Snaga je osnova svakog treninga. Nije važno koji sport prakticirate ili ako samo idete u teretanu da biste dobili više mišićne mase, ako ne radite snagu, ostat ćete stagnirajući i nećete dobiti rezultate koje tražite. Za treniranje snage morate zaboraviti seriju s mnogo ponavljanja i usredotočiti se na podizanje maksimuma, iako se ne biste trebali ograničavati na poboljšanje vašeg zapisa svaki dan. Zato ćemo vam pokazati kako se radi trening snage.

Vi svibanj također biti zainteresirani za: Kako dobiti snagu i mišićnu masu Koraci slijediti: 1

Kao i obično, prva stvar koju trebate je čvrsta baza iz koje možete krenuti. Stoga, prvih tjedana preporučujemo metodu 5x5, jednu od najlakših rutina koju treba slijediti. Njegovo ime otkriva kako to radi: pet setova od pet ponavljanja. Obično se sastoji od tri vježbe, klupske preše, čučnjeva i mrtvog dizanja, iako možete dodati i druge poput stojećeg vojnog tiska.

• Da biste napravili čučnjeve, jednostavno napunite šipku na ramenima i niže, savijte noge i formirajte kut od 90 stupnjeva. Kontrolirajte spust, idite gore i pokušajte držati leđa ravno i pete na tlu.
• Deadlift se sastoji od podizanja šipke od poda do struka, minimalno savijanje koljena. Još jednom, leđa bi trebala biti ravna.
• Stolna presa je jedna od najpoznatijih vježbi za vježbanje. Ležeći na leđima na klupi, morate biti u mogućnosti spustiti šipku na prsa i vratiti se u početni položaj, s potpuno ispruženim rukama.
• Vojna novina je slična vježba koja se obavlja ustajanje. Morate biti u mogućnosti podići šipku s ramena iznad glave, s ispruženim rukama. To se može učiniti ispred ili iza.

2

Napredniji trening snage je metoda 5/3/1 koju je izumio Jim Wendler, koja se, kao iu prethodnom slučaju, temelji na tisku u klupama, čučanjima, mrtvim dizalima i vojnoj tisku. Podijeljena je na cikluse od četiri tjedna, tri na opterećenje i jednu na silazak; Možemo trenirati tri ili četiri dana u tjednu, fokusirati se svaki dan na određenu vježbu i početi raditi izračunavanje težine s 90% našeg maksimuma. Ova metoda je vrlo učinkovita, iako vam treba strpljenje i počnete s laganim utezima.

3

U prvom tjednu obavit ćemo tri seta od pet ponavljanja na 65, 75 i 85% naših kapaciteta. U posljednjem nizu, idealno je pokušati učiniti što više ponavljanja. Drugi tjedan napravite tri seta od tri ponavljanja na 70, 80 i 90%. Još jednom, produžite posljednju seriju na maksimalno moguće ponavljanje. Treći tjedan napravite niz od pet ponavljanja na 75%, jedan na tri na 85% i finale, sve ponavljanja možete na 95%.

Završavamo s četvrtim tjednom, spuštanjem, morate napraviti tri seta od pet ponavljanja na 40, 50 i 60%. U ovom slučaju, vrlo je važno da poštujete pet ponavljanja posljednjih serija kako biste došli odmorni u novi ciklus. Morate dodati oko 5 kg maksimalnoj težini u čučanj i mrtvo dizanje, a 2, 5 kg na klupu i stojeći vojni tisak. Dok dovršavate cikluse, primijetit ćete kako dobivate snagu.

4

Osim provedbe ovog treninga snage, bit će važno da se, kako bi se postigli očekivani rezultati u kraćem vremenu, u praksi primjenjuju savjeti koje vam dajemo u članku Kako brzo povećati mišićnu masu i kako se hraniti za razvoj mišićne mase.

savjeti

• Prije početka treniranja dobro se zagrijte. Uže za skakanje pomoći će povećati broj otkucaja srca.
• Dovoljno odmorite između serije i serije. Obično je dovoljno dvije ili tri minute.
• Poštujte utege. Trening snage nema neposrednih učinaka, a vi morate postupno dobivati ​​na težini.
• Ne trenirajte snagu više od dva dana zaredom. Možete se ozlijediti
• Obratite pozornost na tehniku. Kako dobivate na težini, važnije je dovršiti seriju i izbjeći ozljede.
• Ne zaboravite završiti trening s komplementarnim vježbama kao što su sredstva, dominiraju, tisak, dizanje nogu, dobro jutro ili aps.
• Praćenje dobre prehrane i poštivanje dana odmora pomoći će vam da steknete snagu.