Nedostatak organizacije u našoj prehrani znači da često jedemo išta: od pripremljene hrane, do brzih grickalica ili grickalica koje zadovoljavaju naš apetit. Međutim, imati zdravu prehranu dovoljno je organizirati i stvoriti zdrav meni koji će postaviti smjernice za ono što biste trebali jesti svaki dan.

Pomažemo vam kako organizirati zdrav meni i progoniti, jednom zauvijek, loše prehrambene prakse.

Vi svibanj također biti zainteresirani za: Kako organizirati tjedni obiteljski izbornik

Planirajte obroke

Da biste znali organizirati zdrav meni, idealno je da rasporedite obroke u 4 ili 5 uzimanja kako biste pomogli u metabolizmu tijekom cijelog dana i izbjegli previše gladovanje.

Međutim, kalorije koje uzimate u ranim jutarnjim satima ne bi trebale biti iste one koje uzimate u zadnjoj minuti, budući da je količina energije koju vaše tijelo treba drugačije. Na taj način raspodjela kalorija je sljedeća:

• Doručak: preporučuje se uzimanje 20% ukupnih kalorija u danu

• Sredinom jutra: preporučljivo je uzeti 10% ukupnih kalorija koje vaše tijelo treba

• Hrana: je glavno jelo dana i treba sadržavati 30% ili 35% dnevnih kalorija

• Snack: isti kao i prijepodnevni obrok, snack mora biti formiran od 10% kalorija na dan

• Večera: to je još jedno od glavnih jela dana, međutim, sadržaj kalorija treba biti niži jer ćete uskoro ići u krevet; U ovom članku ćemo vam reći koje su najbolje hrane za večeru

Distribucija hrane

Kako bi uživali u uravnoteženoj prehrani, preporuča se da obroci budu puni esencijalnih hranjivih tvari za pravilno funkcioniranje našeg tijela; Na taj način, za zdravu prehranu morate uključiti sljedeće skupine hrane:

• Proteini : prije svega je poželjno uzeti najzdravije proteine ​​s najmanjom količinom masti kao što su nemasno meso, bijela riba i obrano mlijeko.

• Ugljikohidrati : najhranjiviji i najpogodniji za naš zdrav meni su složeni ugljikohidrati, odnosno oni čija energija se pretvara u masnoću. To su riža, zob, raž, tjestenina, kruh, krumpir i mahunarke. Vrlo je preporučljivo da ti ugljikohidrati budu sveobuhvatni jer pomažu regulirati naša crijeva.

• Dobre masti : one masti koje njeguju naše tijelo i pružaju nam potrebne vitamine i minerale; među njima su oni koji dolaze iz maslinovog ulja, oraha ili plave ribe.

• Voće i povrće : to je jedna od najpreporučljivijih namirnica za zdravu prehranu, a njezin sastav doprinosi našem tijelu veliku količinu vitamina i minerala s gotovo nikakvim kalorijama.

Distribucija ove hrane tijekom tjedna je od vitalnog značaja za planiranje zdrave prehrane, idealna distribucija je kako slijedi:

• Riba: 2 ili 3 porcije tjedno (osobito bijelo)
• Meso: 2 ili 3 porcije tjedno (osobito mršavo meso)
• Bilje: 2 porcije tjedno
• Riža ili tjestenina: 1 posluživanje tjedno

Ako želite izgubiti na težini, treba imati na umu da se ugljikohidrati preporučaju tijekom prve polovice dana i da se tijekom noći suzbijaju, isto se događa s plodovima koje je preporučljivo jesti tijekom dana, ali ih izbjegavati noću. U ovom članku otkrivamo vam ako je loše jesti voće noću.

Savjeti za zdravu prehranu

Važno je slijediti ove savjete koji će vam pomoći postići zadovoljavajući način zadovoljavanja vaše zdrave prehrane:

• Distribuirajte u foliji obroke koje ćete napraviti tijekom tjedna, razdvajajući dane u tjednu i 5 preporučenih obroka.

• Na popisu za kupovinu napišite sve sastojke koje trebate kako biste bili u skladu sa svojim zdravim jelovnikom kako biste ih uvijek imali na raspolaganju u vašoj kuhinji.

• Zamijenite rafinirana brašna za cjelovite brašno koje je bogato vlaknima, tako da uzimate sastojke s manje šećera i zdravije za vaše tijelo.

• Planirajte jelovnik za 1 tjedan i mijenjajte ga svaki mjesec tako da vam ne bude dosadno.

• Kako bi uštedjeli novac, najbolje je odabrati sezonsku hranu koja će imati više hranjivih tvari i biti jeftinija.

• Budite kreativni u svojim receptima da vam ne dosadi i napustite svoje tjedno planiranje .

Primjer zdravog doručka

Ponedjeljak: Kava s mlijekom + tost s maslacem

Utorak: Čaj + pureći integralni sendvič

Srijeda: sok od naranče + šalica cjelovitih žitarica

Četvrtak: Kava s mlijekom + tost s džemom

Petak: čaj + sezonska voćna salata

Subota: sok od naranče + kava + sendvič s obranim sirom

Nedjelja: Kava s mlijekom + cjelovite žitarice

Primjer zdravih obroka

Ponedjeljak: Pileća salata s tjesteninom

Utorak: Krema od krastavaca + nisko kalorična leća

Srijeda: Špinat s jajetom

Četvrtak: Riža s bakalom

Petak: Krem špinata + piletina s češnjakom

Subota: Pečeni oslić + pečurke na žaru

Nedjelja: Hummus + file pečenog đona

Primjer zdravih večera

Ponedjeljak: Krema od bundeve + omlet od tikvica

Utorak: povrće na žaru + biftek na žaru

Srijeda: pire od tikvica + punjene artičoke

Četvrtak: Cvjetača s pečenim krumpirom i šunkom

Petak: Gazpacho + pečene punjene gljive

Subota: Sautéed zeleni grah + voćna salata

Nedjelja: zdrava salata + omlet od patlidžana

Primjer obroka između obroka

Ujutro i u vrijeme obroka preporučljivo je uzeti hranu kako bi vas zadovoljila i spriječila da odete previše gladni na ručak ili večeru. Ove grickalice trebaju biti sastavljene od zdrave hrane koja vam daje mnogo energije i malo masnoće; Stoga je preporučljivo uzeti:

• Komad sezonskog voća
• Jogurt s malo masnoće
• Pregršt cjelovitih žitarica
• Energetska traka

U ovom članku ćemo vam pomoći da jedete između obroka na zdrav način.