Došlo je vrijeme da se uklopimo i treniramo jedan od dijelova tijela koje je najteže razviti: prsa . Mnogi ljudi osjećaju da pri konvencionalnim vježbama, poput igranja tenisa, trčanja ili vježbanja biciklom, prsni mišići ne rade istim tempom. Iz tog razloga nudimo Vam poseban prijedlog obuke za ovaj dio tijela i strojeve i pribor koji su potrebni za postizanje savršeno oblikovanog torza. Otkrijte koje su najbolje vježbe za pektorale .

Vi svibanj također biti zainteresirani: Kako trenirati pektorals

Peck Deck ili leptir stroj

Bilo da ste novi ili opet vježbate nakon odmora, stroj za vježbanje Peck Deck ili leptir je dobra polazna točka za treniranje pektorala. Samo sjednite, podesite težinu koju želite podići odabirom broja utega, ustanite i stegnite mišiće prsa dok pritiskate jastučiće dok se ne pridruže, a zatim se vratite u početni položaj. Ova vrsta treninga funkcionira s unutarnjim prsnim mišićima.

Preša za prsa s kabelom

Prilagodite dvije remenice do visine ramena i gomile utega kako biste odabrali težinu koju želite pomaknuti. Stojte stojeći u sredini kolotura, s otvorenim nogama u visini ramena, a jednu nogu ispred druge. S laktovima podignutim u stranu, uhvatite remenicu u svakoj ruci i držeći dlanove prema dolje i ruke u visini ramena, pritisnite ručke prema naprijed, pazeći da izbjegavate blokiranje laktova na kraju pokreta. Zatim ih vratite na početnu poziciju. Ova vježba radi u gornjem dijelu prsa .

sklekovi

Stavite se u savijeni položaj, s raspodjelom težine između prstiju i dlanova ruku, nogu, kukova i leđa ravnom linijom. Spustite i podignite svoje tijelo tako što ćete savijati laktove, pazeći da je kut koji ste napravili pri savijanju 90º. Ako želite malo podići razinu vježbe, pokušajte učiniti sklekove sa stopalima na klupi ili na bilo kojoj stabilnoj površini, tako da je pritisak na vaše prsne mišiće veći.

Grudi pada

Oslonite se na ronilačku barku, držite glavu dolje i noge ravno ispod vas, savijte ruke pomičući se prema dolje i vratite se u početni položaj. Pokušajte usredotočiti kretanje i težinu vježbe na prsa, a ne na triceps, jer vaša namjera je raditi prsne mišiće.

Križni kabel

Stanite u sredinu dva remenice, lagano ih podesite preko ramena i držite ih s dlanovima okrenutim prema naprijed, a laktovi lagano savijeni. Ugovorite mišiće prsnog koša, podižući ruke ispod prsa i vratite se natrag u početni položaj

Bućica leti

Leđima naslonjena na klupu, uzmite uteg u svakoj ruci i ispružite ruke prema naprijed, s dlanovima okrenutim jedan prema drugome. Pazite da ne savijete laktove, otvorite ruke i vratite ih u početni položaj. Ova vježba koristi i unutrašnjost prsa i gornji dio.

Dumbbell Press

Naslonivši se na klupu ili bilo koju ravnu površinu, uzmite bučicu u svakoj ruci sa savijenim laktovima i rukama u visini ramena, ovaj put s dlanovima okrenutim prema dolje. Pritisnite mišiće prsa kako biste podigli utege i vratili se u početni položaj. Za promjenu, možete pokušati s blagim nagibom na klupi, što stavlja veći naglasak na gornji dio grudi.

Bankovni tisak

Lezite na ravnu klupu - bez lomljenja leđa - i zgrabite šipku s utezima s rukama na visini ramena, dlanovima okrenutim prema nogama. Pritisnite polugu gore i dolje.