Tjelesna aktivnost je jedna od preporučenih navika za zdrav život uz zdravu prehranu. Vrsta tjelovježbe može biti niska, srednja ili intenzivna, ali se uvijek savjetuje da se radi redovito, između tri i četiri puta tjedno, ovisno o intenzitetu, tako da ima željeni učinak na tijelo.

Jedan od načina vježbanja vježbanja koji se trenutno najviše provodi jesu aktivnosti u teretani, ili kolektivne klase ili specifične rutine sa ili bez utega. Osim u potrazi za zdravim navikama, mnogi ljudi odlaze u teretanu kako bi poboljšali svoj izgled i tjelesni oblik, tonirali i ojačali svoje mišiće. Jedno od područja koje najviše želite poboljšati je struk i trbuh, koji se mogu izmijeniti na izvanredan način vježbama za težinu. Zato objašnjavamo kako izvoditi vježbe za struk i trbuh s utezima .

Vi svibanj također biti zainteresirani: Vježbajte rutinu za smanjenje abdomena i struka

Zagrijte se za vježbanje s utezima za struk i trbuh

Prije početka vježbi za struk i trbuh s tegovima za vežbanje preporučljivo je napraviti zagrijavanje tako da se izbjegne bilo kakva ozljeda koja se može dogoditi ako počnemo s vježbanjem.

Preporučuje se obavljanje ove vrste tjelesne aktivnosti u teretani, jer će se moći pravilno zagrijati, a tu je i veliki broj bučica različitih težina, tako da možemo odabrati onu koja najbolje odgovara našem fizičkom obliku i snazi. s vremenom napredovati i napredovati u našem fizičkom obliku.

Za zagrijavanje se preporuča odabir između trake za trčanje, bicikla ili elipse, u prosjeku 10 ili 15 minuta .

Preklopite struk s utezima

Rutina vježbi struka i trbuha s utezima počinje s jednim od najučinkovitijih tonova u struku na opći način. Preporučljivo je koristiti bučicu od 2 kilograma ako nemate iskustva u tjelovježbi u teretani i do 5 kilograma ako ste već prije obavili rutinu. Slijedite ove korake kako biste napravili vježbu obrtanja struka za bučicu:

1. Početni položaj stoji, s nogama postavljenim prema širini ramena.
2. Zgrabite bučicu ili disk s utezima s obje ruke i ispružite ruke prema naprijed, tako da su istegnute s težinom na visini prsnog koša.
3. Pokret se sastoji od rotiranja trupa s jedinim pokretom struka, bez okretanja nogu. Prvo lijevo, a zatim desno, stvarajući snagu mišićima abdominalnog područja. 3 seta od 10 ponavljanja su napravljena na svakoj strani.

Ako na raspolaganju nemate bučice ili bučice, također možete upotrijebiti medicinsku kuglu odgovarajuće težine.

Penjač, ​​vježba s učinkovitim utezima za struk i trbuh

Druga vježba ove rutine, osim rada cijelog područja trbuha i struka, savršena je za aerobne vježbe, jer je kardiovaskularna aktivnost. Da biste uključili težinu u ovoj vježbi, savjetujemo vam da potražite utege između 1.5 i 2 kilograma i stavite ih oko gležnja prije početka vježbanja. Slijedite ove upute kako biste obavili penjačku vježbu :

1. Stavite utege na gležnjeve dobro, pobrinite se da su dobro učvršćeni i da su prava težina za vas kako biste izbjegli ozljede.
2. Poduprite dlanove i vrhove stopala na podu i, alternativno, dovedite jedno koljeno do prsa, a zatim drugo, kao da ste se penjali, ali bez pomicanja s mjesta gdje se nalazite.
3. Napravite vježbu što brže možete 45 sekundi . Ponovite postupak sve dok se ne ispune tri preporučene serije .

Oblique abs s utezima

Da biste radili na specifičniji način , struk i trbuh kosi je potrebno da ste u teretani ili imate neke strojeve kod kuće. Uzmite 2, 5 ili 5 kilograma diska za težinu, ovisno o vašem fizičkom obliku, i stojte na određenom stroju radi rada na trbuhu i donjem dijelu leđa. Slijedite ove korake da biste učinili kosu abs s težinama :

1. Za početak vježbanja, uzmite ga, ali ne s prednje strane, već sa strane, stavljajući jednu nogu na svaku potporu, tražeći udobnost.
2. Kada ste dobro postavljeni, zgrabite disk rukom koja je ispred stroja i pustite da se oprezno spustite, kontrolirajući spuštanje sa stranom koja odgovara ruci koja drži disk, čineći svu snagu abdominalima.
3. Zatim se ponovno povećava, koncentrirajući snagu u struku i na koso područje trbuha.
4. Napravite 8 ponavljanja s jedne strane i još 8 s drugom. Kada završite, ponovite nekoliko puta više kako biste napravili ukupno 3 serije .

Napredni trbušni mišići

Ova posljednja vježba za struk i trbuh s težinom preporučuje se onima koji već imaju napredniju razinu. Trebat će vam bućica od 5 kilograma i slijedite ove upute:

1. Smjestite se u označeni stroj kako biste napravili hrskavice, uđite na njega i zabijte leđa naslonu leđa i spustite podlaktice na ruke stroja. Noge bi vam trebale visjeti, tako da držite bućicu nogama.
2. Ako je ovo prvi put da radite ovu vježbu, preporučujemo vam da noge dohvatite prsima tako što ćete saviti koljena, stegnuti područje trbuha i kontrolirati spuštanje.
3. Kada to možete učiniti s lakoćom, napravite isti pokret, ali bez savijanja koljena, s ispruženim nogama, pokušavajući donijeti stopala na prsa.
4. Učinite 3 seta od 8 ponavljanja.