Jedan od najvećih mišića su mišići kuka . Postoje četiri skupine mišića kuka: lateralni rotatori ili abduktori, adduktori, ekstenzori kuka i fleksori kuka. Da bi se povećala njihova veličina, potrebno je trenirati četiri skupine mišića. Međutim, prije treninga snage, posavjetujte se s liječnikom, osobito ako niste nedavno vježbali ili imate zdravstveno stanje.

Trebat će vam:

• Niska remenica
• Utezi u gležnjevima
• otirač

Vi svibanj također biti zainteresirani za: Kako ukloniti masnoće iz kuka Koraci slijediti: 1

Trenirajte svoje mišiće . Abduktori kuka sastoje se od vanjskih i unutarnjih obturatora, piriforma i gornjih i donjih manžeta. Ova mišićna skupina radi na vanjskoj strani kuka i bedra, pomiče nogu van i dalje od tijela.

2

Za treniranje tih mišića, vježbe otmice . Stanite ispred niskog remenice koja je s vaše desne strane. Spojite narukvicu na gležanj, provjerite je li kabel udaljen od vaše lijeve noge. Uzmi balet. Prekrižite noge naprijed. Zatim pomičite lijevu nogu na suprotnu stranu niskog remenice abdukcijom kuka. Okrenite se i napravite istu vježbu s mišićima abduktora desnog stopala.

3

Trenirajte svoje aduktore . To su aduktor brevis, magnus, pectineus, dug i ravan unutarnji. Mišići adduktora nalaze se u sredini ili unutar kuka i bedra. To vam omogućuje da pomičete noge prema tijelu.

4

Možete vježbati mišiće adduktora statičkim podiznim podizačem. Stavite utege na gležnjeve na noge. Lezite na stranu, prekrižite nogu preko druge noge, stopalo gornje noge počiva na tlu. Podignite nogu oko 30 stupnjeva. Držite dizalo koliko god možete, a zatim ga polako spustite. Ponovite vježbu s drugom nogom.

5

Radite na ekstenzorima kuka, najvećoj skupini mišića . Sastoje se od stražnjih mišića gluteus maximus, minimus, medius i tenzora fascije late. Ekstenzori kukova pomažu produžiti nogu ili kretanje unatrag.

6

Ležite na podu s podlakticama i jednim koljenom, a drugo koljeno savijeno na 90 stupnjeva nekoliko centimetara od tla. Polako podignite nogu savijenu na vrh. Ponovite vježbu s drugom nogom.

7

Trenirajte svoje pregibače kukova . Fleksorski mišić kuka formiran je psoas-ilijačnim mišićem i kvadratom bedrene kosti, rectus femoris i sartorius mišićem. Pregibači kuka su za savijanje ili podizanje noge u hodu.

8

Lezite na jednoj strani na podu i na gornjem dijelu noge natrag i naprijed na razini kuka. Da biste napravili još jednu vježbu, ležite na leđima i povucite jedno koljeno do prsa, a drugu nogu produžite oko 60 stupnjeva od zemlje. Zatim promijenite noge, pružajući osjećaj da se otvara kuk. Ponovite postupak oko osam do deset ponavljanja.

savjeti

• Da biste izbjegli ozljede, protegnuti i zagrijati se prije vježbi.