Prenatalna gimnastika može donijeti različite koristi tijekom razdoblja trudnoće. Međutim, od 26. tjedna trudnoće obavljanje ove vrste vježbanja treba biti obvezno, jer vam oni, s jedne strane, pomažu da imate lakšu i podnošljiviju dostavu, as druge, da imate bolji postnatalni oporavak.,

Postoje različite prenatalne vježbe koje možete obavljati kod kuće ili u rodilištu. Ali najudobniji i najjednostavniji su oni koji su popraćeni pilates loptom. U ovom članku objašnjavamo niz vježbi za trudnice s loptom tako da ih možete lako obaviti u vlastitom domu.

Vi svibanj također biti zainteresirani: 5 yoga vježbe za trudnice

Prednosti vježbi tijekom trudnoće

Osim što olakšavaju pripremu rada, vježbe s balonom nude sljedeće pogodnosti :

• Pomažu u poboljšanju pokretljivosti naših zglobova.
• Oni toniraju dno zdjelice i muskulaturu, općenito, trudnice.
• Stalno kretanje lopte tjera nas da radimo na području trbuha.
• Također nam pomaže u održavanju dobrog držanja tijela.
• On favorizira i povećava elastičnost mišića našeg tijela.

Rotacija vrata i ramena

Prva vježba će se sastojati od rada na vratu i ramenu na sljedeći način:

1. Prvo morate udobno sjesti na loptu.
2. Kada se tijelo opusti, početi ćemo okretati glavu glatkim i sporim kružnim pokretima.
3. Ponovite ovaj pokret 5 ili 6 puta na jednu stranu, a zatim promijenite smjer i učinite isto s druge strane.
4. Kada završimo rotiranje vrata, učinit ćemo isto s ramenima: kružnim pokretima obavit ćemo oba ramena u isto vrijeme.
5. Ponovite nekoliko puta.

Zahvaljujući ovoj vježbi poboljšat ćemo pokretljivost cervikalnih i ramenih zglobova.

Rotacija i retroverzija zdjelice

Sljedeće fizičko djelovanje je specifično za područje zdjelice i pomoći će nam da poboljšamo njegovu elastičnost i fleksibilnost .

1. Prvi će pokret biti spori krugovi s zdjelicom, najprije u jednom smjeru, a zatim u drugom.
2. Učinite to između 5 i 6 puta (u svakom smjeru).
3. Drugi pokret će se sastojati od pomicanja zdjelice naprijed, a zatim unatrag, pazeći da ne padne na tlo. Ako primijetite kako se kuglica kotrlja ispod dna zdjelice, to je da je obavljate ispravno.
4. Ponovite ovu seriju između 3 i 4 puta .

Fleksije s kukom

Sljedeća vježba idealna je za rad na elastičnosti kuka .

1. Sjednite na loptu i ispružite ruke kako biste sa svojim tijelom oblikovali kut od 90º.
2. Kada ste u tom položaju, polako podignite jednu od nogu s tla sa savijenim koljenom, pokušavajući ne izgubiti ravnotežu i kontrolirati vaše disanje.
3. Vratite se niz stopalo i ponovite cijeli proces s drugim.
4. Učinite 10 puta ovu vježbu sa svakom nogom.

Rotacije s deblom

Prvi dio ove prenatalne vježbe sastoji se u izradi rotacija s našim deblom .

1. Da bismo to učinili, ispružimo ruke tako da oblikujemo kut od 90º.
2. Zatim ćemo skrenuti desno, a zatim lijevo.
3. Učinite to 5-6 puta na svakoj strani.

U drugom dijelu napravit ćemo sklonosti s našim deblom .

1. Da bismo to učinili ispravno, podići ćemo jednu ruku i nagnuti cijelo tijelo prema suprotnoj strani, kao da ste nacrtali luk.
2. Vratite se na početnu poziciju i učinite isto s druge strane.
3. Ponovite ovo fizičko djelovanje 8 puta sa svakom rukom.

Toniranje nogu i aduktora

Sljedeća vježba provodit ćemo kako bismo radili noge i aduktore .

1. Sjedeći na loptu i širom otvorenih nogu, ponovno ispružite ruke pod kutom od 90 stupnjeva.
2. Kada ste u tom položaju, protegnite koljena dok istovremeno stiskate bedra protiv lopte.
3. Držite ovaj položaj 15-20 sekundi i vratite se u prvobitni položaj.
4. Ovaj postupak ponovite između 5 i 6 puta .

Toniranje s lumbalnim dijelom i dna zdjelice

U nastavku ćemo vam pokazati vježbu koja je idealna za rad donjeg dijela leđa i dna zdjelice trudnica.

1. Da biste to učinili za trudnice, morat ćete ležati na podu, na prostirci, licem prema gore i postaviti loptu pod pete.
2. Kada ste u tom položaju, podignite zdjelicu od zemlje dok ne formirate neku vrstu dijagonalne crte cijelim tijelom, od glave do lopte.
3. Važno je da kontrolirate svoje disanje dok idete prema gore.
4. Ponovite ovu vježbu između 5 i 10 puta više.

Ljuljačke na loptu

Posljednja vježba sastoji se od balansiranja i opuštanja našeg tijela nakon cijele prenatalne sesije.

1. Da biste to učinili, samo trebate sjesti na prostirku s jedne strane, ostavljajući loptu na drugoj.
2. Sada se oslanjajte na njega i uravnotežite ga sa svojim tijelom s jedne strane na drugu.
3. Ponovite ovaj postupak između 10 i 15 puta više.

Ako vam se svidio ovaj članak o vježbama za trudnice s loptom, možda ćete biti zainteresirani za ovaj članak o vježbama za trudnice kod kuće.

Ovaj članak je samo informativan, nemamo sposobnost propisivanja bilo kakvog liječenja ili bilo kakve dijagnoze. Pozivamo vas da posjetite liječnika u slučaju bilo kakvog stanja ili nelagode.