Da biste izgubili na težini i poboljšali tonus, morate uzeti u obzir dva temeljna ključa: stalnu tjelovježbu i zdravu prehranu. Mnogi ljudi odlučuju pribjeći takozvanim "čudotvornim dijetama", koje pomažu da se izgubi puno tekućine i zbog ograničenja u hrani, uzrokuju da ih zastrašujući povratni efekt napusti, ne samo oporavljajući prethodnu težinu, nego i povećavajući je.

Stoga je važno imati uravnoteženu prehranu i dosljedno obavljati tjelesnu aktivnost tijekom tjedna, ostavljajući sjedeći način života. Vrlo je preporučljivo izmjenjivati ​​aerobne vježbe za mršavljenje s vježbama za toniranje kako bi se postigli očekivani rezultati. Mi objašnjavamo savršenu rutinu vježbi kako bismo istodobno izgubili težinu i ton.

Vi svibanj također biti zainteresirani: Kako izgubiti težinu i ton brzo

Što trebam za početak?

Nije potrebno pridružiti se teretani kako bi mršavili i tonirali tijelo. Dovoljno je imati kod kuće tepih ili tepih i par bučica ili težine između 2 i 3 kilograma (ovisno o mišićnoj snazi ​​svake).

Prvo će se izvesti aerobni dio rutine, a to je ono što namjerava izgubiti na težini. Najpoželjnije je pribjeći vježbama kao što je šetnja visokim intenzitetom, trčanje ili vožnja biciklom. To se može učiniti i na ulici i kod kuće ako imate traku za trčanje ili bicikl. Ona također služi bilo koji uređaj s kojim možete učiniti kardiovaskularne vježbe. Preporučuju se između 15 i 30 minuta.

Vježba za izgubiti težinu i ton kod kuće: čučnjevi

To je jedna od vježbi za gubljenje tjelesne težine i potpunijeg toniranja, te učinkovitije toniranje nogu i stražnjice. Pravilno pozicioniranje je neophodno kako bi se izbjegle moguće ozljede.

Za početni položaj potrebno je ustati, s nogama razdvojenim prema širini ramena i prstima okrenutim prema naprijed. Ako je ovo prvi put da je ova vježba obavljena, preporučljivo je da to učinite bez težine, tako da će ruke biti postavljene na visinu prsnog koša, držane zajedno, budući da taj položaj pomaže održavanju ravnoteže, a ne ako su postavljene na strane tijela.

S blago savijenim koljenima, spušta se, kao da će sjesti na zamišljenu stolicu ili klupu, bez kuta između koljena i poda većih od 90 stupnjeva, kako bi se izbjeglo prisiljavanje tetiva i ligamenata zgloba. Nakon toga, vraćamo se u početni položaj koncentrirajući snagu u stražnjem dijelu nogu i stražnjici, koja su područja koja zanimaju toniranje. Jedan trik za koncentriranje snage na te dijelove je da podržite veću težinu na petama. Preporučljivo je izvesti 3 seta čučnjeva s 12 ponavljanja u svakoj.

Možete vidjeti druge vrlo učinkovite varijante u članku Najbolje čučnjeve za gluteuse i noge.

Glačala, izvrsna za toniranje trbuha

Ova vježba je savršena za toniranje cijelog središnjeg dijela tijela ili "jezgre", odnosno svih mišića koji su dio trbuha. Da biste to učinili, trebat će vam tepih ili tepih koji će biti postavljeni na pod.

Položaj se sastoji od odmora laktova i podlaktica na podu i istezanja tijela, kao da ćete ležati na prostirci, ali bez da je dosegnete, također podupirući vrhove prstiju. Za izvođenje vježbe, leđa će se držati ravno dok su trbušni mišići zategnuti. Položaj će se održavati između 30 i 40 sekundi. Preporučljivo je to učiniti 3 puta.

fondovi

Također se naziva push-up, to je vježba koja tonira veliki broj mišića, osim što pomaže u dobivanju snage u vlaku gornjeg dijela tijela. Da biste to učinili, prostirka će biti postavljena na pod i možete birati između dvije početne pozicije ovisno o razini i snazi ​​koju imate.

Za početni položaj dlanovi će biti postavljeni na tlo, a za početnike koljena, dok napredniji sportaši mogu staviti vrhove prstiju izravno kao u prethodnoj vježbi. Sastoji se od podizanja i spuštanja trupa, držanja leđa ravnim i koncentriranja snage u rukama, prsima i trbuhu. Preporučljivo je izvesti 3 seta od po 12 ponavljanja.

U sljedećem članku ćemo pokazati nekoliko savjeta kako početi raditi sklekove i dobiti dobre rezultate.

koraci

Za toniranje ruku i nogu preporuča se vježba koja je također vrlo korisna za cijelo tijelo. Preporučljivo je to učiniti s bučicama. Budite dio stojećeg položaja, s rukama s dumbbells visi na strane tijela.

Jedna noga je uznapredovala, savijajući koljeno tako da on formira kut od 90 stupnjeva sa zemljom, dok je druga noga savijena pokušavajući dotaknuti pod s koljenom, a ruke držati dumbbells na stranama tijela. Zatim, stražnja noga je uzdignuta, noge stavite na istu visinu u stojeći položaj. Stoga se napredak nastavlja. Preporučljivo je napraviti 3 seta od 6 ponavljanja svaki sa svakom nogom.

Više aerobnih

Da biste završili sesiju kako biste izgubili težinu i ton, preporučuje se napraviti nekoliko minuta kardiovaskularne vježbe, osobito ako je glavni cilj izgubiti težinu. Možete birati između visokog intenziteta hodanja, trčanja ili biciklizma. Preporučljivo je izvesti između 15 i 20 minuta, uvijek održavajući pravilnu hidrataciju.

Ne propustite, osim toga, članak u kojem ćemo otkriti koje su najbolje kardio vježbe za mršavljenje.