Želite li početi raditi sklekove? To je jedna od najcjelovitijih vježbi za gornji dio našeg tijela. No, ne pronalaze ih lako i, prije svega, početnici u svijetu fitnessa mogu se lako demotivirati. Ali morate biti uporni i, osim toga, izvršiti pokrete ispravno kako biste postigli lako vježbanje ruke. Ovaj pokret služi jačanju i toniranju uglavnom mišića ruku, ramena i prsa.

Dakle, ako ste umorni od razmišljanja da ne možete raditi push-upove i želite početi jačati ovaj dio vašeg tijela, obratite pozornost na ovaj članak i ne propustite detalje o tome kako ispravno početi raditi sklekove .

Vi svibanj također biti zainteresirani za: Kako to triceps push-up - korake i savjete

Mišići koji interveniraju u sklekove

Sklekovi su jedan od najcjelovitijih pokreta koji jačaju naše gornje tijelo. Ova vježba nam pomaže da radimo uglavnom na mišićima ramena, ruku, prsa i trbuha. Konkretno, mišići koji će biti ojačani bit će:

• pectorals
• troglavi mišić
• biceps
• Prethodni deltoidni
• trbušne mišiće

Izvršavanje ove vježbe na podu, iako se može činiti da dio koji radimo najviše su ruke, zapravo pektorali su mišići koji se najviše koriste. Osim toga, ovisno o tome koji kut i koji dio povećavamo, možemo više koristiti gornji dio ovog mišića ili, ako dobro podignemo torzo, koristiti više donji dio prsnog koša.

Nakon tog mišića, oni koji najviše rade u push-upovima su tricepsi, koji čine veliki dio posla pri pravljenju pokreta kako bi ispravno podigli torzo. Ako je naš cilj da ovaj mišić ojača i razvije više od drugih tijekom rutine, trebamo staviti ruke bliže prsima, to jest, s manje udaljenosti između ruku na tlu.

Isto se događa i ako želimo raditi više bicepsa, au slučaju mišića trbuha, ako radimo dobro, uvijek ćemo ga vježbati jer će biti zadužen za održavanje ravnoteže i optimalnog držanja tijela.

Vježbe za jačanje mišića sklekova

Normalno je da kada želimo početi raditi ovu vrstu pokreta prvih nekoliko puta to ne činimo ispravnim i ne vidimo se sposobni ili potpuni, ali s ustrajnošću, praksom i malom pomoći u kratkom vremenu to možemo postići. Ako je ovo vaš slučaj, da biste olakšali činjenicu da počnete raditi sklekove od nule, dobro je da se prvo usredotočite na individualno vježbanje mišića koji omogućuju njihovo izvođenje kako biste postigli potrebnu snagu.

Glavne vježbe za pripremu mišića prije početka izvođenja sklekova su sljedeće:

• Bicep Curl
• Preša za prsa s kabelom
• Bankovni tisak
• Križni kabel
• tegovi za vežbanje
• Vi dominira
• trbušne mišiće

Vrlo je važno da vježbate sve mišiće koji su uključeni u ovaj pokret, a da to ne zaboravite, pa ćete za kratko vrijeme moći dobro početi raditi. Nemojte se usredotočiti samo na ruke i prsa i ne zaboravite raditi na području abdomena jer je to vitalna skupina mišića koja nas stabilizira tijekom vježbanja.

Počnite raditi sklekove s izmjenama

Kako početi raditi standardne sklekove može biti teško prvih nekoliko dana, postoje neke izmjene koje se mogu učiniti kako bi ova vježba bila lakša i, malo po malo, snaga se dobiva u potrebnim mišićima. U slučaju standardnih sklekova, glava, vrat, leđa i noge trebaju biti u ravnoj liniji, a ruke i ruke koje se nalaze na visini ramena pomažu nam da se odvojimo i približimo podu. Neke varijacije koje će vam olakšati njihovo izvršavanje su sljedeće:

Guranje koje podupire koljena

1. Stavite prostirku na pod ili presavijeni ručnik.
2. Stavite se točno na isti način kao kad idete obavljati normalne, ali ovaj put, umjesto da podupirete noge, poduprite koljena na podu i podignite noge.
3. Pokrenite pokret kao da ste to učinili u standardnom položaju.

