Sve je mrtva težina postala jedna od osnovnih vježbi za svakoga tko želi mišiće. Mrtvo dizanje ima mnoge prednosti, kao što će biti detaljno opisano u nastavku, a uključuje i različite mišiće gornjeg i donjeg vlaka.

Međutim, uvijek postoje oni koji ga kritiziraju jer je rekao da je to opasno i može prouzročiti mnoge ozljede. To je istina, ali je također istina da bilo koja druga vježba može biti štetna ako se ne provodi pravilnom tehnikom. Da biste to izbjegli i iskoristili sve prednosti deadlifta, u sljedećem članku ćemo objasniti kako pravilno mrtvo dizanje, objašnjavajući tehniku ​​i dajući vam neke savjete i trikove.

Vi svibanj također biti zainteresirani za: Kako udebljati zdravom prehranom

Što je mrtva težina i uključeni mišići

The deadlift je težina vježba koja je učinio stoji i drži bar ili dva dumbbells sa svojim rukama. Stavljanjem težine, s dlanovima prema tijelu i opuštenim rukama, deblo treba nagnuti dok se težina spušta prema tlu, a leđa se drže ravno. Nije potrebno doći do tla, jednostavno se spustiti što je više moguće izbjegavajući krivulju stupa.

Jedan od velikih doprinosa mrtvog dizanja je veliki broj mišića koji se mobiliziraju, nešto što malo vježbi postiže i koje može biti vrlo korisno u našem treningu. Ovdje je popis mišića koji sudjeluju u vježbama s mrtvim teretom:

Deadlift: uključeni mišići

• prednji
• trbuh
• trbušne mišiće
• posredan
• Vanjska kosa
• iliocostalis
• Intertransversarii lateral lumborum
• Latissimus dorsi
• Lift s lopaticama
• longissimus
• Lumbalni trg
• Veći romboid
• Gornji stražnji serratus
• Donji stražnji serratus
• Splenius vrata
• Gradonačelnik Redondo (veći krug)
• trapezoid
• kvadriceps
• Desna femoralna
• Široko bočno
• Ogroman međuprodukt
• Ogroman medijalan
• bedreni
• Biceps femoris, dugi dio
• Femoralni biceps, kratak dio
• semitendinoso
• semimembranosis
• zadnjica
• Gluteus major
• Gluteus minor
• Piriform
• Gemino superior
• Duboki fleksor prstiju
• Površinski fleksor prstiju

Koristi od mrtvih tereta

Rečeno je već duže vrijeme, a još se danas kaže da je mrtvo dizanje opasna vježba koja može prouzročiti značajne ozljede leđa i zato je bolje ne prakticirati je na treningu. Stvarnost je da bi ova vježba trebala biti jedna od bitnih s obzirom na veliki broj mišića koji se mobiliziraju i koristi koje ona pruža. Evo nekih od njih:

• S mrtvom težinom podrazumijevamo cijeli stražnji mišićni lanac, jedan od velikih zaboravljen, vježbanje femoralnog, isuquiotibial, gluteus, soleus, twin i lumbar.
• Deadlift pomaže oblikovati i uravnotežiti donji dio leđa, vitalno za održavanje dobrog držanja tijela i poboljšanje držanja leđa kako bi se izbjegla bol u leđima.
• Ovom vježbom dobivamo puno snage i mišićnog tonusa u nogama i stražnjici.
• Deadlift bi trebao biti prisutan u bilo kojoj rutini vježbanja koja ima za cilj dobiti snagu, povećati mišiće i ton.

Tehnika za ispravno stvaranje mrtve težine

Da bismo zaista bili učinkovita vježba koja proizvodi vrijedne promjene u našem tijelu, moramo znati kako se izvodi mrtvo dizanje i uzeti dobru tehniku ​​za reprodukciju učinkovitog i sigurnog kretanja u isto vrijeme.

Idemo s tri ključa, jedan po jedan:

• Počnite s ispravnim položajem je bitno, za ovu početnu poziciju moramo se jako približiti šipki i staviti noge ispod nje, tako da je u sredini stopala, odmah iznad stepenica. Položaj vrhova treba biti malo otvoren.
• Zatim ćemo držati šipku u blizini teladi, za koju bi se koljena lagano savila.
• Ovdje dolazimo do vrlo važne točke u ispravnom izvršavanju mrtve težine: izvadite grudi . Mnogo puta su bokovi spušteni, što uzrokuje podizanje trake naprijed umjesto gore. Ako izvadite prsa, izbjegavajte da ramena idu naprijed i da je kolona zakrivljena. Leđa bi trebala biti ravna.
• Šipka ne mora prestati dirati svoje tijelo tijekom cijelog pokreta, jer za to morate aktivirati trbuh .
• Vrat bi trebao biti opušten, a oči bi uvijek trebale gledati prema naprijed, izbjegavajući podizanje glave ili savijanje vrata, jer možemo uzrokovati preopterećenje cerviksa ili kontrakturu.
• Pokret se mora raditi polako, s posebnim naglaskom na stražnje mišiće nogu i stražnjice. Kada odemo gore, ne radimo snagu ruku i leđa, već gluteus i femorale