Iako se čini jednostavnim, trčanje je komplicirana vježba za izvođenje i morate to učiniti s nizom osnovne skrbi i prostorijama kako biste zaštitili svoje tijelo od bilo kakvih ozljeda ili bolesti. Ako odlazite na trčanje nekoliko puta tjedno, važno je da imate neke osnovne pojmove o prevenciji ozljeda, držanju tijela, kontroli disanja i načinu na koji radite, svi ti elementi pomoći će vam da poboljšate svoj oblik trčite i, osim toga, ne ugrožavajte svoje tjelesno zdravlje. U ovom članku ćemo vam dati neke savjete koji će vam pomoći da znate kako pokrenuti dobro i, na taj način, iskoristite prednosti ovog zdravog sporta.

Vi svibanj također biti zainteresirani za: Kako naučiti pokrenuti Koraci slijediti: 1

Da biste dobro trčali, bitno je da se zagrijete prije nego počnete raditi ovaj sport. Zašto? Jer, ako počnete vježbati hladno, s hladnim mišićima, možda ćete imati veći rizik od ozljeda jer vaše tijelo nije pripremljeno za tu potrebu za snagom i trošenjem. Iz tog razloga, zagrijavanje koje traje oko 5 minuta je od vitalne važnosti za vježbu koja se provodi u kontekstu sigurnosti i zdravlja.

U ovom slučaju, moramo zagrijati dijelove tijela koji su najviše uključeni u vježbu i koji stoga imaju veći rizik od ozljeda:

• Stopala i gležnjevi : oni su dio koji ublažava trag i onaj koji će raditi najviše tijekom trajanja vašeg izlaza, tako da je dobra vježba za njih da savijete jednu nogu, okrenete nogu lijevo i desno, gore i dolje, a zatim, promijenite stajalište da biste učinili isti pokret.
• Koljena : to je također područje tijela koje se može oštetiti ako se vježba ne provodi pravilno i ako se prethodno ne ugrije. Morat ćete savijati obje noge i dolje dolje, koliko god možete, a zatim ponovno ići gore i dolje. Trebali biste napraviti niz od 15 ponavljanja.
• Kukovi : kada se pridruži deblu s nogama, ovaj dio tijela također dobiva utjecaj utrke, stoga se moramo malo zagrijati kako bi se izbjegla ozljeda. Za to će biti dovoljno staviti ruke na struk i napraviti krugove koji se kreću po kuku i drže deblo uspravno.

2

Da bismo dobro trčali, važno je i da znamo kako kontrolirati svoje disanje jer će to biti ono što će nam omogućiti da imamo više otpora i da se izbjegnemo utapanje tijekom utrke. Općenito govoreći, ističite da je idealno to što udišemo zrak kroz nos i puštamo ga usta, jer na taj način možemo držati više vremena za vježbu bez osjećaja da vam nedostaje zraka. No, istina je da kako vrijeme prolazi i da ste više umorni, možete završiti s uzimanjem zraka i kroz usta; nemojte biti preplavljeni ovim pitanjem, jer jedino što biste trebali pokušati je zimi pokriti područje kako biste izbjegli prehladu.

Također je vrlo važno postaviti svoje tijelo jer je dijafragma (koja je ispod pluća) dio koji pumpa zrak i, stoga, da bi se poboljšalo njegovo funkcioniranje, važno je da nije pod pritiskom, stoga treba pokušati trčati ravno straga izbjegavajući savijanje tako da ne pritisne područje.

Disanje bi trebalo biti trbušno, a ne torakalno, to jest, osigurati da dio tijela koji se napuhuje kad uzimamo zrak je trbuh, a ne dio prsnog koša. Time se postižu dublji i duži udisaj koji omogućuju da se kisik poboljša u cijelom tijelu i stoga se maksimalno koristi svaka inhalacija. Umorit ćemo se manje i moći ćemo više vremena provoditi.

