Promjene tempa su jedan od ključeva kada trenirate za bilo koju utrku na duge staze, od 5 do 10 kilometara na veće udaljenosti kao što je maraton. A među svim treninzima promjena ritma koje smo pronašli, fartlek je najistaknutiji od svih. Želite li znati kako napraviti fartlek vježbu ? Pa, nastavite čitati, jer vam to objašnjavamo.

Vi svibanj također biti zainteresirani za: Kako se pripremiti za maraton Koraci za slijediti: 1

Kao i uvijek kada idemo na trčanje, prva stvar prije ulaska u seriju, je da se malo okrenete kako bi se zagrijali i dobro se protežu kako biste izbjegli ozljede. Iako će vrsta fartleka koju ćemo obaviti ovisiti o utrci koju pripremamo i fazi treninga u kojoj se nalazimo u svakom trenutku, vidjet ćemo različite vrste Fartlek treninga koje možemo obaviti.

Mi vam kažemo kako se ugrijati prije pokretanja.

2

Najčešći je fartlek za vrijeme ili švedski fartlek . Ovaj način rada zahtijeva od vas da budete vrlo pažljivi prema kronometru jer on kombinira brze intervale utrka s sporim utrkama. Na primjer, pokrenite dvije brze minute i jedan oporavak. Cilj je doseći i održavati anaerobni prag koliko god možete, tako da ne produžavajte brzu fazu bez obzira na to koliko ste dobri, pogotovo na početku.

3

Druga uobičajena verzija je fartlek je poljski, također poznat kao fartlek po udaljenostima gdje kronometar nije toliko važan koliko su udaljenosti. Morate označiti dijelove i putovati različitim brzinama. To je idealan fartlek za treniranje na stazi, jer možete napraviti kutove do vrha i povratiti ravnine, povratak na 100% i pol odmora, itd. Lakše je dodati i srednji ritam.

4

Mi se penjemo stupnjem težine s fartlekom u piramidi, varijantom fartleka po vremenu u kojem se slijedi shema 1-2-3-2-1. Tako, nakon zagrijavanja, započinjete s brzim trenucem, nakon čega slijedi minuta odmora, koji će u sljedećoj fazi biti dva brza i dva odmora.

Zatim dolaze tri brza i još tri oporavka da se završi s novom fazom od dvije i još jednom minutom. Logično, brzi tempo od tri minute će biti lakši nego u fazama jednog, ali oporavak će uvijek biti isti.

5

"Izvorni" fartlek, onaj izumljen u 30-im godinama od strane Šveđana Holmera i Olandera, imao je kao svoj prirodni teren, slučajni krug s padinama i preprekama gdje je trkač morao improvizirati i ubrzati ili smanjiti ritam prema težini. Ovo je dobar izbor ako imate priliku trčati u područjima s padinama, penjati se na vrh i kontrolirati silazak.

6

S najtežom ćemo završiti: fartlek pulsiranjem, preporučuje se za najiskusnije trkače. Kao što mu ime kaže, pulsacije će obilježiti ritam jer se faze ritma povećavaju naizmjenično dok ne dostignu frekvenciju od 180 pulsacija, a jedna za oporavak do spuštanja na 145 pulsacija. Bitno je imati monitor otkucaja srca.

savjeti

• Isprva, isprobajte besplatni fartlek, vodeći vas svojim osjećajima. Ima vremena za poboljšanje.
• Poštujte ograničenja vremena, udaljenosti, pulsiranja itd. da biste dobili dobar rezultat.
• Ne zaboravite se dobro zagrijati i rastegnuti prije i poslije fartleka. Kada ga završite, malo se odmotajte da se opustite.
• Ako radite fartlek u grupi, bolje je da svi imate sličnu razinu.