Imati snažne bicepse je osnovno kada slijedimo ideju o tome da imamo više tonusa i definiranih ruku, pogotovo ako namjeravamo povećati mišićnu masu u ovom području.

Rad bicepsa obavljaju posebno muškarci koji namjeravaju povećati mišiće u rukama, ali djevojke ne bi smjele ostaviti svoje jačanje nikada na boku, radeći s većim brojem ponavljanja i manje težine kako bi sagorjeli masnoću na tom području tonirajte ga bez pretjeranog povećanja mišića. Želite li staviti te ruke u skladu? Ako ste u potrazi za najboljim vježbama za biceps, nastavite čitati, jer u ovom članku iz .com ih otkrivamo vama.

Vi svibanj također biti zainteresirani: Biceps weight grind

Preporuke za trening bicepsa

Svaka osoba je različita i stoga svi imamo različite ciljeve obuke. U slučaju dječaka, većina nastoji povećati volumen bicepsa kako bi im ruke izgledale veće i jače. Ako je to ono što želite, trebate:

• Izvedite između 3 i 4 seta od po 10 ili 12 ponavljanja.
• Odaberite maksimalnu težinu koju vaši mišići mogu podržati u tom trenutku. Zapamtite da morate odabrati težinu koja vam omogućuje da izvršite vježbu u cijelosti, ali uz neugodu, malo se umorite od konačnih ponavljanja, ali ne možete učiniti pokret. Ako ne možete dobro kretati, to je zato što ste odabrali više težine nego što možete podići.
• Kada mišići steknu snagu i otpornost, težina se malo povećava.

S druge strane, postoje ljudi koji nastoje definirati svoje mišiće bez da ih žele povećati, tražeći izgled za fitness bez izgleda kao bodybuilder. Ako je to vaš cilj, morate:

• Izvedite između 4 i 5 setova od 12 do 15 ponavljanja svaki.
• Napunite težinu kojom možete izvoditi vježbu, trenirajte mišiće, ali bez da ste pretjerani. Za definiranje morate odabrati mnogo ponavljanja s manjom težinom.
• Zapamtite da bi trebali biti u stanju izvršiti vježbu, ali osjećati da mišić radi i teži, inače nećete definirati sebe. Ako pri obavljanju vježbe ne osjećate da postoji poteškoća, to je zato što ste izabrali manju težinu, povećajte je i pokušajte ponovno.

Bicep rotor, najklasičnija vježba

To je osnovna među najboljim vježbama za biceps jer je jedan od onih koji su odgovorni za osiguravanje volumena ovom mišiću, jer koncentrira sve napore koje ulažemo u ovom području. Možete učiniti oboje s bučicama, najklasičnijim načinom, kao s koloturnikom ili šipkom, modalitet koji ćemo objasniti kasnije. Da bi se osiguralo odgovarajuće kretanje, pogotovo ako radite s puno težine, najbolje je vježbati prvo s jednom rukom, a zatim s drugom.

Ustani ili sjedi na klupi, uzmi bučicu i raznesi je s rukom ispruženom i dlanom prema gore. Flex dok podlaktica ne dođe do ruke, lagano podigne lakat u pokretu, a zatim se vrati u početni položaj. Zapamtite da je važno biti u stanju napraviti potpuni pokret i na ispravan način s težinom koju ste odabrali.

Izvedite 3 seta od 10 ponavljanja na svakoj ruci.

Bar Curl, kompletna opcija

Kada je u pitanju toniranje ruku i specijalno za povećanje i definiranje bicepsa, bar curl se ne smije propustiti jer se smatra vrlo potpunom vježbom . Ovisno o načinu na koji stavljate ruke moći ćete raditi jedno područje više od drugog, ako ih puno odvojite moći ćete raditi kratki dio bicepsa, onaj koji je bliži ramenu, a ako se pridružite rukama radit ćete dugi dio.

Da biste izvršili ovu vježbu, morate odvojiti noge malo više od širine ramena, položiti leđa, uhvatiti šipku s dlanovima prema gore (u supinaciji) i podići je kako biste dodirnuli ruke, a zatim se vratite u početni položaj.

Izvedite 3 seta od 10 ponavljanja .

Uvijanje čekića, idealno za nošenje veće težine

Prednost kovrčave čekića i razlog zašto je ona jedna od najboljih vježbi za bicepse je u tome što omogućuje učitavanje veće težine nego kod tradicionalnog ušivanja bućice, tako da mi radimo mišić s većom težinom bez pokretanja opasnost od ozljeda naših zapešća. To je zato što umjesto uzimanja bućice dlanom prema gore, to ćemo učiniti zatvaranjem šake, pokretom koji nam daje više izdržljivosti.

Pokret je isti kao i prethodni uvojci, vodeći računa da je leđa uvijek ravna i da je ruka dobro pričvršćena za tijelo. Za ovu vježbu preporučuje se korištenje teže bućice nego što je to bio slučaj kod standardne vježbe, tako da ćemo svaki pokret optimizirati.

Izvedite 3 seta od 12 ponavljanja na svakoj ruci.

Koncentracija pregiba

Njegovo ime ima smisla kada otkrijemo da je ova vježba zapravo koncentrat koji se usredotočuje isključivo na biceps, sprječavajući pomicanje ramena i zbog čega se cijela vježba fokusira na rad samo mišića koji nas zanima.

Da biste izvršili ovu vježbu, postoje neki aspekti vašeg položaja koji bi trebali voditi računa o tome. Sjednite na klupu i uzmite bučicu u supinaciju ili s dlanovima prema gore, poduprite lakat ruke s kojom ćete raditi s unutarnje strane bedra, potiljak na vrhu kao što mnogi obično rade, i onda izvršite pokret tako da podlakticu dovedete u ruku. Važno je da težina ne dodiruje pod, na isti način kao što je osnovno da prilikom spuštanja ne podižete previše podlaktice ili, s težinom bučice, možete na kraju izazvati ozljedu mišića.

Izvedite 3 seta od 10 ponavljanja sa svakom rukom .

Supine su dominirale bicepsom

Jedna od najboljih vježbi za bicepse za koje svi ne znaju je dominacija leđima, poznata i kao podbradak. Za razliku od tradicionalnih dominiraju, oni mijenjaju položaj ruke, čiji dlan gleda prema nama, kako bi radili biceps.

Da bi se ova vježba izvela ispravno, moramo držati šipku za povlačenje, kao što smo rekli, s dlanovima okrenutim prema nama ili u supinaciji, ruke moraju imati istu udaljenost od širine ramena. Mi se uspinjemo pokušavajući držati leđa i torzo uspravno, s dobro pričvršćenim rukama na boku, a brada bi se trebala uzdignuti iznad šipke, kao što je prikazano na slici. Zatim polako spuštamo ruke prema početnom položaju.

Napravite po 3 seta od po 6 ponavljanja . Kada dobro kontrolirate vježbu, možete je povećati na 8 ili 10 ponavljanja.