Hranjenje je jedan od čimbenika koji uzimaju veći značaj u održavanje zdravog i zdravog života bilo koje osobe. U svim dobnim skupinama neophodno je slijediti uravnoteženu prehranu u kojoj se unose sve vrste hranjivih tvari i prilagođavaju potrebama svake životne faze. U ovom članku otkrit ćemo glavna obilježja uravnotežene prehrane tako da se možete sami dizajnirati i prilagoditi svojim ukusima i sklonostima. Naučite brinuti o sebi i uživati ​​u zdravijem i zdravijem životu.

Vi svibanj također biti zainteresirani: Koja su obilježja mediteranske prehrane?

Što je uravnotežena ishrana

Kada govorimo o uravnoteženoj prehrani, mislimo na zdravu prehranu i raznolikost . To je vrsta hrane u kojoj se ne unosi nijedna hrana, već se, jednostavno, dijeta organizira tako da se njeguje iu savršenim uvjetima.

Uravnotežena prehrana je zdrava prehrana. Zbog toga iz našeg tjednog izbornika moramo smanjiti sve one sastojke koji nisu jako hranjivi i koji nam daju prekomjerne količine masti, šećera ili soli. Stoga ćemo se kladiti na prirodnu, svježu i hranjivu prehranu i smanjiti potrošnju industrijskih kolača, brze hrane, prženih, slanih zalogaja i tako dalje.

Hranjive tvari uravnotežene prehrane

Da bismo znali karakteristike uravnotežene prehrane, važno je da prije znamo hranjive tvari koje bi trebale biti dio naše prehrane. Kao što smo rekli, ova se prehrana temelji na organiziranju unosa hrane, ali uvijek na klađenje na sastojke koji su hranjivi i korisni za zdravlje. I unutar ove velike definicije uključene su sljedeće namirnice:

• Ugljikohidrati : naš je glavni izvor energije. Ona dolazi od žitarica, mahunarki i, također (iako u manjoj mjeri), voća i povrća. Oni bi trebali biti između 55 i 65% naše prehrane.
• Voće i povrće: bogati su izvor vitamina i minerala svih vrsta, ne daju zasićene masti i bogati su vodom. Idealno je uključiti 3 do 5 komada voća i povrća tijekom dana kako bismo uživali u organizmu u savršenom zdravlju.
• Dobre masti : dobre masti su nezasićene masti i nalaze se u sastojcima kao što su maslinovo ulje, avokado, orasi i tako dalje. Ove masti trebaju biti dio naše prehrane uz prisutnost od 25 do 30%.
• Proteini : dolaze iz mesa, ribe, mliječnih proizvoda, kao i povrća, koje su biljni proteini. U uravnoteženoj prehrani potrebno je da 10 ili 15% dnevnog unosa bude proteina.

Ovdje možete saznati više o prehrambenoj piramidi, načinu raspodjele hrane na kojoj se nalazi ova uravnotežena dijeta.

4 karakteristike uravnotežene prehrane

Kako bismo znali koje su karakteristike uravnotežene prehrane, važno je uzeti u obzir neke ključne aspekte ove prehrane. Ovdje otkrivamo bitne podloge koje će vam pomoći da uživate u uravnoteženom i zdravom jelovniku za vaše tijelo.

1. Dobro podijelite hranjive tvari tijekom dana

Prvo i bitno je imati na umu da našem tijelu nije potrebna ista energija ujutro kao i noću. I, na početku dana, trebamo više hranjivih tvari da bismo mogli provesti cijeli dan aktivno i energično. Noću su, međutim, biološke potrebe niže jer je naše tijelo spremno za odmor. Međutim, morate imati na umu premisu koja će vam pomoći razumjeti kako trebate dijeliti hranu: jesti doručak kao kralj, jesti kao princ i večerati kao prosjak . Slijedeći ovo jednostavno pravilo, tijelo će se tretirati prema potrebi.

2. Idealne hranjive tvari za svaki trenutak

Budući da ne trebamo isti energetski naboj ujutro kao i noću, skupine hrane također ne bi trebale biti iste. Ovdje otkrivamo koje sastojke preporučujemo uključiti ovisno o vremenu u kojem se nalazimo:

• Doručak bogat ugljikohidratima : Visok sadržaj ugljikohidrata koji bi trebao biti popraćen voćem, povrćem i proteinima
• Sredinom jutra : Voće
• Hrana bogata proteinima: Visok sadržaj bjelančevina popraćen povrćem i malo ugljikohidrata
• Snack : Voće
• Večera s povrćem: Prevladavanje bjelančevina koje prate proteine. Najbolji ugljikohidrati su ograničeni na maksimum noću. U ovom drugom članku ćemo vam reći kako napraviti lagane večere.

3. Zdrave masti, bitne u uravnoteženoj prehrani

Još jedna karakteristika uravnotežene prehrane je da u vašoj prehrani uključite prisutnost dobrih masti. Danas se čini da postoji "rat" protiv masnoća i istina je da morate dobro razlikovati koje su dobre od loših.

