Leđa su glavna mišića pronađena u stražnjem dijelu bedra, ovo područje je sastavljeno od biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus. Održavanje fleksibilnosti tih mišićnih skupina u besprijekornom stanju nužno je kako bi se izbjegle ozljede i osigurao bolji rad donjeg vlaka, posebno u trkača i sportaša.

Mnogi ljudi zaboravljaju istegnuti mišiće, što ima za posljedicu da s vremenom i sportskom praksom postaju kraći, što bi moglo na kraju utjecati na performanse i učiniti nas sklonijima kontrakturama i problemima u tom području. Da biste to izbjegli, u ovom .com članku objašnjavamo neke vježbe kako bismo rastezili loza i jamčili vaše zdravlje i dobrobit.

Vi svibanj također biti zainteresirani: Kako se protežu abductors učinkovito

Vježba 1, sjedenje

To je jedan od najčešćih i lako izvoditi tetive koljena proteže . Sjednite na pod i ispružite noge pazeći da su vam koljena dobro rastegnuta, a zatim nagnite leđa naprijed pokušavajući držati vrhove stopala, ako ne onda samo uzmite gležnjeve ili područje nogu koje dosegnete, Držite položaj 5 sekundi, vratite se i ponovite 6 puta.

Kao što ste dobili više otpora možete zadržati istezanje duže. Ova vježba se također može obaviti samo jednom nogom, kao što je prikazano na slici.

Vježba 2, stoji i naginje naprijed

Još jedan odličan način da istegnete te važne mišiće i opustite ih nakon intenzivne tjelovježbe je koracima . Napravite jednu nogu i upotrijebite je kao potporu, a drugu je ostavite potpuno ispruženu. Važno je da koljeno noge koje podupirete nikada ne prelazi vaše stopalo.

Držite držanje 30 sekundi, a zatim promijenite noge.

Vježba 3, noge otvorene i nagnute naprijed

Među vježbama za rastezanje loza, ovaj je položaj jedan od najčešćih i jednostavnih za izvođenje, također favorizirajući istezanje leđa. Dobro otvorite noge i polako se nagnite naprijed dok ne podignete ruke na podu, što više otvorite noge, lakše ćete ga podržati.

Držite ovaj položaj 30 sekundi.

Vježba 4, noge otvorene i nagnute u stranu

Alternativa slična prethodnoj je otvaranje nogu i nagibanje naše težine u stranu, bilo savijanjem potporne nožice kako se vidi na slici, ili otvaranjem obje noge i ostavljanjem poduprtih da naginju naše tijelo prvo prema jednom, a zatim prema drugi

Držite držanje 30 sekundi na svakoj strani.

Vježba 5, otvorene noge

Još jedna pozicija za rastezanje loza koje je vrlo povoljno je sjediti i otvoriti jednu ili obje noge, pokušavajući dosegnuti vrhove stopala. Ako ne dođete do tog položaja, možete se držati gležnja ili područja na koje dolazite.

Držite položaj tijela 30 sekundi i vratite se u početni položaj.

Preporuke prilikom istezanja

• Takvo rastezanje pogodno je izvesti vrućim mišićima, tako ćete ne samo biti fleksibilniji, nego će i izbjeći moguće suze i nelagodu.
• Kad god radite vježbe koje uključuju rad koljena kao što su trčanje, upotreba trake, eliptične ili trenirajuće noge da bi ih tonirali, važno je posvetiti vrijeme rastezanju, na taj način ćete izbjeći ozljede i održati dobre performanse.
• Uvijek dolazite do položaja koji vaše tijelo dopušta, polagano i polako. Prisiljavanje na poziciju da zahtijevamo više od naših mišića može nam na kraju uzrokovati ozljedu.
• Da bi se mišić potpuno rastezao, preporuča se držati svaki stav za 30 sekundi.
• Rastezanje, kada se pravilno izvodi, ne smije uključivati ​​bol ili nelagodu . Ako su vam zadnje lože povrijeđene kada ih protegnete nakon vježbanja, preporučuje se da posjetite liječnika kako biste isključili prisutnost ozljede.