Ako ste sigurni napredni trkač, nakon što ste prošli period progresivnog poboljšanja, došlo je vrijeme kada ste zastali. Kada osoba počne trčati, uobičajeno je da svaki put mogu poboljšati marku i povećati otpornost, kao i brzinu, ali kada je ova faza prošla, to je kada dolazi do stagnacije i sumnje u um: kako mogu poboljšati moj brand radi?

Trebali biste znati da se u ovom trenutku vaše tijelo naviklo na vježbu pa ćete morati uvesti i druge aspekte vezane uz snagu i izdržljivost koji se ne fokusiraju samo na trčanje . U ovom članku ćemo vam dati nekoliko savjeta o tome, tako da možete nastaviti rasti u svoj omiljeni sport.

Vi svibanj također biti zainteresirani za: Kako spali trbušne masnoće teče Koraci slijediti: 1

Prije samog savjetovanja istaknut ćemo aspekt koji je vrlo važan za poboljšanje trčanja: dob. Iako se osjećamo mlado i svježe, istina je da, fiziološki, naše tijelo ne može stajati isto kao i prije i, iznad svega, vrijeme njegova poboljšanja i njegova sposobnost napredovanja više nisu iste kao prije. Čak i ako imate pravilnu prehranu, vježbe za vježbanje snage i često trenirate, normalno je da ako dođete do određene dobi vaše tijelo više neće reagirati na iste.

U 30 ili 35 godina je kada naše tijelo dostigne najviši kapacitet za konzumaciju kisika i stoga je ključni trenutak za povećanje vaše učinkovitosti, promatrajte kako se poboljšavate i kako je vaš trening zadovoljavajući. No, nakon tog doba, uobičajeno je da se napredak usporava i da nas košta puno više da bismo postigli ciljeve koje smo postavili za stvar od koje naše fizičke sposobnosti počinju biti ograničene.

2

Međutim, možete i poboljšati svoju marku pokretanjem još sporije; da, morat ćete napraviti određene izmjene u svom treningu kako biste mogli napredovati. Prvo što morate pokušati je da postupno povećavate kilometre koje trčite, tako da, ako jednog dana trčite 7 km, morate označiti da sljedeći tjedan morate doseći najmanje 9 km i tako postupno činite više otporni ste i naviknete se na svoje tijelo na konstantno poboljšanje bez stavljanja u opasnost vašeg zdravlja ili zglobova.

Mnogi vozači pogriješili su pri prilagođavanju svoje obuke kilometrima koji će se odvijati u sljedećoj utrci, a to uzrokuje da, ako je utrka u pitanju samo 10 km, ali su navikli raditi 20 km, smanjite obuku kako bi se prilagodili na novi brand. Kako bismo se poboljšali, moramo trenirati progresivno nikad regresivno.

3

Jedna od najpreporučljivijih treninga za poboljšanje robne marke je fartlek trening, vrsta rutine koja se fokusira na promjene ritma . Mislite da se naše tijelo i muskulatura vrlo brzo prilagođavaju ritmovima, tako da, ako trčite pola sata uz konstantnu brzinu, vidjet ćete kako se vaše srce navikava na njega i stoga se metabolizam i cijelo tijelo prilagođavaju ovome. novi ritam Zato je poželjno da u treningu razmjestite različite ritmove kako biste iznenadili srce i učinili da cijelo tijelo radi na maksimalnom učinku.

Fartlek trening usredotočen je upravo na to: kombinirati vrlo intenzivne dijelove s drugima opuštenijim kako bi poboljšali brzinu krstarenja. Te se promjene trebaju provoditi postupno kako ne bi bile previše iznenadne i ugrozile naše zglobove ili bi mogle pretrpjeti ozljedu. Ovisno o razini koju imate, svoju rutinu vježbanja možete konfigurirati na sljedeći način:

• Početnici: kombinira 4 minute trčanje glatko, stalno, s 30 sekundi na visokim tempom.

• Srednji: 4 minute trčanja na istoj razini i 1 minutu visokim tempom.

• Napredni: 4 minute normalno, a zatim 3 minute visokim tempom.

Također se preporuča da prije završetka vježbe budete 5 minuta sporim tempom kako biste izbjegli ozljede i progresivno opustili svoje tijelo.

