Ako patite od bolova u leđima ili samo želite to ton, ovaj članak vas zanima. Pokazat ćemo vam niz od 7 vježbi bez utega za leđa . Jednostavne vježbe u kojima vam je potrebna samo prostirka, ili bilo koja ugodna površina za održavanje, ali koja nije previše mekana, i vaša snaga volje. Važno je da ih pravilno izvedete kako ne biste uzrokovali ozljede. Dakle, imajte na umu i pripremite se da poboljšate leđa, zaboravite na bolove i podignite ton.

Vi svibanj također biti zainteresirani: Vježbajte rutinu s utezima

Lumbalna ekstenzija na podu ili nadčovjek

Tehnika istezanja lumbalnog produžetka u podu ili supermena pomaže vam da potpuno ispružite leđa, ali posebno područje donjeg dijela leđa, i tonirate ga od vrha prema dnu. Vi samo trebate ležati na trbuhu, ispružiti ruke i noge. Nakon toga podignite ruke i noge dok lagano savijate leđa. Ako želite olakšati tri seta s deset ponavljanja, ako ih želite zakomplicirati, pokušajte biti u tom položaju na minutu. S tri ponavljanja dovoljno. Vi birate!

Još jedna varijacija za rad više leđa, kao i ruku i nogu, je da stojite u istom položaju, ali izmjenite uzvišenja udova u X. To jest, prvo podignite desnu ruku i lijevu nogu, zadržite nekoliko sekundi i opustite ih da podignete lijevu ruku i desnu nogu i učinite isto. Možete napraviti 10 ponavljanja i 3 serije.

Plivanje bez vode kako biste vježbali leđa kod kuće

Za vježbu plivanja kod kuće, ležite i na podu licem prema dolje. U tom slučaju, opustite leđa i ispružite ruke u stranu. Vježba je vrlo jednostavna, jer morate obaviti udarce kao da ćete se naći u bazenu. Možete ih obavljati u prizemlju (izraditi neku vrstu polukruga) ili lagano podići ruke kako biste još više rastegnuli gornji dio leđa. Napravite 3 seta od po 15 ponavljanja svaki će biti dovoljno.

Most, jedna od najboljih vježbi za učvršćivanje leđa kod kuće

Ova vježba, iako se može činiti jednostavnom, uvjeravamo vas da ćete nakon ponavljanja primijetiti da ste naporno radili i da to nije tako lako kao što ste mislili. Za posturalnu vježbu morate ležati na leđima sa savijenim koljenima i nogama na podu. Imajte na umu da ga morate uskladiti s širinom boka. Kada ste spremni, podignite i spustite kukove. Učinite to polako kako biste izbjegli moguće oštećenje i pokušajte ostati onoliko dugo koliko možete. Ovom vježbom ne samo da tonirate leđa, nego i gluteus kada ga zakinete za uspon. Za vježbanje mosta za punu leđa izvodite po 3 seta od po 20 ponavljanja i primijetit ćete poboljšanja u leđima u kratkom vremenu.

Vježbajte bez utega kako biste se protezali i učvrstili leđa

Da biste izvršili ovu vježbu, trebat će vam dvije stolice na svakoj strani kako biste ostali u sredini i sjedili na podu. Odmaknite ruke na svakoj od njih i, s velikom pažnjom, ustanite s tla. Idite gore i dolje, polako šireći i preklapajući ruke. Ako želite malo više intenziteta, samo trebate odvojiti stolice i morat ćete staviti malo više s vaše strane da biste ustali. U ovom slučaju također napravite 3 seta od po 15 ponavljanja . Kao što možete vidjeti, ovom vježbom nećete samo raditi na leđima, već ćete i ojačati i tonirati ruke .

Rotirajući prtljažnik

To je jedna od najboljih vježbi za probleme s leđima . U ovoj vježbi trebat će vam neki element koji će vas vagati, ali to nije prekomjerna težina za vas. Ustanite s lagano otvorenim nogama. Držite predmet objema rukama na visini prsnog koša i samo se morate lagano okretati s jedne strane na drugu. Naravno, samo deblo, ne okrećite kukove ili noge, jer oni moraju ostati potpuno nepokretni. Cilj vježbe je raditi donji dio leđa i, ako okrenete cijelo tijelo, neće pomoći. U tom slučaju možete izvršiti 3 ponavljanja od po 40 rotacija (20 na svakoj strani).

ploče

Ploče su savršena vježba kako bi ojačali trbušne mišiće i vježbali leđa bez utega . Ako to niste učinili, nikada vam nećemo reći kako to morate učiniti. Lezite licem prema dolje na podlakticu i spustite se s nogu. Sada, ako se to čini komplicirano za održavanje, molimo vas da dovedete desno koljeno na prsa i zatim izmjenjujte noge. Pokušajte ostati tamo 60 sekundi.

Zatim stojte na svojoj strani, također se oslanjajući na podlakticu i na podnožje i silazite s tla. U tom slučaju podignite i spustite nogu koja ostaje na vrhu. Ponovite sa svake strane 60 sekundi. Vidjet ćete kako osjećate rezultat!

Vježbe sa stabilnom kuglom i elastičnim trakama za leđa

Za ove dvije vježbe trebat će vam lopta za stabilnost ili švicarska lopta i dva elastična ili otpora. Prvo, lezite na loptu, s dlanovima na tlu. Pokušajte održavati ovu poziciju što je duže moguće dok istodobno održavate stabilnost. Držeći ga pažljivo, pomičete leđa i to je mjesto gdje se vježba zapravo radi. Pokušajte izdržati 3 ponavljanja od 1 minute .

U slučaju elastičnih ili otpornih traka, trebate sjediti na podu s ispruženim nogama i spojiti sve na nogu. Uzmi ih s krajeva i protegnite se unatrag kao da ste veslali. Obavite 2 ponavljanja od po 15 pokreta.

Kao što možete vidjeti, vježbanje leđa od kuće bez upotrebe utega vrlo je jednostavno. Samo ti treba malo snage volje. Zapamtite, također, nemojte činiti iznenadne pokrete pri podizanju kako biste udebljali ili imali dobar položaj za sjedenje kako biste izbjegli moguću nelagodu. S tim ćete vježbama ojačati leđa i pomoći će vam da je snažni i smanjit ćete mnogo boli i nelagode.