Utezi, šipke ili bučice su ključni element u tjelesnom treningu, pomažući nam da toniziramo i definiramo mišiće i ispravno sagorimo kalorije. I to nije predmet koji se koristi samo od njih, već je vrijeme da žene izgube strah i koriste bučice i šipke u svoju korist kako bi se postigla definiranija i zdravija figura.

Svatko tko podupire težinu koju mu dopušta njegov okvir i muskulatura, ali jamči adekvatnu obuku koja nam omogućuje da postignemo svoje fizičke ciljeve. Ako ste početnik i ne znate gdje početi obratiti pozornost, jer u ovom članku. Com vam dati potpunu rutinu vježbe s utezima .

Vi svibanj također biti zainteresirani: Biceps weight grind

Čučnjevi sa šipkom za jake gluteuse

Čučnjevi su puni prednosti, pomažući jačanju leđa, toniziranju stražnjice, dobivanju više otpora u nogama i sagorijevanju masti u ovom području. Sva ta svojstva su poboljšana ako uzmete par bučica ili šipku, kao što vidite na slici, da biste ih izveli. Ako odaberete bučicu, morate nositi jednu u svakoj ruci i držati ih tijekom uspona i spuštanja.

Odaberite težinu s kojom možete raditi i izvršite 4 seta od po 15 ponavljanja . Ako imate bilo kakvih nedoumica, u našem videu kako napraviti čučnjeve s utezima možete ih sve očistiti.

Bućkanje za napete noge

Korak je izvrsna alternativa za rad i ton kvadricepsa, adduktora i glutea, postajući potpuna opcija koju možete kombinirati s čučanjima kako biste tonirali i poboljšali izgled vaših nogu. Ako se ova vježba radi s bučicama, učinak je mnogo snažniji jer podrazumijeva veći napor.

Zapamtite da je važno nagnuti se do točke u kojoj se možete vratiti, nemojte biti previše niski dok ne budete imali neke prakse. Napravite 4 seta od 12 ponavljanja na svakoj nozi i povećajte dok dobivate otpor.

Veslanje sa šipkom za snažnu leđa

U tjelovježbi koja nosi težinu, veslanje s dvorištem jedna je od najboljih opcija za dobivanje jakog leđa. U ovoj vježbi rade deltoidi, trapezi, glavni i manji krugovi, glavni greben i, usput rečeno, bicepsi za jače ruke.

To je jedna od najučinkovitijih alternativa, a ključ ne leži samo u ispravnom kretanju kao što se vidi na slici, nego iu odabiru dobre težine koja nam omogućuje pravilno funkcioniranje tih mišića. Idealno je da traka ili diskovi imaju barem 5 kilograma, a težina će se povećati dok dobivate otpor. Morate izvesti 4 seta od 15 ponavljanja.

Biceps rotor, jake ruke i ton

To je klasik kada su u pitanju vježbe za jačanje ruku! U svakom pokretu ćete dobiti biceps i deltoide kako biste ojačali mišiće ruku i leđa.

Da biste napravili biceps rotor možete odabrati bučice ili bar s diskovima, najbolja alternativa po mom mišljenju. Ruke treba savijati u visini struka, blizu tijela, u tom položaju treba uzeti bar ili bućicu prema ramenima, vratiti se u prvobitni položaj i ponoviti. Počnite s 4 seta od 12 ponavljanja i povećajte se kako biste se više odupirali.

Bučica za savršene ruke

Dumbbell press je vrlo cjelovita vježba koja će jamčiti vrlo snažne ruke i leđa. Sa svakim pokretom radit ćete pektoralis major, triceps, dorzalni i srednji i prednji deltoidi, zato ne možete propustiti svoju rutinu treninga tjelesne težine.

Sjedeći na klupi, morate saviti ruke na visini prsa i podići ih iznad glave, kao što je prikazano na slici, a zatim se vratite na prvobitni položaj. U ovom slučaju važno je odabrati težinu koja pomaže u radu mišića, ali to možemo kontrolirati, nemojte pretjerivati ​​ili možete umoriti područje i povećati mogućnost ozljede. Počnite s 4 seta od 10 ponavljanja i povećajte kada možete poduprijeti malo veću težinu.

Triceps u skladu s bučicama

Tricepsi su mali mišići, ali su svakako bitni ako želite pokazati snažne i napete ruke izbjegavajući tipičnu flaccidnost kada pomičemo ruke da vam kažemo halo, tako da ih u svojoj tjelovježbi ne bi smjeli ostaviti van. Postoji mnogo načina za treniranje ovog mišića, au našem članku vježbe za triceps objašnjavamo najbolje alternative za njihovo jačanje. Ne propustite!

Bočni trbušnjaci za jak abdomen

Postoji toliko mnogo načina na koje možete vježbati svoje kormilarske aparate da vam vjerojatno nikada neće biti dosadno ako ih naizmjenično mijenjate. Možete se odlučiti za stroj, za poznate trbušne mišiće, za abdominale koje podupire fitball, za izometriku i za bočne trbušne mišiće s bučicama, što će vam pomoći da radite na tom području i poboljšate vaš ton.

Pomoću ove jednostavne vježbe radit ćemo vanjsku kosu, serratus anterior i rektum trbuha koji nudi potpunu vježbu za područje trbuha. Morate uzeti bučicu jednom rukom, stajati uspravno leđima i nježno se nasloniti na stranu na kojoj imate bučicu, kao da vam je toliko težila da je ne podnosite. Vratite se do mjesta porijekla i ponovite. Na svakoj strani preporučuju se 4 seta od 20 ponavljanja .

Preporuke za rutinu vježbanja

• Odaberite težinu s kojom možete raditi mišić i pomoći joj da tonirate, ali bez prekoračenja ili se možete ozlijediti. Da biste znali da ste odabrali ispravnu težinu, morate procijeniti jesu li troškovi vježbanja ili ne, u idealnom slučaju, kada uzmete pola ponavljanja, osjećate da mišić radi i da postoji napor.
• Težine od 1 ili 2 kilograma jednostavno neće učiniti da radite mišić, morate odabrati težinu nešto višu s kojom možete bolje raditi.
• Nikada ne trenirajte istu skupinu mišića dva dana zaredom, idealno uspostavite rutinu u kojoj vježbate tako da radite jednu skupinu mišića jednog dana, a sljedeću drugu. Trbuh se može vježbati svaki dan, ali je preporučljivo vježbati različite vježbe na različite dane, npr. Gornji abdominali jedan dan, niže od sljedećeg, lateralne druge, itd.
• Važno je da kada dobijete otpor također povećavate težinu i ponavljanja kako biste nastavili raditi mišić, inače isti neće nastaviti jačati, ali će ostati isti.
• Uvijek se protegnite mnogo prije i nakon početka vježbanja, to će vam pomoći da izbjegnete ukočenost i moguće ozljede.
• Ne zaboravite da je briga o prehrani važna i za jake i napete mišiće. Izbjegavajte višak masnoća, ugljikohidrata i šećera i povećajte unos bjelančevina je ključ za zdrave mišiće.