovanje vašeg tijela je onaj koji se fokusira na podizanje kuka za rad mišića abdomena, ali i stražnjice i bedara. Da biste to učinili, morate slijediti ove korake:

1. Smjestite se na tepih sa savijenim koljenima i oslanjanjem stopala na pod.
2. Ispružite ruke uz torzo i držite leđa ravno i odmarate se na tlu.
3. U tom položaju trebate podići bokove što je više moguće dok držite leđa ravna u svakom trenutku.
4. Spuštajte se polako BEZ dodirivanja zemlje sa stražnje strane da biste se, dakle, ponovno podigli.

U početku će biti dovoljno napraviti 3 seta od 15 ponavljanja koje ćete morati povećavati s vremenom.

Savjeti za označavanje ABS-a

U svakom slučaju, ako je vaš cilj pokazati definirane i dobro definirane ABS, samo radite ove vježbe neće postići rezultat koji tražite. Bitno je, prvo, da smanjite masnoću svog tijela i za to ćete morati kontrolirati svoju prehranu i izvoditi kardiovaskularne vježbe koje aktiviraju spaljivanje kalorija i zasićenih masti; u ovom slučaju, trbušne vježbe će vam pomoći da smanjite lokaliziranu masnoću koja se nakuplja u vašem trbuhu tako da će biti neophodno da i oni čine dio vašeg treninga.

Dakle, ako želite imati mišićno tijelo i ravan trbuh morat ćete slijediti ove preporuke:

• Zdrava ishrana s niskim udjelom masti : smanjite potrošnju masne hrane i odlučite se za uravnoteženu prehranu gdje je mnogo voća i povrća neophodno za postizanje napetog trbuha.
• Kardiovaskularne vježbe : također su neophodne za gubitak masnoće nakupljene u tijelu, kao i za jačanje zdravlja. Morat ćete posvetiti 30 do 60 minuta treninga vježbama kao što su trčanje, biciklizam, eliptične ili aerobne tečajeve.
• Vježbe za toniranje : u ovom slučaju, ako želite mišićni trbuh, trebali biste raditi s abdominalnim vježbama kao što smo naveli, ali uz donje mišiće također trebate raditi na gornjoj i bočnoj strani kako bi vaš torzo izgledao spektakularno. U ovom članku ćemo vam reći kako napraviti abdominalnu rutinu.

U ovom drugom članku ćemo vam dati više savjeta tako da možete imati označen abs.