Većina ljudi koji odlaze u teretanu ili vlak od kuće to čine bez osobnog trenera. Međutim, mnogi ljudi ne znaju kako početi, koje rutine slijediti ili koje vježbe su prikladne za vježbanje mišića koje žele. Možemo napraviti nekoliko kombinacija ovisno o danima vježbanja, da, jednako je važno vježbati mišiće kako bi ih odmorili, jer nam dobra kombinacija pomaže da spriječimo ozljede. Za ovo, u ovom članku ćemo vam dati smjernice znati što mišiće trenirati zajedno i na taj način biti u mogućnosti uspostaviti svoju vlastitu rutinu vježbanja.

Vi svibanj također biti zainteresirani za: Kako dobiti mišića kod kuće

Veliki i mali mišići

Prije svake vježbe moramo znati nešto o našem tijelu i mišićima koji u njemu znaju kako rade i, na taj način, biti u stanju vježbati ih na najbolji način, a da pri tome ne uzrokuju ozljede. Možemo razlikovati dvije vrste mišića u našem tijelu: velike i male.

Veliki mišići su oni koji zauzimaju više, tj. Imaju više amplitude i stoga sadrže više vlakana. To su mišići poput prsnog koša, prsnog koša, leđa i nogu. Ti su mišići otporniji i izdržati više vježbanja, ali ih ne bismo trebali preopteretiti. Kada se mišići odmaraju, oni rastu, zato ih treba ostaviti da se odmaraju, a budući da su veći, ostatak mora biti veći. Ovisno o tome želimo li dobiti volumen ili samo biti u formi, vježba će biti drugačija. Naravno, kao što smo rekli, nije preporučljivo preopterećivati ​​ove mišiće i stoga je zgodno da im se dopusti odmoriti barem jedan dan, iako je bolje da su 48 sati između jednog treninga i drugog u ovom području.

Mali mišići su oni koji imaju manje amplitude i manje vlakana. U ovoj kategoriji su biceps, triceps, blizanci i podlaktice. Oni su mišići koji trpe manje vježbanja, ali također trebaju manje odmora. Možemo ih vježbati iz dana u dan, ali se ne događaju.

A što je s ramenima? Deltoidi (ramena) ne bi bili katalogizirani ni kao veliki ni kao mali, zato se za njih kaže da su posrednici. Zajedno s njima možemo napraviti kombinacije velikih i malih mišića.

Mišići agonista i antagonista

Mišići agonista koji se nazivaju i motori proizvode, kroz svoju kontrakciju, silu potrebnu za pokretanje pokreta. Suprotni mišić je njegov antagonist koji će se rastezati kada se agonist skine. Na primjer, kada savijemo lakat, biceps se sužavaju, djelujući kao agonistički mišić, a njegova suprotnost, triceps, je rastegnut, budući da je to antagonistički mišić . Ostali antagonistički mišići su prsni koš i leđa, kada istegnemo jedan drugi ugovor i obrnuto, ili kvadriceps i bedrene mišiće u nogama. Većina vježbi istodobno vježbaju oba mišića.

Kombinacija mišića za treniranje

Jednom kad vidimo sve potrebne informacije vidjet ćemo što je najbolja kombinacija mišića za treniranje zajedno .

Preporučljivo je da u svakom treningu kombiniramo velike i male mišiće i ostavimo ih da se odmaraju za potrebno vrijeme. Ako želite steći volumen ili trenirati više područja nego drugi, tada možete izvoditi antagonističko vježbanje, čineći područje tijela koje želite vježbati da se trenira u većoj mjeri. Predložit ćemo rutinu za vježbanje svih mišića, od ponedjeljka do petka, ostavljajući slobodne vikende i tako da se naši mišići mogu odmoriti i ne preopteretiti se:

• Ponedjeljak: počeli smo s vježbom treniranja pečova i tricepsa. Za prvu ćemo izvesti tri seta od deset, osam i šest ponavljanja grudnog presa. Za područje tricepsa koristit ćemo npr. To je dobar alat za vježbanje ovog područja. Ako kod kuće nemate remenicu, možete izvoditi i druge vježbe za triceps.
• Utorak: danas ćemo raditi vježbe za područje leđa i bicepsa. Za vježbanje lisica najčešće se koriste utezi. Međutim, to možemo učiniti i ako ih nemamo ili vježbamo od kuće, s bilo kojom alternativom za vježbanje dorzala bez utega. Za treniranje bicepsa možemo koristiti bučice ili stolicu ili stolicu ako želimo biceps kod kuće.
• Srijeda: vježbat ćemo noge i ramena. Postoji mnogo vježbi za vježbanje nogu, uključujući i čučnjeve. U slučaju ramena možemo uzeti neke bučice i napraviti nekoliko vježbi kao što su bočne dizalice ili Arnoldove preše.
• Četvrtak: glutealna tjelovježba. Postoje mnoge vježbe za vježbanje ovog područja, kao što su polu-čučnjevi. Otkrijte ovdje kako ispravno činiti čučnjeve za gluteus.
• Petak: završili smo s malim prostorom jer je vidljiv nagomilani tjedan i možemo se odmoriti. Na primjer, možemo vježbati biceps i triceps s nekim antagonističkim serijama ili abdominalnim područjem.

Ako, na primjer, želite vježbati svoje dupe, sjedeće sjedalice i stražnjicu, možete promijeniti rutinu tako da umjesto vaših grudi i leđa možete vježbati svoje noge i gutati više. Naravno, ostaviti najmanje dva dana odmora između vježbi na istom velikom području (noge ili stražnjicu).

Varijacija ove rutine može se dati ako želite hipertrofiju ili vježbati područje, npr. Noge, torzo ili sve zajedno. U ovom slučaju možete uspostaviti antagonističku rutinu . Na primjer, kombinacija bi trenirala u ponedjeljak na prsima i leđima; u utorak nešto mekše poput ramena zajedno s bicepsom i tricepsom; u srijedu još jedno veliko područje kao što su noge koje vježbaju bedrene kosti i mišić opruzač potkoljenice, u četvrtak na primjer stražnjica i opet biceps i triceps, au petak se vraćaju u leđa i prsa. Na taj način ostavljamo velike mišiće da se odmaraju dva dana, a male mišiće manje. To je intenzivnija, ali istodobno i zdrava rutina, bez previše forsiranja. Možete slijediti tu rutinu leđa i noge u grudima izmjenjujući se s danom malih područja, na taj način pustite mišiće da se odmaraju i vježbate više onih koje želite.

Međutim, moramo reći da je, ovisno o organizmu svake od njih, bolestima koje boluju ili potrebama, preporučljivo konzultirati trenera kako bi nas on ili ona mogli savjetovati u svakom slučaju koje su nam odgovarajuće vježbe.