Postoje mnogi dijelovi tijela koje možemo ojačati i poboljšati u teretani. Obično mislimo na biceps, triceps, prsni ili abdominals, ali smo zaboravili mišiće donjeg tijela vlak. Među njima su stražnjice, mišići dupe, koje možemo raditi radeći čučnjeve. Želite li znati kako? Nastavite čitati jer u objašnjenju kako napraviti čučnjeve za gluteuse .

Vi svibanj također biti zainteresirani: Najbolji squatovi za glutes i noge Koraci slijediti: 1

Prije nego što počnemo, podsjećamo vas da će vam svaka vrsta čučnja pomoći da ojačate stražnjicu kao i noge, iako neće svi imati isti učinak na mišiće magarca. Plijen i druge tjelesne vježbe kao što je mrtvo dizanje također će vam pomoći u radu.

Što se tiče rutina, možete izvoditi sljedeće vježbe tri do pet dana tjedno prema vašem fitnessu i ne zaboravite mijenjati vježbe i poštivati ​​dane odmora, posebno ako trenirate tri dana u tjednu.

2

Počeli smo s ATG čučanj, akronim za magarca na tlo (guzica do temelja na engleskom), ime koje nam govori sve o vježbi. Stavite težinu na ramena i spustite sve što možete, gotovo sve dok stražnjice ne dodirnu tlo. Što ste niži, to više stražnjica radi, ali budite oprezni jer i oni pate više od koljena.

3

Bugarski ili jedan nožni čučanj je križ između čučnjeva i koraka, ali to je jedna od najboljih vježbi za vježbanje gluteusa . Odmaknite jednu nogu na fiksnu površinu u visini koljena i sa ravnim trupom nisko dok ne formira kut od 90 ° s prednjom nogom. Zatim gurnite prednju nogu da se vrati u početni položaj. Učinite isto ponavljanje sa svakom nogom i možete dodati težinu.

Dajemo vam nekoliko savjeta kako biste znali koristiti pilates za stražnjicu.

4

S visokim ili otvorenim čučanjima, uz stražnjicu, radit ćemo mišiće unutar nogu . Stojimo s raširenim nogama izvan širine naših ramena, kao što to čine sumo hrvači, a naši prsti su okrenuti prema van. Samo se moraš spustiti dok ti koljena i dupe nisu paralelni. Stisnite trbuh i držite ga ravno.

Kada nosimo težinu, imamo dvije mogućnosti: baciti šipku na ramena, kao u konvencionalne čučnjeve, ili koristiti bučicu ili bučicu. U ovom slučaju, možemo ih imati ispred tijela.

5

Ali ako postoji verzija čučnja s kojom ćemo stvarno vježbati gluteus ako ga uspijemo učiniti savršenim, ovo je čučanj iznad glave . Još jednom, ime nam daje trag o tome kako je vježba: težina (bar, bučica, bučica, štuka, medicinska kugla ...) mora biti iznad glave.

S otvorenim nogama u visini ramena, podignite težinu na glavi s ispruženim rukama. Spustite se s grudima okrenutim prema naprijed, ravno leđima i stražnjicom okrenutom prema van. Uz ovu vježbu, osim gluteusa, radite ischiums, quadriceps i ramena.

Dajemo vam više savjeta kako biste mogli nositi savršene glutes.