Trenutno je bol u križima jedan od najčešćih u populaciji. Tip posla koji većina ljudi radi, bilo da sjedite u uredu ili pred računalom najmanje osam sati dnevno, pomaže u održavanju položaja koji mogu uzrokovati bol u leđima i lumbalnom dijelu u dugom i srednjem roku.,

Još jedan vrlo važan čimbenik koji također povećava broj ljudi koji pate od ovih bolova je posljednjih godina sjedeći način života. Nedostatak tjelesne aktivnosti u općoj populaciji uzrokuje da lumbalni mišići nisu dovoljno napregnuti ili napregnuti, tako da postoji veći rizik od te neugode. Objasnili smo neke vježbe za ublažavanje bolova u leđima.

Vi svibanj također biti zainteresirani: Kako ojačati lumbalni

Most

Ova vježba je jedna od najpoželjnijih preporuka za smanjenje nelagode u donjem dijelu leđa. Početni položaj leži licem prema gore na podu, s stopalima na podu i savijenim koljenima. Sastoji se od podizanja stražnjice poda, ali bez podizanja gornjeg dijela trupa ili glave tla.

Da biste primijetili više olakšanja, preporučljivo je održavati položaj glutealne nadmorske visine 5 ili 10 sekundi. Nakon toga se stražnjica ponovno opusti i vrati se na početni položaj. Preporučljivo je napraviti između 8 i 10 ponavljanja.

Dječak

Položaj djeteta je dobro poznat onima koji izvode jogu ili neku od njegovih varijanti. Vrlo je korisno rastegnuti lumbalne mišiće i time smanjiti nelagodu u tom području. Da biste započeli s vježbom, morate kleknuti zajedno s nogama i odmarati stražnjicu na petama. Zatim će se koljena malo odvojiti dok se ne poravnaju s bokovima. Glava je poduprta na podu, a ruke su postavljene na obje strane tijela, opuštene, tako da su dlanovi ruku (koji gledaju prema gore) na visini stopala. Držanje će se održavati između 30 sekundi i jedne minute.

Varijanta ove vježbe je produljiti ruke iznad glave odmarajući se na podu kako bi povećali protezanje leđa. Osjećaj će se povećati ako pokušate napredovati pomoću prstiju.

Lumbalna se proteže: mačka

Još jedna od vježbi za ublažavanje bolova u leđima koju možete učiniti je mačka. To ime dobiva jer pamti pokrete koji se mačke rabe. Sastoji se od dva puta. Budite dio početne pozicije u kojoj morate stajati na koljenima i odmarati dlanove na tlu, držati trup i glavu u ravnini, sprječavajući da se leđa savije.

Kada se taj položaj postigne, trbuh i lumbalni mišići se guraju na pod, a ramena i glava se podižu. Drugi dio vježbe sastoji se od suprotnog pokreta. U tom slučaju morate podići trbuh i lumbalni dio stropa (poput mačaka). Preporučuje se ponoviti ovu vježbu između 15 i 20 puta.

Istezanje kralježnice

Kičmena rastezljivost bi također trebala biti dio tablice vježbi za bolnu lumbalnu kost . Ova vježba može se obaviti i sa leđima na podu i sjedenjem. U prvom slučaju morate ležati na podu na leđima ispruženim nogama. Zatim nastavljamo savijati jednu nogu do koljena i prijeći preko suprotnog dijela tijela. Kako bi se postiglo učinkovito rastezanje, preporuča se lagano pritisnuti koljeno koje je prekriženo suprotnom rukom. Preporučljivo je zadržati položaj 30 sekundi, vratiti se u početni položaj i ponoviti s drugom nogom.

Ako radije sjedite na podu, dinamika je vrlo slična. Jednom na podu, s ispruženim nogama, prekrižite jednu od nogu preko druge (koja ostaje poduprta i rastegnuta) u visini koljena, postavljajući nogu noge koja je prešla na pod., Zatim se uhvati koljeno koje je prekriženo lakatom suprotne ruke i pokuša se lagano pritisnuti natrag kako bi se povećao osjećaj istezanja. Preporučljivo je zadržati položaj između 20 i 30 sekundi, vratiti se u početni položaj i ponoviti s suprotnom nogom.

Ostali savjeti za borbu protiv bolova u leđima

Osim preporuke za stalno izvođenje tjelesnog vježbanja kako bi se smanjile šanse za nelagodu u donjem dijelu leđa, možete se poslužiti i drugim komplementarnim rutinama. Prije svega, vrlo je poželjno da ne zadržavate isti položaj dulje vrijeme, to jest, ako radite sjedite morate ustati, istezati se i hodati svaka dva sata, najmanje 10 minuta.

U slučaju ponavljane patnje lumbalne boli, preporuča se da se u ležećem položaju radi s podignutim nogama. Na taj se način smanjuje pritisak u području donjeg dijela leđa i postiže se veća udobnost.

I kod stajanja i sjedenja, preporučljivo je održavati ispravan stav u kojem je leđa ispravno poravnana. Ako se akutni bolovi osjećaju u donjem dijelu leđa, također možete pribjeći primjeni topline u tom dijelu s električnim pokrivačem ili vrećom za vodu. U sljedećem članku, osim toga, pokazat ćemo vam kako izliječiti bolove u donjem dijelu leđa kućnim lijekovima.