Dobre masti su nezasićene masti i nalazimo ih u hrani kao što su avokado, maslinovo ulje, plava riba i tako dalje. Mora biti dio naše prehrane jer nam pomažu u održavanju našeg srčanog sustava u optimalnim uvjetima. S druge strane, loše masti su zasićene i transgene iz slatkiša, pržene hrane, prerađene hrane, brze hrane itd., A to su one koje treba ukloniti.

4. Količina potrošnje hrane tjedno

Još jedna ključna točka da biste mogli napraviti uravnoteženu prehranu je znati što je idealna potrošnja dnevno ili tjedno. Postoje neke namirnice koje se, zbog njihovog nutritivnog doprinosa, moraju uzimati svakodnevno, a druge koje se, međutim, moraju poduzeti na kontroliraniji način. Ovdje ćemo detaljno opisati glavne skupine hrane kako biste mogli pripremiti uravnoteženu prehranu na sažet način:

• Mliječni proizvodi : 2 ili 3 porcije dnevno
• Meso : 4 ili 5 puta tjedno
• Riba : 3 ili 4 puta tjedno
• Jaja. 3 ili 4 puta tjedno
• Mahunarke i orašasti plodovi: 1 ili 2 porcije dnevno
• Povrće : 3 do 5 obroka dnevno
• Voće : od 2 do 5 obroka dnevno
• Žitarice (ugljikohidrati) : od 3 do 8 obroka dnevno

Da, uz potrošnju ugljikohidrata morate biti oprezni ako želite kontrolirati težinu i siluetu. Najbolje je izbjegavati prerađene ugljikohidrate i uvijek se odlučiti za njegovu integralnu verziju jer ima veći nutritivni doprinos. Također ih ne smijemo ponijeti noću jer našem tijelu nije potrebna ta injekcija energije. U ovom drugom članku dajemo vam ključeve, tako da možete jesti ugljikohidrate bez dobivanja masnoće.

Smjernice za zdravu prehranu

Uz glavna obilježja uravnotežene prehrane koju smo upravo naveli, prikladno je da znate i druge ključeve kako biste mogli uživati ​​u zdravoj prehrani. Danas u našoj prehrani postoji mnogo proizvoda koji nam daju veliki broj masti i stoga je važno ograničiti njihovu potrošnju na maksimum.

Ovdje otkrivamo neke od prehrambenih smjernica za zdravu prehranu svaki dan:

• Smanjite potrošnju životinjske masti: kobasice, prerađeno meso ili crveno meso su namirnice bogate životinjskim mastima. Stoga se preporučuje da smanjite potrošnju i da se kladite na nemasno meso jer su lakše i zdravije.
• Umjerena bezalkoholna pića: konzumacija slatkih bezalkoholnih pića također je društvena pošast. U stvari, u zemljama kao što je SAD postoji porast u slučajevima pretilosti i, djelomično, to je zbog konzumacije bezalkoholnih pića bogatih šećerom. Možete se odlučiti za laganu verziju da biste smanjili šećer, ali u svakom slučaju, oni nisu zdravi za tijelo. Ako to ne uspijete, bolje je da pripremite domaći smoothie ili voćni sok i uživajte u zdravom i ukusnom piću.
• Obrano mlijeko : mlijeko, jogurt, sir, itd. Mogu biti dio vaše uravnotežene prehrane. Međutim, da bi se smanjila prisutnost masti, ništa bolje nije da se odlučite za obranu, koja vam daje iste proteine, ali smanjuje prisutnost masti na maksimum.
• Pijte 2 litre vode dnevno: da bi vaše tijelo eliminiralo prisutnost tekućine i da bi bilo hidrirano, ništa bolje nego piti 2 litre vode dnevno. To će poboljšati funkcioniranje vašeg tijela i, osim toga, smanjiti zadržavanje tekućine i celulita.
• Uklanja slatkiše i šećere: preporuča se eliminirati ili maksimalno smanjiti konzumiranje slatke hrane ili kolača. To su namirnice bogate mastima i šećerima koje nam jedva daju hranjive tvari, stoga je bolje da nisu dio naše prehrane.
• Pazite na količine : da biste mogli uzeti uravnoteženu prehranu, bitno je da jedete ono što trebate. Višak hrane može uzrokovati prekomjernu težinu i pretilost jer morate jesti ono što će vaše tijelo sagorijevati. Ni više ni manje. Praksa svakodnevnog vježbanja također će vam pomoći da uživate u zdravijem životu i bezmasnom tijelu.

Preporučeni unos energije i hranjivih tvari

U ovoj tablici, energetske potrebe dijelimo prema dobnim kategorijama . Njih je pripremio Odjel za prehranu Sveučilišta Complutense u Madridu i izračunat je za umjerenu aktivnost.

Za laganu aktivnost smanjite energetske potrebe za 10% i povećajte ih za 20% za visoku aktivnost. Također možete vidjeti naš članak o tome koliko kalorija trebam jesti svaki dan prema dobi.

Ovaj članak je samo informativan, nemamo sposobnost propisivanja bilo kakvog liječenja ili bilo kakve dijagnoze. Pozivamo vas da posjetite liječnika u slučaju bilo kakvog stanja ili nelagode.

savjeti

• Uz zdravu i uravnoteženu prehranu morate obavljati fizičke vježbe.