Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje obavljanje najmanje 150 minuta tjedno fizičke aktivnosti niskog ili umjerenog intenziteta ili 75 minuta intenzivnog tjelesnog vježbanja kako bi se smanjio rizik od razvoja budućih patologija kao što su bolesti srca, promjene tjelesne težine ili dijabetes,

Fizičko vježbanje niskog intenziteta preporuča se svima onima koji zbog svog fizičkog stanja, zdravstvenih problema ili zbog toga što su navikli na sjedilački način života i koji dugo nisu bili fizički aktivni, ne bi trebali raditi aktivnosti koje zahtijevaju velike napore sprječavanje povezanih ozljeda i nelagoda. Otkako smo otkrili što je tjelesna aktivnost niskog intenziteta i koje su vježbe niskog intenziteta koje su unutar njega.

Vi svibanj također biti zainteresirani: Kardio rutina za početnike u teretani

Koje su vježbe niskog intenziteta i njihove karakteristike

To je vrsta fizičke aktivnosti koja se može nazvati svjetlom. Da biste znali izvodite li vježbe niskog intenziteta, možete se poslužiti nekoliko metoda.

Prvo, možete analizirati količinu napora koji se ulaže tijekom aktivnosti. Ako se odnosite na znojenje ili preveliki umor, to znači da dosežete razinu višu od one koja je dopuštena u stopi osiromašenja, to jest, već ste prošli od niske do umjerene ili čak visoke vježbe, ovisno o naporu koji ste uložili.

Ako želite mjeriti na mnogo precizniji način, za to možete koristiti otkucaje srca. U teoriji, dok se radi o tjelesnoj aktivnosti niskog intenziteta, treba postići samo između 45% i 50% maksimalne brzine otkucaja srca. Da bismo to znali, koristimo sljedeću formulu: oduzmite dob subjekta sa slike 220. To znači da će pojedinac od 20 godina imati maksimalni broj otkucaja srca od 200. Stoga, da bi vježba bila niskog intenziteta, nije moguće premašiti broj otkucaja srca od 100.

Da biste obavili rutinu tjelesne aktivnosti niskog intenziteta, možete se poslužiti raznim vježbama koje će se obaviti tijekom tjedna, ispunjavajući minimalno vrijeme koje je utvrdila Svjetska zdravstvena organizacija kako bi bili učinkoviti.

Ponedjeljak: šetnja

Šetnje su jedna od najčešće preporučenih vježbi niskog intenziteta . Savršeno za bilo koju dob, osobito za starije osobe ili one koji prijavljuju zdravstvene probleme ili ozljede. Brzina otkucaja srca varira ovisno o ritmu koji se tiska pri hodu, pa se preporuča kontrolirati ga na neki način, kako bi se izbjeglo prekoračenje 50% maksimuma.

Ako nakon dužeg perioda neaktivnosti počnete obavljati ovu vrstu aktivnosti, preporučuje se da prošetate oko 20 minuta . Nakon otprilike četiri tjedna može se povećati za 10 minuta da bi se postiglo pola sata vježbanja.

U sljedećem članku možete saznati o svim prednostima hodanja za zdravlje.

Utorak: plivanje

Još jedna fizička aktivnost koja također može biti uključena u takozvani niski intenzitet je plivanje. Osim višestrukih koristi koje ovaj sport generira, zahvaljujući činjenici da su svi mišići u tijelu izrađeni, mora se dodati da se on može izvoditi glatko, savršenim načinom za sjedeće ljude ili s nekom vrstom ozljeda za početak fizičke aktivnosti.

Preporučljivo je početi s oko 30 minuta plivanja, uvijek izbjegavajući veliki napor da ne prelazite polovicu maksimalnog broja otkucaja srca. Možete postupno povećavati vrijeme, ali ne i intenzitet.

Srijeda: yoga

Jedna od disciplina koja se također nalazi u rutini vježbi niskog intenziteta je yoga. Također možete pribjeći pilatesu. Obje vježbe mogu se izvoditi glatko, bez podvrgavanja organizma naporu koji prelazi željeni intenzitet.

To je vrlo poželjno, jer ne samo da je dobra aktivnost koja zadovoljava zahtjeve niskog intenziteta, već i zato što djeluje na cijelo tijelo, isteže mišiće i povećava fleksibilnost. Također pomaže u ublažavanju bolova uzrokovanih lošim položajima ili ozljedama. Preporučuje se između 30 i 45 minuta. U sljedećem članku ćemo pokazati koje su najbolje yoga vježbe za početnike.

Petak: bicikl

Još jedna vježba koja se može uključiti u rutinu aktivnosti niskog intenziteta je biciklizam, sve dok ne prelazi 50% maksimalne brzine otkucaja srca. Stoga će se održavati blagi ritam, koji neće zahtijevati pretjerano naprezanje i omogućit će razgovor i neće uzrokovati znojenje.

Preporučuje se šetnja čije je trajanje između 20 i 30 minuta. Malo po malo ovo se vrijeme može povećati, ali nikada ne prelazi niski intenzitet.

Preporučljivo je vježbati četiri dana u tjednu, iako možete šetati tijekom vikenda, sve dok ga ne pretjerate.