Mi ćemo vam detaljno reći kako disati dok trčite, tako da naučite točnu tehniku.

3

Stride je također aspekt koji treba razmotriti kako bi se bolje izvodio. Kada govorimo o "koraku", mislimo na korak koji vodimo, na otvaranje nogu i to nam omogućuje da poduzmemo manje koraka kako bismo putovali na određenu udaljenost. No, imati veći korak nije sinonim za brže, već jednostavno manje umorni zbog iste rute koju možete učiniti s manje koraka.

Ako ste početnik u svijetu trčanja, preporuča se da krenete kratkim korakom kako biste izbjegli bilo kakvu ozljedu ili uvrtanje stopala, ali s vremenom se preporuča da proširite korake kako biste postigli veću snagu i manje fizičko trošenje., U svakom slučaju, ako želite izgubiti težinu, bolje je napraviti kratke korake jer tako ubrzavate rad srca i potičete aerobni rad.

Duge vam omogućuju da trčite ili sudjelujete u različitim sportskim natjecanjima za koje morate izdržati, da ispunite nekoliko kilometara i to učinite na brz način, a da se ne umorite ili se ugrozite. No, da biste to mogli učiniti, važno je da trenirate čvrsto i postupno poboljšavate svoju tehniku, samo tada možete izbjeći preopterećenje i / ili ozljede mišića.

4

Ali kako bi trebali stati na sebe kako biste izbjegli povredu sebe? Podrška stopala ispravno i dati impuls da biste mogli krenuti naprijed su aspekti koje također morate uzeti u obzir da biste dobro radili. Da biste dobili zamah, morate poduprijeti prednji dio stopala, izbjegavajući da su samo prsti agenti koji pokreću udarce.Ako je to slučaj, možete se ozlijediti i opteretiti ovo područje, uzrokujući nelagodu i bol.

Kada padnete, morate izbjegavati da sva težina padne samo u području pete, jer također može preopteretiti i povrijediti; najbolje je da padnete s prednjim dijelom stopala i stoga vježbu obavljate cijelo vrijeme s prednjim dijelom stopala, od mosta do prstiju.

Kada radite svoj korak, ne biste trebali previše podignuti nogu s tla, jer će utjecaj na vaše zglobove biti veći, najbolje je da malo podignete zemlju, samo na pravoj udaljenosti da biste mogli napredovati bez oštećenja.

5

Položaj tijela je također još jedan aspekt koji treba uzeti u obzir kako bi se moglo pravilno izvesti vježbu bez rizika od ozljede ili oštećenja bilo kojeg dijela tijela. Morat ćete držati leđa uz lagano podignutu glavu, malo boreći prema gore; Ova poza će omogućiti ispravan ulazak zraka u tijelo.

Ruke su one koje će vam omogućiti da održavate ravnotežu kada trčite i stoga morate biti polu-savijeni i odvojeni od tijela. Ruke bi trebale biti otvorene i opuštene jer ako ih zatvorite, potrošit ćete više energije na posve nepotreban način.

Kada se počnete umoriti, primijetit ćete da će se vaše tijelo skloniti i saginjati, ali ga morate izbjegavati pod svaku cijenu jer možete preopteretiti bubrege i leđa, osim što ne dopuštate dobar dah.

6

Da biste dobro radili, također je važno da pulsiranje držite pod kontrolom, tako da možete procijeniti potrebu kojoj podvrgavate svoje tijelo. Za precizan rezultat najviše se preporučuje da dobijete monitor otkucaja srca jer će vam dati točno vaše vitalne znakove.

Ako nemate ovaj uređaj, možete kontrolirati puls postavljanjem prsta na zapešće i lagano pritiskanje 15 sekundi prebrojavanjem otkucaja srca. Rezultat koji ćete dobiti morat će se pomnožiti sa 4 i tako ćete znati koliko otkucaja imate u minuti.

Dajemo vam više savjeta kako biste mogli naučiti izvoditi.