Guranje u krevetu

1. Poduprite svoje odvojene ruke na rubu kreveta ili kauča, ili na površinu komada namještaja koji vam omogućuje da imate ruke na razini struka ili kuka kao što vam je najudobnije.
2. Pobrinite se da podignete noge na tlo.
3. Pokrenite pokret kao u slučaju standardnih.

Vidjet ćete da vam ove modificirane push-upove pomažu da dobijete snagu i tonus mišića potrebnih za pravilno obavljanje u kratkom vremenu.

Kako ispravno raditi standardne sklekove

Da biste nastavili s rutinom da biste započeli s ovom vježbom, morate znati detaljno kako pravilno raditi sklekove. U tu svrhu obratite pažnju na korake koje treba poduzeti kako biste napravili sklekove na podu :

1. Na tepihu ili ručniku stavite se licem prema dolje i čvrsto poduprite ruke na bočnim stranama vaših prsa, u skladu s ramenima.
2. Poduprite noge dobro, malo razdvojeno ili zajedno, kako vam je udobnije, i podignite torzo poda tako da učvrstite snagu rukama i prsima kako biste podigli ovaj dio tijela.
3. Pokušajte ne uzdignuti kuk ili podići glavu, morate se držati ravno.
4. Kada savijete ruke, duboko udahnite i spustite torzo dok se ne približite tlu, ali nemojte počivati ​​na njemu.
5. Dok izdiše, vraća se na položaj s ispruženim rukama i uzdignutim tijelom u ravnoj liniji.

Morate izvesti 3 seta od po 10 pokreta i odmoriti se neko vrijeme, radeći još jednu vježbu za drugi dio tijela, prije povratka kako bi napravili više serija.

Savjeti za pogrešku u sklekovima

Neke važne preporuke za dobro obavljanje ove vježbe, a ne uobičajene pogreške su sljedeće:

• Obratite posebnu pozornost na to da ostanete ravno, bez podizanja kukova kada uzdignete i bez savijanja leđa kada siđete. To je vrlo česta pogreška koja može dovesti do lumbalnih ozljeda. Da biste to izbjegli, ako to niste u stanju učiniti još uvijek podupirući stopala, bolje je napraviti pokret s podržanim koljenima, podignutim nogama i trbuhom.
• Baš kao što ne biste trebali podići glavu, ne smijete je spuštati tako da bradom dodirujete prsa. Ova kriva gesta može uzrokovati problem u vratnim i trapeznim mišićima
• Prekomjerni pokreti ruku kada su ispruženi mogu oštetiti laktove i zapešća. Dakle, budite oprezni da ne napravite previše impulsa kada idete gore, bolje je ići gore i spuštati se polako . Osim toga, na taj način svi mišići će raditi više i bolje.
• Uvijek koristite mat ili ručnik kako biste izbjegli klizanje ili povrijedili koljena ako ih podupirete.
• Kada postanete bolji u standardnim push-upovima, usudite se početi s nekim složenijim modifikacijama kao što su T-koljena, podižući jednu ruku na stranu kao da želite dodirnuti strop svaki put kad se uzdignete u zavoju.
• Vrlo je važno da radite istezanje nakon obavljanja sklekova, ali je također važno da ih radite i prije.
• Naravno, najbolje je uvijek potražiti pomoć i savjet osobnog trenera, koji će vas naučiti kako pravilno izvoditi vježbe i pomoći vam da saznate koje su najbolje za vas.

Ako ste pronašli da je korisno znati kako početi raditi sklekove, možda ćete biti zainteresirani i za način podizanja sklekova kako biste povećali sklekove.