4

No, osim trčanje trening je bitno da zategnite sve svoje mišiće da bi mogli imati jače tijelo i spremni za sport. Jedan od dijelova na kojima se najviše treba raditi su noge jer je to osnovni instrument koji će nam omogućiti da poboljšamo i budemo u stanju ispuniti svoje ciljeve. Dakle, među najboljim vježbama ističu se čučnjevi koji se moraju obaviti slijedeći ove korake:

• 1. Podignite noge lagano razdvojene, a kralježnica ravno.

• 2. Podignite ruke u visini ramena, naprijed, potpuno ispružene.

• 3. Spušta se malo po malo spuštajući stražnjicu prema tlu. Preuzmite što više možete.

• 4. Držite u tom položaju 12 sekundi.

• 5. Krenite postupno u početni položaj i odmah se spustite kako biste napravili novu seriju.

U idealnom slučaju, 3 seta su napravljena da se dobije mišićna masa. Ali ovo nije jedino, ako želite znati više, pozivamo vas da pročitate naš članak o najboljim vježbama za jačanje nogu .

5

Ali ne samo da morate raditi mišiće nogu, nego je također važno ojačati cijelo tijelo kako biste poboljšali svoje robne marke i evoluirali u svijetu trčanja. To je aspekt koji mnogi trkači zanemaruju jer vjeruju da će uz strojeve ili vježbe toniranja povećati mišićnu masu i to nije njihov cilj; ali bitno je da su vaši mišići snažni i pripremljeni za fizički napor koji ćete podnijeti pri svakoj vožnji.

Iz tog razloga morate raditi na nogama, ali i na području tijela (trbušni, lumbalni i leđa) kako biste poboljšali svoje sportske performanse i poboljšali se malo po malo. Dajemo vam nekoliko savjeta kako biste mogli ojačati lumbalni dio, au tom drugom možete vidjeti najbolje vježbe za trbušne mišiće.

Općenito, preporuča se da trkači idu u teretanu barem dva puta tjedno ili rade vježbe snage u vlastitom domu; Minimalno vrijeme sesija mora biti 45 minuta i neophodno je za poboljšanje kada je u pitanju trčanje.

6

Još jedna od ključnih točaka trkača su gležnjevi i stoga ih treba održavati jakim iu optimalnim uvjetima kako bi se poboljšala učinkovitost vaših koraka i smanjio rizik od ozljeda. Zatim ćemo predložiti dvije vježbe koje će vam pomoći zadržati ovaj dio tijela u savršenom stanju:

• Vježba 1

Stojte na podu s lagano razdvojenim nogama; Sada ćete morati podignuti obje pete istodobno i ostati s vrhovima na podu, držati leđa i noge ravno. Zadržite u tom položaju 15 sekundi i ponovite vježbu još 2 seta za završetak 3.

• Vježba 2

Sjednite na stolicu držeći leđa savršeno naslonjena na naslon sjedala i podignite jednu od svojih stopala. U tom položaju trebate krenuti kružnim pokretima s gležnjem najprije na jednu stranu 15 puta, a zatim na drugu stranu. Odmarajte se i ponovite ovu seriju 3 puta; zatim promijenite stopala.

Ovo su samo dva primjera, ali ako želite znati više, pozivamo vas da pogledate naš članak o vježbama za jačanje gležnjeva .

7

Osim fizičkog stanja, također je važno da se pobrinete za svoju prehranu jer je hrana neophodna da bi osigurala hranjive tvari u našem tijelu i da bude u savršenom stanju. Stoga se trebate odlučiti za uravnoteženu prehranu u kojoj obiluju voće i povrće, proteini i složeni ugljikohidrati, čime se maksimalno smanjuje potrošnja masti i pripremljenih proizvoda (budući da sadrže mnoge šećere, natrij i konzervanse koji unose toksine). u tijelu).

U slučaju da ste malo pretežak, važno je da pokušate oporaviti svoju idealnu težinu kako biste mogli poboljšati svoje trčanje i napredak u svojim vježbama. Ispravna prehrana u kombinaciji s tjelesnom vježbom i smanjivanje nezdravih praksi kao što su duhan ili alkohol je sve što trebate biti u savršenom stanju.